Artículo escrito por: Pau Fernández Esteban. Fisioterapeuta Col·legi Fisioterapeutes de Catalunya nº 4082.
Artículo publicado: 26 de Abril de 2017 Fecha de revisión: 15 de Junio de 2026
Qué hacer para aliviar el dolor de espalda: guía práctica y segura
El dolor de espalda no suele mejorar con reposo absoluto prolongado. En la mayoría de los casos, la estrategia más segura combina movimiento suave, ejercicios de movilidad, fortalecimiento progresivo y una valoración profesional si el dolor persiste, empeora o limita la vida diaria.
- Acude a atención médica urgente si hay pérdida de fuerza, pérdida de sensibilidad o problemas de control de esfínteres.
- Muévete dentro de tu tolerancia, sin forzar el dolor.
- Trabaja movilidad, fuerza y control del core de forma progresiva.
- Consulta con un fisioterapeuta si el dolor se repite, irradia o no mejora.
- Acude a atención médica urgente si hay pérdida de fuerza, pérdida de sensibilidad o problemas de control de esfínteres.
Es un error pensar que debemos acostumbrarnos a vivir con dolor. Existen múltiples alternativas para intentar hacerle frente.
¿Tu dolor de espalda no mejora?
En Wunder Training podemos ayudarte con una valoración médica inicial y un plan combinado de entrenamiento y fisioterapia adaptado a tu caso.
¿Por qué aparece el dolor de espalda?
El dolor de espalda puede aparecer por muchas razones. En algunos casos está relacionado con una lesión concreta, pero a menudo se asocia a una combinación de sedentarismo, falta de fuerza, posturas mantenidas, estrés, sobrecargas y baja movilidad.
No siempre existe una única causa. Por eso, más que buscar una solución rápida, conviene entender qué factores están influyendo en el dolor y qué hábitos pueden ayudar a reducirlo.
Causas frecuentes del dolor de espalda
- Sedentarismo y muchas pasar horas sentado.
- Debilidad de la musculatura de la espalda, abdomen, glúteos y cadera.
- Posturas mantenidas durante demasiado tiempo.
- Falta de movilidad en columna, pelvis o cadera.
- Sobrecargas por entrenamiento, trabajo físico o movimientos repetidos.
- Estrés, tensión muscular y descanso insuficiente.
- Problemas como ciática, hernia discal, contracturas o procesos degenerativos, que deben valorarse de forma individual.
Qué hacer para aliviar el dolor de espalda
Para aliviar el dolor de espalda, lo más importante es mantenerse activo dentro de unos límites seguros. El ejercicio bien dosificado ayuda a reducir la rigidez, mejora la circulación, activa la musculatura y facilita que la espalda recupere tolerancia al esfuerzo.
1. Evita el reposo absoluto prolongado
Descansar unas horas puede ser necesario si el dolor es intenso, pero pasar varios días en cama suele aumentar la rigidez y retrasar la recuperación. Siempre que sea posible, mantén actividades suaves como caminar, cambiar de postura y realizar movimientos cómodos.
Si el dolor es recurrente o vuelve cada vez que entrenas, puede ser útil valorar una terapia médica de fortalecimiento muscular para el dolor de espalda, orientada a mejorar la capacidad de la musculatura y reducir el riesgo de recaídas.
2. Muévete sin forzar
El objetivo no es entrenar fuerte desde el primer día, sino encontrar ejercicios que no empeoren los síntomas. Caminar, respirar de forma profunda, movilizar la columna y cambiar de posición con frecuencia pueden ser buenos primeros pasos.
3. Haz ejercicios de movilidad
La movilidad ayuda a reducir la sensación de rigidez y mejora la capacidad de la columna para moverse sin miedo. Los ejercicios deben ser suaves, controlados y adaptados al tipo de dolor.
- Movilidad lumbar en posición tumbada o cuadrupedia.
- Rotaciones torácicas suaves.
- Basculaciones pélvicas.
- Estiramientos suaves de glúteos, cadera y cadena posterior, si no aumentan el dolor.
4. Fortalece espalda, core y glúteos
Una espalda con más fuerza y mejor control suele tolerar mejor las cargas del día a día. El trabajo de fuerza debe progresar poco a poco y adaptarse al nivel de cada persona.
- Ejercicios de activación del core.
- Puentes de glúteo.
- Trabajo de bisagra de cadera.
- Remo, tracciones o empujes adaptados.
- Ejercicios funcionales que preparen para tareas reales: levantar, cargar, caminar, agacharse y girar.
5. Mejora tus hábitos posturales
No existe una postura perfecta para todo el mundo. El problema suele aparecer cuando mantenemos la misma posición durante mucho tiempo. Más que obsesionarse con “sentarse recto”, conviene cambiar de postura, levantarse, caminar y adaptar el entorno de trabajo.
6. Consulta con un fisioterapeuta si el dolor no mejora
Si el dolor dura varios días, reaparece con frecuencia o limita tus actividades, una valoración profesional puede ayudarte a identificar factores de riesgo, descartar señales de alarma y construir un plan seguro de recuperación.
En Wunder Training puedes consultar con nuestro equipo de fisioterapia para dolor de espalda en Barcelona para valorar el origen del problema y definir un plan adaptado.
Tratamientos para el dolor de espalda
El mejor tratamiento depende del tipo de dolor, su duración, los síntomas asociados y el contexto de cada persona. En muchos casos, combinar educación, movimiento, fisioterapia y fuerza progresiva ofrece mejores resultados que centrarse solo en aliviar el síntoma.
| Tratamiento | Cuándo puede ayudar | Limitaciones | Papel en Wunder Training |
| Movimiento suave | Dolor leve o moderado, rigidez o molestias por sedentarismo | Debe adaptarse a la tolerancia de la persona | Se integra desde el inicio con ejercicios seguros |
| Fisioterapia | Dolor persistente, recurrente o limitante. | Necesita valoración individual. | Ayuda a reducir dolor, mejorar movilidad y orientar el plan. |
| Entrenamiento de fuerza | Prevención de recaídas y mejora funcional. | Requiere progresión adecuada. | Clave para recuperar confianza y capacidad física. |
| Medicación | Dolor puntual o fases agudas bajo criterio sanitario. | Puede aliviar síntomas, pero no siempre corrige la causa. | Se respeta como apoyo externo cuando procede. |
| Cirugía | Casos concretos con compresión importante u otros criterios médicos. | Suele ser último recurso. | Se trabaja recuperación funcional si el equipo médico lo indica. |
Ejercicios recomendados para el dolor de espalda
Los ejercicios deben adaptarse al tipo de dolor. La regla básica es que el movimiento no aumente claramente los síntomas durante ni después de realizarlo. Si un ejercicio empeora el dolor, conviene modificarlo o consultarlo con un profesional.
| Objetivo | Ejercicio ejemplo | Cómo hacerlo | Cuándo evitarlo |
| Movilidad lumbar | Basculación pélvica | Tumbado boca arriba, mueve suavemente la pelvis hacia delante y hacia atrás. | Si aumenta el dolor irradiado. |
| Movilidad torácica | Rotaciones en cuadrupedia | Desde cuatro apoyos, gira el tronco de forma lenta y controlada. | Si provoca dolor agudo. |
| Core | Dead bug adaptado | Activa abdomen y mueve brazos o piernas sin arquear la zona lumbar. | Si no puedes controlar la postura. |
| Glúteos | Puente de glúteo | Eleva la pelvis lentamente y baja con control. | Si aparece dolor lumbar intenso. |
| Fuerza funcional | Bisagra de cadera | Aprende a inclinarte desde la cadera manteniendo control de columna. | Si hay dolor fuerte al flexionar. |
Cuando acudir a un especialista
Consulta con un médico o fisioterapeuta si el dolor de espalda se repite, dura más de varios días, limita tu actividad diaria o aparece al entrenar. La valoración permite adaptar el tratamiento y evitar que el problema se cronifique.
En Wunder Training puedes consultar con nuestro equipo de fisioterapia para dolor de espalda en Barcelona para valorar el origen del problema y definir un plan adaptado.
Busca atención médica urgente si aparece pérdida de fuerza importante, pérdida de sensibilidad, fiebre, dolor tras una caída fuerte, dolor nocturno intenso no relacionado con la postura o pérdida de control de esfínteres.
Cómo puede ayudarte Wunder Training
En Wunder Training combinamos fisioterapia, entrenamiento personalizado y trabajo de fuerza para abordar el dolor de espalda desde una perspectiva funcional. El objetivo no es solo aliviar una molestia puntual, sino ayudarte a moverte mejor, recuperar confianza y reducir el riesgo de recaídas.
Para prevenir recaídas, el entrenamiento personalizado de fuerza, movilidad y funcional permite adaptar la progresión a tu condición física, historial de dolor y objetivos.
- Valoración inicial para entender tu dolor, historial, hábitos y objetivos.
- Tratamiento de fisioterapia cuando el dolor o la movilidad lo requieren.
- Ejercicios de movilidad y control adaptados a tu caso.
- Entrenamiento de fuerza progresivo para espalda, core, glúteos y cadera.
- Educación sobre hábitos diarios, ergonomía y gestión de cargas.
- Plan de continuidad para prevenir recaídas y mejorar tu bienestar físico.
FAQ – Preguntas frecuentes sobre dolor de espalda
¿Quieres dejar de convivir con el dolor de espalda?
En Wunder Training podemos ayudarte a identificar qué está limitando tu movimiento y a crear un plan personalizado de fuerza, movilidad y recuperación. Nuestro equipo combina fisioterapia, entrenamiento personalizado y trabajo funcional para ayudarte a reducir molestias, prevenir recaídas y recuperar confianza en tu cuerpo.
Reserva una valoración inicial y empieza a cuidar tu espalda con un plan adaptado a ti.
Referencias:
1 World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN: 978-92-4-008178-9. Disponible en NCBI Bookshelf.
2 Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2.
3 Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(6):CD007612. doi:10.1002/14651858.CD007612.pub2.
4 Bernstein IA, Malik Q, Carville S, Ward S. Low back pain and sciatica: summary of NICE guidance. BMJ. 2017;356:i6748. doi:10.1136/bmj.i6748. PMID: 28062522.