Recopilació dels millors consells per combatre la quarantena i poder vèncer el COVID-19 una vegada per totes

Ja portem uns quants dies confinats a casa. Molts de vosaltres heu seguit les pautes i entrenaments que us hem proposat al nostre web i les xarxes socials per mantenir la forma física i cuidar de la vostra salut.

En aquest article, repassem les principals recomanacions i consells sobre activitat física i salut que us fem des de Wunder Training i des de les institucions oficials, per combatre els efectes perjudicials del coronavirus i el confinament sobre la nostra salut.

Recomanacions generals per combatre el sedentarisme

• Mantenir-se actiu i evitar romandre en posicions de descans, com ara ajeure o seure durant períodes de temps prolongats.
• Aixecar-se almenys cada dues hores i fer petits passejos pel domicili.
• Romandre dempeus tot el temps possible i descansar assegut millor que estirat.

Recomanacions generals per fer activitat física a casa

• Fer entre 30 i 60 minuts d’activitat física cada dia.
• Fixar-nos una rutina diària.
• Començar l’activitat de manera progressiva augmentant poc a poc la dificultat i la durada de l’entrenament.
• Equipar-se amb calçat i roba adequats.
• Hidratar-se bé durant i després de l’exercici.
• No fer exercici en cas de tenir febre (>37 ºC) o més simptomatologia respiratòria de l’habitual (més sensació d’ofegament o dificultat per respirar).

Fer exercici aeròbic, exercici de força i exercici de flexibilitat

• Els exercicis aeròbics activen les nostres pulsacions i augmenten la nostra circulació sanguínia. Podem optar per alguns dels entrenaments que teniu al nostre web o per activitats més senzilles, però també beneficioses, com ara córrer o caminar per casa (encara que sembli una mica estrany, es pot caminar una distància considerable dins de casa), ballar de manera enèrgica o saltar a la corda o a l’estil jumpin’jack. Les activitats domèstiques també són una bona manera d’aconseguir una despesa energètica.
• Els exercicis de força ens permeten continuar tonificant la musculatura i protegir el nostre sistema musculoesquelètic. Un bon treball de tonificació protegeix els nostres ossos i articulacions. En aquest cas, us proposem uns exercicis bàsics i senzills dels principals segments corporals (espatlles, braços, esquena, malucs, cames i peus). Es pot utilitzar des del propi pes corporal (per a qui estigui menys en forma), fins a petits pesos (paquets d’aliments o similars, d’uns 250 – 500 g). Per a aquells de vosaltres amb un nivell més avançat, al nostre web i xarxes socials teniu una gran varietat d’exercicis de força per fer a casa sense necessitat de massa equipament. Durant aquest període, malauradament, no podem obtenir el benefici de l’entrenament amb les nostres màquines de força, però podem realitzar una gran varietat d’exercicis funcionals per mantenir el nostre estat de forma.
• Els exercicis de flexibilitat ens ajudaran a prevenir lesions, combatre el dolor i mantenir l’amplitud de moviment de les articulacions. Podem fer exercicis d’estirament i mobilitat de les principals articulacions i grups musculars. Estiraments de cames, esquena, tronc, braços i coll, mantenint un tensió muscular agradable durant 30 segons, o sessions completes que podeu trobar al nostre web.

Fer exercicis respiratoris

• Fer exercicis respiratoris diàriament per estimular la ventilació pulmonar i activar la musculatura respiratòria, com ara:

1. 1. Inspirar i expirar lentament i profundament.
   2. Prendre l’aire pel nas i expel·lir-lo per la boca, frunzint els llavis, i procurant de buidar els pulmons al màxim.
   3. Bufar amb força.
   4. Intentar xiular amb força.
   5. Inflar un globus repetidament (amb descansos mentre l’inflem, i entre repeticions). També es pot fer amb un guant de goma.
   6. Entelar un mirall (o simular que l’entelem) amb la boca.

• Podeu consultar vídeos interessants amb exercicis respiratoris que han preparat a la web de la Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica https://separ.es/node/1743

El confinament i la falta de mobilitat d’aquests dies tenen un efecte directe sobre la força muscular i la capacitat cardiopulmonar. Per això, és important de realitzar activitat física al nostre domicili, especialment en persones amb malalties respiratòries cròniques, obesitat, hipertensió, diabetis, artrosis, cardiopaties o dolor musculoesquelètic.

Fonts:

• ecretaria General de l’Esport i de l’Activitat Física de la Generalitat de Catalunya.
• Societat Espanyola de Medicina de l’Esport.
• Societat Espanyola de Pneumologia i Cirurgia Toràcica.