Artículo escrito por: Pau Fernández Esteban. Fisioterapeuta Col·legi Fisioterapeutes de Catalunya nº 4082.
Tener dolor no siempre significa que debas dejar de moverte y entrenar. Tampoco, al contrario, entrenar a cualquier precio. En muchos casos, el ejercicio puede ayudarte a mejorar el nivel de dolor, recuperar confianza, mejorar tu capacidad física y volver a sentirte más seguro en tu día a día.
La clave está en diferenciar entre entrenar con criterio y forzar sin control.
En Wunder Training trabajamos con personas que conviven con dolor de espalda, molestias articulares, lesiones previas o miedo a entrenar. Nuestro objetivo no es que ignores el dolor, sino ayudarte a entenderlo mejor y adaptar el entrenamiento a tu situación para que puedas progresar con seguridad.
¿Se puede entrenar con dolor?
Sí, en muchos casos se puede entrenar con dolor, siempre que el ejercicio esté ajustado a la persona y su situación.
El dolor no debe ser una señal para hacer cualquier cosa ni para quedarse completamente inmóvil. Lo importante es valorar:
- Dónde aparece el dolor.
- Qué movimientos lo aumentan o lo reducen.
- Qué intensidad toleras.
- Cómo responde tu cuerpo después de entrenar.
- Qué nivel de fuerza, movilidad y confianza tienes actualmente.
- Qué objetivos tienes: moverte mejor, ganar fuerza, reducir miedo, volver a hacer deporte o sentirte más autónomo.
Las guías internacionales recomiendan mantener la actividad física dentro de las posibilidades de cada persona, incluso en personas con condiciones crónicas o limitaciones, siempre adaptando el ejercicio al contexto individual.[i]
Entrenar con dolor no significa sufrir. Significa encontrar una forma segura y progresiva de moverte. Recuerda, algo de actividad física es mejor que nada.
Dolor de espalda y entrenamiento: por qué parar del todo no siempre ayuda
El dolor de espalda es una de las razones más habituales por las que muchas personas dejan de entrenar. Sin embargo, el reposo prolongado suele aumentar la rigidez, reducir la fuerza y reforzar el miedo al movimiento.
En muchos casos, el objetivo inicial no es entrenar fuerte, sino volver a hacer ejercicio con seguridad.
El entrenamiento terapéutico que aplicamos en Wunder Training se centra en:
- Fuerza de piernas, glúteos, abdomen y espalda.
- Movilidad de cadera, columna y hombros.
- Control del movimiento.
- Respiración y estabilidad.
- Ganar confianza para agacharte, levantar peso, caminar o subir escaleras.
No se trata de hacer ejercicios “milagro”, sino de construir una base física sólida y de encontrar una progresión que tu cuerpo tolere.
Si este es tu caso, también puedes leer nuestra guía sobre dolor de espalda y ejercicio.
Molestias articulares: rodillas, hombros, caderas y otras zonas
Muchas personas llegan al entrenamiento con molestias en rodillas, hombros, caderas u otras partes del cuerpo. A menudo han probado reposo, ejercicios genéricos o rutinas que no se adaptaban bien a su caso.
En estas situaciones, el entrenamiento debe ser personalizado en cada ejercicio. Por ejemplo:
- Si molesta la rodilla, puede ajustarse la profundidad de una sentadilla o ajustar la amplitud de movimiento en la máquina de leg extension.
- Si molesta el hombro, puede modificarse el ángulo, la carga o el rango de movimiento. Puede que necesites mejorar fuerza y movilidad antes de cargar peso por encima de la cabeza.
- Si molesta la cadera, puede revisarse cómo haces bisagras, zancadas o ejercicios de fuerza. Revisar cómo caminas, cómo te levantas o cómo haces ciertos ejercicios.
El entrenamiento terapéutico busca encontrar el punto entre no hacer nada y hacer demasiado. Encontrar el punto adecuado entre estímulo y tolerancia.
Una buena opción también es combinar el ejercicio con fisioterapia y osteopatía para lograr mejores resultados a nivel global.
El miedo a entrenar también se entrena
Después de una lesión, una operación, un episodio fuerte de dolor o años sin hacer ejercicio, es normal tener miedo.
Algunas frases habituales son:
- “Me da miedo hacerme daño.”
- “Cada vez que entreno, acabo peor.”
- “No sé qué ejercicios puedo hacer.”
- “Me han dicho que tengo desgaste y no sé si debo moverme.”
- “Antes entrenaba, pero ahora no me atrevo.”
Ese miedo no se resuelve con exigencia, sino con acompañamiento, educación y progresión. Cuando entiendes qué puedes hacer, cómo hacerlo y hasta dónde llegar, empiezas a recuperar seguridad.
Como norma general:
- No sigas rutinas genéricas si tienes dolor persistente.
- Parar completamente durante semanas.
- Cambiar constantemente de ejercicios sin saber qué funciona.
- No aumentes carga, volumen o intensidad de golpe.
- Prioriza la buena técnica y ejecución de los ejercicios.
- No interpretes el dolor como una señal automática de daño grave.
- Prioriza ejercicios que puedas controlar y repetir sin empeorar claramente al día siguiente.
- Evita compararte con otras personas.
- Busca asesoramiento profesional si tienes dudas, miedo o antecedentes de lesión.
El entrenamiento debe adaptarse a ti, no al revés.
Cómo debería ser tu entrenamiento si tienes dolor
1. Valoración inicial
Antes de empezar, es importante conocer tu historial, síntomas, limitaciones, experiencia previa y objetivos.
2. Ejercicios personalizados
No todo el mundo necesita los mismos ejercicios. Dos personas con dolor lumbar pueden necesitar planes completamente distintos. Es importante ajustar cargas, rangos, velocidad, frecuencia y dificultad.
3. Progresión gradual
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Empezar demasiado fuerte o cambiar muchas cosas de golpe suele ser uno de los errores más frecuentes.
4. Control de la respuesta
No solo importa cómo te sientes durante la sesión. También importa cómo estás 24-48 horas después. Es importante valorar el dolor, rigidez posterior, fatiga, recuperación, etc.
5. Supervisión profesional
Entrenar con dolor puede ser confuso si lo haces solo. Contar con supervisión ayuda a ajustar los ejercicios, evitar excesos y avanzar con más seguridad.
FAQ – Preguntas frecuentes sobre entrenamiento y dolor
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[i] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350