Autor:
Pau Fernández Esteban. Fisioterapeuta del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya n.º 4082.
Entrenar la força no és només guanyar múscul: és conservar la capacitat de continuar fent amb autonomia les coses que formen part de la nostra vida.
Fer 50 anys no significa que, de sobte, el nostre cos deixi de respondre a l’exercici. Tampoc no hi ha una edat concreta a partir de la qual inevitablement ens haguem de sentir més febles o renunciar a determinades activitats.
El que sí que passa és que, amb el pas dels anys, podem perdre progressivament massa muscular, força i algunes capacitats físiques. El sedentarisme pot contribuir a accelerar aquest procés.
Al principi, aquests canvis solen passar desapercebuts. Potser ens costa una mica més aixecar-nos de terra, carregar una maleta, pujar diversos pisos per les escales o reaccionar amb rapidesa davant d’una ensopegada.
Per això, l’entrenament de força adquireix una importància especial a mesura que ens fem grans. No es tracta d’aixecar grans pesos ni d’una qüestió estètica, sinó de conservar la capacitat física necessària per continuar fent amb autonomia les coses que formen part de la nostra vida.
Què canvia en el nostre cos a partir dels 50?
L’envelliment és un procés gradual. No hi ha cap canvi brusc en fer 50 anys.
La nostra capacitat física depèn de molts factors: el nivell d’activitat, l’estat de salut, l’alimentació, les malalties, les lesions anteriors i els hàbits mantinguts durant anys, i no únicament de l’edat en si mateixa.
Pèrdua de massa muscular i força
La massa muscular i la força canvien al llarg de la vida i tendeixen a disminuir amb l’envelliment.
Quan la pèrdua de funció i de teixit muscular arriba a determinats nivells, pot aparèixer la sarcopènia. Actualment, la seva valoració no se centra únicament en la quantitat de múscul que té una persona. La força muscular hi té un paper fonamental.
Això és important perquè tenir una determinada quantitat de múscul i ser capaç d’utilitzar-lo eficaçment no són exactament el mateix.
I tampoc no hem d’entendre la sarcopènia com una cosa que comença de sobte en fer 50, 60 o 70 anys. Els canvis musculars es produeixen al llarg de la vida i hi ha diferències importants entre unes persones i unes altres.
Per què la força és important més enllà del múscul
Necessitem força per a pràcticament qualsevol moviment quotidià: aixecar-nos d’una cadira, pujar escales, carregar la compra, ajupir-nos o recuperar la posició després d’un petit desequilibri.
Mantenir la força amb l’edat significa, sobretot, mantenir la capacitat física per desenvolupar-nos amb independència en la nostra vida diària.
Quan la nostra capacitat disminueix, a més, tendim a adaptar-nos gairebé sense adonar-nos-en: utilitzem més l’ascensor, evitem determinades càrregues o busquem un punt de suport per aixecar-nos.
Per això, mantenir la força significa molt més que conservar múscul: significa disposar de capacitat física per desenvolupar-nos amb autonomia en la nostra vida diària.
Es pot guanyar força després dels 50?
Sí. Fer anys no impedeix millorar la força.
La investigació disponible mostra que l’entrenament de força pot produir millores de força i de capacitat física també en persones d’edat avançada.
Una persona de 55 anys que ha practicat esport tota la vida no hauria de començar de la mateixa manera que una altra de la mateixa edat que fa vint anys que no fa exercici.
L’edat és una dada que hem de tenir en compte, però no hauria de ser mai l’únic criteri per decidir com entrenar.
A la pràctica, veiem sovint diferències importants entre persones de la mateixa edat. Per això, més que utilitzar l’edat com a referència principal, ens interessa saber què pot fer actualment cada persona i des de quin nivell comença.
Beneficis de l’entrenament de força a partir dels 50
L’entrenament de força pot generar nombroses adaptacions. Si pensem específicament a envellir mantenint una bona capacitat física, n’hi ha quatre d’especialment interessants.
Mantenir la força per a les activitats del dia a dia
Millorar o conservar la força facilita nombroses activitats quotidianes i permet afrontar-ne les exigències amb més capacitat. L’entrenament no és l’objectiu final. És una eina per desenvolupar capacitats que després utilitzem fora del gimnàs.
Conservar la mobilitat i l’autonomia
Moure’s bé no depèn únicament de ser flexible. Necessitem disposar de prou mobilitat, però també de força i control per utilitzar-la. Conservar aquestes capacitats facilita que puguem continuar fent les nostres activitats habituals amb el pas dels anys.
Millorar l’equilibri, la coordinació i la seguretat
Mantenir-se estable tampoc no depèn exclusivament de l’equilibri. Quan ensopeguem, per exemple, el nostre cos ha de detectar ràpidament el canvi de posició, reaccionar i generar prou força per intentar recuperar l’estabilitat. La força, l’equilibri i la coordinació estan estretament relacionats i adquireixen una importància especial a mesura que envellim.
Mantenir una bona capacitat física a mesura que ens fem grans
L’objectiu de l’entrenament no és aturar l’envelliment. Això no és possible. Sí que podem intentar arribar a cada etapa de la vida conservant el nivell més alt possible de capacitat física. Ho podem entendre com una reserva funcional: com més gran sigui la nostra capacitat, més marge tindrem per afrontar les exigències habituals de la nostra vida.
Com començar a entrenar la força després dels 50
Una de les preguntes més habituals és per on començar. La resposta depèn de la nostra situació inicial.
Valorar el teu punt de partida
Abans de decidir els exercicis, els pesos o les repeticions, convé saber des d’on partim. És útil tenir en compte:
- L’experiència i el nivell actual d’activitat física.
- La força i la mobilitat.
- Les molèsties, les lesions o els antecedents mèdics rellevants.
- Els objectius personals.
Aquesta informació permet ajustar l’entrenament des del principi, evitant tant quedar-nos molt per sota de les nostres possibilitats com començar amb una exigència innecessària.
A Wunder Training, aquesta valoració ens ajuda, per exemple, a decidir quins exercicis són adequats per començar, amb quina resistència i quins aspectes necessiten inicialment més atenció. A partir d’aquí, el programa pot evolucionar a mesura que millora la capacitat de la persona.
Començar de manera progressiva
Quan no tenim experiència entrenant, les primeres sessions també serveixen per aprendre. Abans d’augmentar molt la resistència, convé familiaritzar-se amb els exercicis, aprendre els moviments i trobar un nivell d’esforç adequat.
Després podem incrementar progressivament la dificultat. Progressar no significa necessàriament afegir més pes a cada sessió. Podem millorar el control del moviment, augmentar-ne el recorregut, fer més repeticions o modificar gradualment la resistència i la dificultat de l’exercici.
Treballar els principals grups musculars
Un programa equilibrat hauria d’implicar els grans grups musculars: cames, esquena, pit, espatlles, braços i musculatura de la zona central. No és necessari treballar cada múscul de manera aïllada.
Una bona selecció d’exercicis permet entrenar diverses zones simultàniament i desenvolupar moviments que després utilitzem en la nostra vida diària.
Deixar temps per recuperar-se
El descans també forma part de l’entrenament. Entrenar més dies no significa necessàriament obtenir millors resultats. La freqüència ha de permetre proporcionar un estímul adequat i recuperar-nos abans de tornar a entrenar.
Especialment al començament, interessa trobar una rutina que puguem mantenir durant molt de temps.
Quins exercicis de força són adequats a partir dels 50?
No hi ha una llista d’exercicis que sigui adequada per a tothom. La selecció depèn del punt de partida, de l’experiència prèvia, de la mobilitat, dels objectius i, quan n’hi ha, de les molèsties o limitacions que hàgim de tenir en compte.
Més que buscar exercicis específics «per a majors de 50», interessa treballar els principals patrons de moviment i grups musculars amb exercicis que puguem fer correctament i que puguem anar fent progressar amb el temps.
1. Cames: força per aixecar-nos i desplaçar-nos
La musculatura de les cames intervé constantment en la nostra vida diària: quan ens aixequem d’una cadira, caminem, pugem escales o ens incorporem des d’una posició baixa.
Exercicis com l’extensió de genoll, la premsa de cames, la flexió de genoll o les variants de la gatzoneta permeten treballar aquesta musculatura adaptant la resistència i el recorregut a cada persona.
2. Tracció: enfortir l’esquena i els braços
Els moviments de tracció treballen principalment la musculatura de l’esquena i dels braços. Són un bon complement al treball d’empenta i ajuden a desenvolupar de manera equilibrada la força de la part superior del cos.
Es poden fer mitjançant màquines de tracció, rems, politges o bandes elàstiques, triant la variant més adequada en cada cas.
3. Empenta: força al pit, les espatlles i els braços
Empènyer és un altre dels patrons bàsics de moviment. Exercicis com el press de pit permeten treballar conjuntament el pit, les espatlles i els braços, regulant la resistència d’acord amb la capacitat de cada persona.
Com passa amb els exercicis de tracció, no necessitem començar amb càrregues elevades. L’important és que l’exercici es pugui fer amb control i permeti progressar gradualment.
4. Equilibri, coordinació i control corporal
Entrenar la força no significa treballar únicament els músculs de manera aïllada. També podem utilitzar exercicis que ens obliguin a controlar la posició del cos, mantenir l’estabilitat i coordinar diferents segments durant el moviment.
Aquest tipus de treball permet integrar la força amb altres capacitats que són especialment rellevants a mesura que ens fem grans, com l’equilibri i la coordinació
5. Moviments funcionals: aplicar la força a accions quotidianes
Una part de l’entrenament es pot orientar a moviments relacionats amb accions habituals. Seure i aixecar-se, pujar un esglaó, desplaçar-se o transportar una càrrega en són alguns exemples.
Practicar aquests patrons amb una dificultat adequada permet aplicar la força que desenvolupem durant l’entrenament a moviments que formen part de la nostra vida diària.
Una mateixa capacitat es pot entrenar de maneres molt diferents. Una persona pot treballar les cames en una màquina; una altra, mitjançant una gatzoneta fins a un banc; i una tercera pot combinar totes dues opcions dins del seu programa.
L’exercici adequat no és necessàriament el més complex, sinó el que permet generar un estímul suficient, fer el moviment amb control i progressar d’acord amb les característiques de cada persona.
Força, equilibri i coordinació: una combinació important
Ser fort és important. Saber utilitzar aquesta força també ho és.
En la nostra vida diària, poques vegades ens movem en condicions perfectament controlades: canviem de direcció, caminem per superfícies irregulars o reaccionem davant d’una ensopegada.
Per això, un programa orientat a conservar la capacitat física no s’hauria de limitar únicament al desenvolupament de la força muscular. L’equilibri, la coordinació, el control corporal i determinats moviments funcionals poden complementar el treball de força.
Aquesta combinació adquireix encara més importància en edats avançades. Les recomanacions internacionals per a persones de més de 65 anys inclouen específicament activitats que combinen l’equilibri funcional i la força amb l’objectiu de preservar la capacitat física i contribuir a prevenir les caigudes.
Quantes vegades per setmana cal entrenar la força després dels 50?
Les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut aconsellen als adults fer activitats d’enfortiment dels principals grups musculars dos dies per setmana o més.
Aquesta és una recomanació per a la població general, no una prescripció individual.
La freqüència adequada per a cada persona dependrà de la seva experiència, la intensitat i el volum d’entrenament, la capacitat de recuperació, els objectius i la resta d’activitat física que faci.
A Wunder Training, dues sessions setmanals d’aproximadament 60 minuts són una freqüència que utilitzem habitualment. Això no significa que sigui l’única freqüència vàlida ni que totes les persones necessitin exactament el mateix.
L’important no és acumular sessions, sinó entrenar amb prou regularitat i aconseguir que cada sessió formi part d’un programa coherent.
I si no he entrenat mai la força?
No necessites experiència prèvia per començar.
També veiem persones que arriben a Wunder després de molts anys sense entrenar, o que mai no han fet exercicis de força de manera estructurada. En aquests casos, les primeres sessions no busquen demostrar quant de pes poden moure, sinó aprendre els exercicis, trobar un nivell d’esforç adequat i començar a guanyar confiança.
No es tracta de recuperar en unes setmanes tot el que no hem fet durant anys. La regularitat i una progressió adequada són molt més importants.
Començar de manera adequada és més important que l’edat a la qual comencem.
Què convé evitar quan es comença a entrenar la força
Hi ha alguns errors que veiem sovint:
- Copiar una rutina genèrica sense saber si s’adapta a la nostra situació.
- Començar utilitzant càrregues excessives.
- Evitar qualsevol esforç per por de fer-nos mal.
- Treballar sempre els mateixos grups musculars.
- Canviar contínuament d’exercicis sense permetre una progressió.
- Interpretar el dolor muscular intens de l’endemà com una mesura de la qualitat de l’entrenament.
- Ignorar les molèsties persistents.
No necessitem triar entre entrenar amb por o entrenar sense criteri. L’objectiu és trobar un nivell d’exigència adequat i augmentar-lo gradualment a mesura que millora la nostra capacitat.
Entrenament de força a partir dels 50 a Wunder Training
A Wunder Training entenem l’entrenament personalitzat com un procés individual. La valoració inicial ens permet traslladar tots aquests principis a la situació concreta de cada persona i dissenyar un programa que combini, quan sigui necessari, força, resistència, mobilitat i exercici funcional.
Algunes persones arriben simplement per millorar la seva condició física. D’altres presenten dolor, una lesió o s’estan recuperant d’una intervenció.
En aquests casos, l’entrenament es pot coordinar amb fisioteràpia, teràpia mèdica d’esquena o readaptació abans d’avançar cap a un programa d’exercici més autònom.
L’objectiu és que l’exercici no sigui una cosa puntual, sinó una eina que puguem mantenir durant molts anys.
Idees clau
- Fer 50 anys no impedeix millorar la força.
- Entrenar la força ajuda a conservar la capacitat per a les activitats quotidianes.
- Dues persones de la mateixa edat poden necessitar programes molt diferents.
- La força, la mobilitat, l’equilibri i la coordinació són capacitats complementàries.
- La regularitat i la progressió són més importants que començar entrenant molt.
Preguntes freqüents
Comença des de la teva situació actual
No importa si fa anys que entrenes o si mai no has fet exercicis de força. El primer pas és conèixer la teva situació, els teus objectius i trobar la forma d’entrenament adequada per a tu.
A Wunder Training podem fer una valoració inicial per establir aquest punt de partida i determinar com començar.
Referències
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
- American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
- Radaelli R, Rech A, Molinari T, et al. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Medicine. 2025;55(1):167-192.