Autor:
Pau Fernández Esteban. Fisioterapeuta del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya n.º 4082.
El setembre sempre sembla un bon moment per tornar a començar. Després de l’estiu recuperem horaris, obligacions i una certa sensació d’ordre. Moltes persones decideixen tornar a fer exercici, recuperar hàbits saludables o reprendre allò que van abandonar fa mesos.
La intenció és genial. El problema apareix quan intentem aconseguir-ho exactament igual que altres vegades: començant massa fort, volent recuperar ràpidament el temps perdut o seguint un pla d’entrenament que no té en compte el nostre estat físic, les nostres molèsties ni el temps de què realment disposem.
Començar bé no significa entrenar cada dia ni acabar esgotat. Significa conèixer el punt de partida, triar una dosi adequada d’exercici i construir una rutina que continuï sent viable quan desaparegui la motivació inicial.
El setembre et pot ajudar a començar. El que millora la salut és poder continuar.
Per què el setembre pot ser un bon moment per recuperar hàbits?
El final de les vacances i la tornada als horaris habituals fan que la setmana sigui més previsible. Aquesta estructura facilita reservar moments concrets per entrenar, caminar, descansar millor o recuperar horaris d’àpats més regulars.
Tot i així, canviar de mes no crea cap hàbit. La continuïtat depèn que el nou comportament encaixi en la vida real. Un pla d’entrenament que exigeix més temps, energia o disciplina dels que una persona pot mantenir acabarà sent difícil de sostenir, encara que hagi començat amb molta motivació.
Per això no cal transformar tota la vida durant la primera setmana. Sol ser més eficaç començar amb poques decisions clares: reservar dos moments per entrenar, caminar amb més regularitat, reduir a poc a poc el temps assegut i recuperar horaris de son raonables. L’Organització Mundial de la Salut recomana combinar activitat aeròbica regular amb exercicis d’enfortiment dels grans grups musculars almenys dos dies per setmana. També recorda que fer una mica d’activitat és millor que romandre inactiu i que la progressió pot ser gradual.[1]
L’error no és començar, sinó començar igual que sempre
Molta gent coneix bé el cicle: s’inscriu a un gimnàs, es descarrega una aplicació, copia una rutina i entrena quatre o cinc dies a la setmana. Durant uns dies tot sembla funcionar. Després ve la fatiga, el dolor, les obligacions, una mica de malestar o la sensació de no avançar.
Això no demostra falta de voluntat, demostra que el pla era difícil d’integrar en la vida quotidiana.
Un pla de formació orientat a la salut no s’ha de dissenyar en funció de l’esforç que una persona pugui suportar durant tres setmanes, sinó en funció del que pugui mantenir durant mesos i anys.
| Començar com sempre | Començar d’una altra manera |
| Compensar l’estiu | Respectar el punt de partida actual |
| Entrenar molts dies des de l’inici | Triar una freqüència sostenible |
| Seguir una rutina genèrica | Adaptar el pla d’entrenament a la persona |
| Mesurar només el pes, la suor o el cansament | Valorar la força, la mobilitat i la capacitat |
| Normalitzar el dolor | Ajustar les càrregues, els exercicis i els rangs |
| Dependre de la motivació | Crear horaris i hàbits estables |
Tornar a entrenar no és recuperar el temps perdut
El cos no entén que ha arribat el setembre. Respon a la càrrega, al descans, a la freqüència i a la capacitat de recuperació. Si l’activitat ha disminuït durant setmanes o mesos, l’entrenament s’ha de reintroduir de manera progressiva.
Els músculs, els tendons, les articulacions i el sistema cardiorespiratori necessiten temps per adaptar-se. Augmentar massa ràpidament el volum o la intensitat pot generar una fatiga excessiva, molèsties, una pitjor recuperació i una sensació de fracàs que afavoreix l’abandonament.[2]
La progressió tampoc pot ser idèntica per a tothom. No necessita el mateix pla d’entrenament una persona sedentària, algú amb mal d’esquena, qui torna després d’una lesió o una persona activa que busca millorar la seva condició física.
La primera pregunta no hauria de ser «quant puc fer?», sinó «des d’on estic començant?».
Abans d’entrenar, convé entendre el punt de partida
A Wunder Training, el procés no comença amb una rutina predeterminada, sinó amb una valoració. La seva funció no és buscar defectes ni limitar el moviment, sinó reunir la informació necessària per prendre millors decisions.
Es revisen l’historial de salut, les lesions prèvies, el dolor actual, la força, la mobilitat, la capacitat cardiorespiratòria, l’experiència prèvia, els objectius i el temps disponible. A partir d’aquí, s’ajusten els exercicis, la intensitat, el volum, la freqüència, els descansos i la progressió.
Personalitzar no consisteix només a canviar un exercici per un altre. Consisteix a adaptar tot el pla d’entrenament a l’edat, la condició física, les necessitats i la vida quotidiana de cada persona. En el nostre article sobre com personalitzem l’entrenament expliquem amb més detall com fem aquesta valoració inicial i com dissenyem un programa adaptat a cada persona.
| Àrea avaluada | Per a què serveix |
| Historial de salut i lesions | Detectar necessitats i adaptar el pla d’entrenament |
| Dolor o molèsties actuals | Identificar els moviments i les càrregues que cal revisar |
| Força inicial | Establir una referència per progressar |
| Mobilitat | Triar els rangs de moviment adequats |
| Capacitat cardiorespiratòria | Ajustar el treball de resistència |
| Experiència prèvia | Adaptar les explicacions i la dificultat |
| Objectius personals | Donar sentit al pla d’entrenament |
| Temps disponible | Crear una rutina sostenible |
| Activitats quotidianes | Relacionar l’entrenament amb la vida real |
La majoria de les persones no necessita entrenar cada dia
La falta de temps és una de les barreres més habituals. Moltes persones creuen que millorar la seva salut exigeix anar al gimnàs cinc o sis dies per setmana. Com que aquest compromís no encaixa amb la feina, la família o els desplaçaments, posposen l’inici o acaben abandonant.
Però entrenar més no sempre significa entrenar millor.
A Wunder Training fa anys que defensem una idea senzilla: per a moltes persones, dues sessions d’uns 60 minuts per setmana poden ser una base útil per millorar la condició física, sempre que estiguin ben planificades i s’acompanyin d’una vida quotidiana activa.
Aquesta freqüència coincideix amb la recomanació general de fer exercicis d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana. No substitueix la resta de l’activitat diària: caminar, desplaçar-se de manera activa i reduir el sedentarisme continuen sent importants.
Dues sessions poden funcionar quan inclouen exercicis adequats, una intensitat suficient però controlada, una progressió prevista i una revisió periòdica. L’eficàcia no depèn només del temps. Depèn del que es fa durant aquest temps.[3]
Força, resistència, mobilitat i funció
Recuperar la salut no consisteix únicament a perdre pes o canviar l’aparença física. Un pla d’entrenament complet ha d’ajudar a viure amb més capacitat i menys limitacions.
Força
Permet aixecar-se d’una cadira, pujar escales, carregar bosses, protegir les articulacions i conservar l’autonomia. No és una qualitat reservada als esportistes; és una capacitat bàsica per a la vida quotidiana.
Resistència
Ajuda a caminar durant més temps, desplaçar-se amb menys fatiga i tolerar millor les activitats quotidianes. El seu treball s’ha d’adaptar a l’estat cardiovascular i al nivell inicial.
Mobilitat
Facilita ajupir-se, girar-se, arribar a objectes i fer exercicis amb comoditat. No es tracta de buscar posicions extremes, sinó de recuperar un moviment útil.
Exercici funcional
Relaciona l’entrenament amb accions reals: empènyer, estirar, aixecar-se, girar, transportar càrregues o mantenir l’equilibri. L’objectiu no és fer més exercicis, sinó desenvolupar-se millor fora del gimnàs. En el nostre article sobre l’entrenament de força, resistència, mobilitat i exercici funcional expliquem amb més detall com combinem aquests quatre pilars per dissenyar programes d’entrenament adaptats a cada persona.
Què passa si vols tornar a entrenar, però tens dolor?
El mal d’esquena, de genoll, de coll o d’espatlla fa que moltes persones evitin l’exercici. En alguns casos, aquesta prudència és necessària. En d’altres, la inactivitat mantinguda acaba reduint la força, la mobilitat i la confiança per moure’s.
Tenir dolor no significa que qualsevol exercici sigui adequat. Tampoc significa necessàriament que calgui deixar de moure’s.
La decisió ha de partir d’una valoració professional que permeti determinar quins moviments convé adaptar, quina càrrega es pot tolerar, si és necessari començar amb fisioteràpia i quan es pot progressar.
A Wunder Training, l’entrenament es coordina amb fisioteràpia i medicina rehabilitadora quan la situació ho requereix. La seguretat no consisteix a evitar qualsevol esforç, sinó a aplicar l’estímul adequat en el moment adequat.
Com recuperar hàbits saludables aquest setembre
1. Defineix un objectiu relacionat amb la teva vida.
«Posar-me en forma» és poc concret. Resulta més útil proposar-se pujar escales amb menys fatiga, sentir-se més fort, tornar a caminar amb confiança o entrenar dos dies per setmana durant tres mesos.
2. Reserva el temps abans de començar.
No esperis que aparegui un espai lliure. L’entrenament necessita un lloc definit a l’agenda.
3. Comença amb una dosi que puguis mantenir.
És preferible fer dues sessions setmanals durant mesos que entrenar cada dia durant dues setmanes.
4. Prioritza la tècnica i la progressió.
Al principi importa més aprendre a controlar els exercicis que augmentar ràpidament el pes o la intensitat.
5. Mantén el moviment fora de l’entrenament.
Caminar, fer servir les escales, fer pauses actives i reduir el temps assegut completen el treball realitzat al centre.
6. Revisa el pla d’entrenament.
La rutina ha de canviar quan milloren la força, la mobilitat, la tolerància a l’esforç o els objectius.
Què convé evitar en començar a entrenar
- Intentar compensar setmanes d’inactivitat.
- Copiar una rutina dissenyada per a una altra persona.
- Entrenar amb dolor intens o progressiu sense valorar-ne la causa.
- Canviar tots els hàbits alhora.
- Mesurar el progrés únicament amb la bàscula.
- Interpretar l’esgotament com un senyal de qualitat.
- Augmentar les càrregues sense control.
- Abandonar perquè una setmana no s’ha complert el pla complet.
Diferències entre un propòsit de setembre i un procés sostenible
Setembre pot ser l’inici. Però no hauria de convertir-se en la data límit per obtenir resultats.
| Propòsit temporal | Procés orientat a la salut |
| Comença amb molta intensitat | Comença amb una valoració |
| Busca canvis ràpids | Busca adaptacions progressives |
| Depèn de la motivació | Depèn d’una estructura |
| Segueix una rutina estàndard | Adapta el pla d’entrenament |
| Es centra en setembre | Es dissenya per a tot l’any |
| Mesura esforç i cansament | Mesura capacitat i evolució |
| Acaba quan canvia la rutina | S’ajusta quan canvia la vida |
Quan convé demanar ajuda professional
- Fa mesos o anys que no entrenes.
- Tens dolor recurrent o has patit una lesió.
- No saps quins exercicis són adequats per a tu.
- Sents por al moviment o a carregar pes.
- Tens una condició mèdica que s’ha de tenir en compte.
- Has provat diverses rutines sense aconseguir continuïtat.
- Disposes de poc temps i necessites optimitzar-lo.
- Vols combinar entrenament i fisioteràpia.
Una valoració inicial ajuda a definir un punt de partida realista i evita tornar a cometre els errors de sempre.
Preguntes freqüents sobre tornar a fer exercici al setembre
Conclusió: començar amb menys pressa i més criteri
Setembre pot oferir una bona oportunitat per tornar a fer exercici, però començar no és la part més difícil. El veritable repte és crear una manera d’entrenar que continuï tenint sentit quan tornin les setmanes de feina intensa, les obligacions familiars o el cansament.
Recuperar hàbits saludables no exigeix compensar l’estiu ni transformar tota la vida de cop. Exigeix un punt de partida clar, una dosi adequada i un pla d’entrenament que pugui evolucionar.
A Wunder Training entenem l’exercici com una eina de salut. Per això combinem força, resistència, mobilitat i funcionals dins de plans d’entrenament personalitzats, amb la possibilitat de complementar-los amb fisioteràpia i sessions personals quan és necessari.
No busquem que setembre sigui un mes d’esforç extrem. Busquem que pugui ser el començament d’una rutina que continuï durant molts anys.
No saps per on començar? A Wunder Training podem valorar el teu estat físic, els teus objectius, possibles molèsties i el temps de què disposes per ajudar-te a construir un pla d’entrenament personalitzat i sostenible.
Referències
1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020.
3. American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.