Article escrit per: Pau Fernández Esteban. Fisioterapeuta Col·legi Fisioterapeutes de Catalunya nº 4082.
Tenir dolor no sempre significa que hagis de deixar de moure’t i entrenar. Tampoc, al contrari, entrenar a qualsevol preu. En molts casos, l’exercici pot ajudar-te a millorar el nivell de dolor, recuperar la confiança, millorar la teva capacitat física i tornar a sentir-te més segur en el teu dia a dia.
La clau és diferenciar entre entrenar amb criteri i forçar sense control.
A Wunder Training treballem amb persones que conviuen amb dolor d’esquena, molèsties articulars, lesions prèvies o por d’entrenar. El nostre objectiu no és que ignoris el dolor, sinó ajudar-te a entendre’l millor i adaptar l’entrenament a la teva situació perquè puguis progressar amb seguretat..
Es pot entrenar amb dolor?
Sí, en molts casos es pot entrenar amb dolor, sempre que l’exercici estigui ajustat a la persona i la seva situació.
El dolor no ha de ser un senyal per fer qualsevol cosa ni per quedar-se completament immòbil. L’important és valorar:
- On apareix el dolor.
- Quins moviments l’augmenten o el redueixen.
- Quina intensitat toleres.
- Com respon el teu cos després d’entrenar.
- Quin nivell de força, mobilitat i confiança tens actualment.
- Quins objectius tens: moure’t millor, guanyar força, reduir la por, tornar a fer esport o sentir-te més autònom.
Les guies internacionals recomanen mantenir l’activitat física dins de les possibilitats de cada persona, fins i tot en persones amb condicions cròniques o limitacions, sempre adaptant l’exercici al context individual. [i]
Entrenar amb dolor no significa patir. Significa trobar una forma segura i progressiva de moure’t. Recorda, una mica d’activitat física és millor que res.
Dolor d’esquena i entrenament: per què parar del tot no sempre ajuda
El dolor d’esquena és una de les raons més habituals per les quals moltes persones deixen d’entrenar. Tanmateix, el repòs prolongat sol augmentar la rigidesa, reduir la força i reforçar la por al moviment.
En molts casos, l’objectiu inicial no és entrenar fort, sinó tornar a fer exercici amb seguretat.
L’entrenament terapèutic que apliquem a Wunder Training se centra en:
- Força de cames, glutis, abdomen i esquena.
- Mobilitat de maluc, columna i espatlles.
- Control del moviment.
- Respiració i estabilitat.
- Guanyar confiança per ajupir-te, aixecar pes, caminar o pujar escales.
No es tracta de fer exercicis “miracle”, sinó de construir una base física sòlida i de trobar una progressió que el teu cos toleri.
Si aquest és el teu cas, també pots llegir la nostra guia sobre el dolor d’esquena i l’exercici.
Molèsties articulars: genolls, espatlles, malucs i altres zones
Moltes persones arriben a l’entrenament amb molèsties als genolls, les espatlles, els malucs o altres parts del cos. Sovint han provat repòs, exercicis genèrics o rutines que no s’adaptaven bé al seu cas.
En aquestes situacions, l’entrenament ha de ser personalitzat en cada exercici. Per exemple:
- Si molesta el genoll, es pot ajustar la profunditat d’un esquat o ajustar l’amplitud de moviment a la màquina de leg extension.
- Si molesta l’espatlla, es pot modificar l’angle, la càrrega o el rang de moviment. Pot ser que necessitis millorar la força i la mobilitat abans de carregar pes per sobre del cap.
- Si molesta el maluc, es pot revisar com fas frontisses, gambades o exercicis de força. Revisar com camines, com t’aixeques o com fas certs exercicis.
L’entrenament terapèutic busca trobar el punt entre no fer res i fer massa. Trobar el punt adequat entre estímul i tolerància.
Una bona opció també és combinar l’exercici amb fisioteràpia i osteopatia per aconseguir millors resultats a escala global.
La por d’entrenar també s’entrena
Després d’una lesió, una operació, un episodi fort de dolor o anys sense fer exercici, és normal tenir por.
Algunes frases habituals són:
- “Em fa por fer-me mal.”
- “Cada vegada que entreno, acabo pitjor.”
- “No sé quins exercicis puc fer.”
- “M’han dit que tinc desgast i no sé si m’he de moure.”
- “Abans entrenava, però ara no m’hi atreveixo.”
Aquesta por no es resol amb exigència, sinó amb acompanyament, educació i progressió. Quan entens què pots fer, com fer-ho i fins on arribar, comences a recuperar seguretat.
Com a norma general:
- No segueixis rutines genèriques si tens dolor persistent.
- Aturar-se completament durant setmanes.
- Canviar constantment d’exercicis sense saber què funciona.
- No aumentes carga, volumen o intensidad de golpe.
- Prioritza la bona tècnica i l’execució dels exercicis.
- No interpretis el dolor com un senyal automàtic de dany greu.
- Prioritza exercicis que puguis controlar i repetir sense empitjorar clarament l’endemà.
- Evita comparar-te amb altres persones.
- Busca assessorament professional si tens dubtes, por o antecedents de lesió.
L’entrenament s’ha d’adaptar a tu, no a l’inrevés.
Com hauria de ser el teu entrenament si tens dolor
1. Valoració inicial
Abans de començar, és important conèixer el teu historial, símptomes, limitacions, experiència prèvia i objectius.
2. Exercicis personalitzats
No tothom necessita els mateixos exercicis. Dues persones amb dolor lumbar poden necessitar plans completament diferents. És important ajustar càrregues, rangs, velocitat, freqüència i dificultat.
3. Progressió gradual
El cos necessita temps per adaptar-se. Començar massa fort o canviar moltes coses de cop sol ser un dels errors més freqüents.
4.Control de la resposta
No només importa com et sents durant la sessió. També importa com estàs 24-48 hores després. És important valorar el dolor, la rigidesa posterior, la fatiga, la recuperació, etc.
5. Supervisió professional
Entrenar amb dolor pot ser confús si ho fas sol. Comptar amb supervisió ajuda a ajustar els exercicis, evitar excessos i avançar amb més seguretat.
FAQ – Preguntes freqüents sobre entrenament i dolor
També et pot interessar
Si vols continuar aprofundint abans de fer el pas, aquests continguts poden ajudar-te a entendre millor quin tipus d’entrenament encaixa amb la teva situació:
- Entrenament personal a Barcelona
Per conèixer com treballem amb persones que busquen un entrenament individualitzat, adaptat als seus objectius i condició física. - Entrenament de força per a majors de 40 anys
Una guia útil si vols començar o reprendre l’entrenament de força amb més seguretat a partir dels 40. - Readaptació a l’entrenament després d’una lesió
Recomanat si vens d’una lesió, una operació o un període llarg sense entrenar i vols tornar de forma progressiva.
Tens dolor i no saps com tornar a entrenar?
A Wunder Training et podem ajudar a començar de manera segura, progressiva i adaptada al teu cas.
Reserva una valoració inicial al nostre centre de Barcelona i descobreix quin tipus d’entrenament pot ajudar-te a estar millor i tornar a entrenar amb més seguretat.
[i] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350