La massa muscular es perd de manera gradual a partir dels 30 anys. Després d’un breu període de la nostra vida, en què la nostra força muscular augmenta, entrem en una etapa més llarga en què disminueix progressivament. Es calcula que perdem aproximadament entre un 3% i un 8% de massa muscular per dècada. A partir dels 30 anys, i fins al final dels nostres dies, el cos perd entre un 30 i un 40% de la seva massa muscular i el teixit connectiu i adipós ocupa l’espai que abans ocupava el múscul.
Per combatre aquests canvis i evitar problemes i malalties associades a la pèrdua de massa muscular, és important iniciar un programa d’entrenament de força muscular. A partir dels 40 anys, el que normalment considerem normal com a part del procés d’envelliment, sovint és conseqüència d’una manca d’activitat física i exercici. L’entrenament de força és fonamental però, què hem de tenir en compte per entrenar a partir dels 40 anys?
Canvis físics a partir dels 40 anys
Amb el pas dels anys, el nostre cos va canviant. Aquest fenomen no és igual en totes les persones, ja que dependrà molt de factors genètics i de si em portat o no una vida activa. No obstant això, generalment aquests són els canvis físics que hem de tenir en compte a partir dels 40 anys:
1r Pèrdua de força i massa muscular
Com veiem al començament, tant la força com la massa muscular disminueixen amb l’edat i aquest és un dels principals problemes que hem d’afrontar amb el pas dels anys. En aquest procés, conegut com a sarcopènia, la massa muscular queda reemplaçada per teixit connectiu i adipós, fenomen molt inoportú, perquè normalment s’acompanya d’un augment del pes corporal. La pèrdua de massa muscular és un dels problemes més importants de l’envelliment ja que provoca una reducció dràstica de la nostra capacitat funcional i qualitat de vida, afavoreix l’aparició de dolor i és una de les principals causes de nombroses patologies cròniques com la hipertensió, l’obesitat o la diabetis.
2n Disminució de la densitat òssia
L’edat també és un factor associat a la salut dels nostres ossos. La massa òssia augmenta fins que arribem a l’edat adulta i arriba al màxim entre els 25 i els 30 anys de vida. A partir dels 40 anys, la massa òssia comença a disminuir, generalment es produeix una reducció de massa òssia d’entre un 0,5 i un 1% anual. Aquest fenomen afecta més les dones, sobretot a partir de la menopausa, però també afecta els homes. L’enfortiment muscular no afecta exclusivament els músculs, sinó que també és molt beneficiós per als nostres ossos. S’han observat increments de la massa òssia d’entre el 0,5 i el 2,5% en dones en edat premenopàusica després d’un programa d’entrenament de força muscular.
3r Altres canvis
L’activitat metabòlica també disminueix amb l’edat (cremem unes 300 calories menys al dia que als 20 anys) així com la secreció hormonal. Els teixits perden elasticitat i a la pell, per exemple, comencen a aparèixer les primeres arrugues. Aquests canvis metabòlics i hormonals condicionen molts processos físics i psicològics del nostre cos, per això és molt important incorporar l’exercici físic al nostre estil de vida.
Com he d’entrenar a partir del 40 anys?
Fer anys no significa deixar d’entrenar, tot el contrari, com hem vist esdevé encara més important per combatre els efectes del pas del temps. Tampoc no significa haver d’entrenar més suau. En línies generals, els nostres entrenaments no seran molt diferents als de persones més joves, ja que els principis biològics són els mateixos que en persones de menys edat, però sí s’ha de tenir en compte determinats factors.
Regularitat en els teus entrenaments
No necessites molt de temps per realitzar un bon entrenament de força. Les recomanacions generals ens diuen que dues sessions setmanals d’exercici de força de 30-60 minuts són suficients per combatre la pèrdua de força muscular. En canvi, la regularitat de l’entrenament és important. Si deixem d’exercitar-nos, si l’interval entre sessions es prolonga massa, si entrenem de forma irregular, no es produirà l’increment de força que volem obtenir.
Planifica els teus entrenaments
Una bona sessió d’entrenament de força ha d’incloure l’entrenament dels principals grups musculars del nostre cos. No facis exercicis aïllats o descuidis algunes zones del cos. Comença amb un màxim de deu exercicis per sessió. A mesura que progressis i milloris la teva condició física, augmentarà la intensitat dels teus entrenaments, per la qual cosa has d’anar reduint el nombre d’exercicis realitzats per poder mantenir la intensitat de l’entrenament i aconseguir l’estímul necessari per continuar augmentant la teva força muscular.
Progressió en els teus entrenaments
A partir dels 40 anys, els nostres teixits (vasos sanguinis, tendons, lligaments i músculs) perden elasticitat, per la qual cosa, els increments de pes s’han de fer de manera més progressiva i gradual. La nostra recomanació és realitzar cada exercici fins a l’esgotament local dels muscles implicats i guiar-se pel temps d’exercici. Si pots realitzar l’exercici durant més de 90 segons, incrementa un 5% el pes per a la pròxima sessió. Si no arribes als 60 segons, redueix el pes un 5% per a la pròxima sessió. Si esgotes els músculs entre els 60 i els 90 segons, mantén el mateix pes per a la pròxima sessió. D’aquesta manera, donarem temps al nostre cos i als nostres teixits per adaptar-se amb seguretat als increments de pes i alhora, treballarem amb la suficient intensitat per guanyar força.
Entrena de manera correcta, segura i eficaç
Amb el pas dels anys, augmenta el risc de lesió, mai no realitzis moviments ràpids o explosius, perquè són contraproduents i perillosos, i fan que l’entrenament sigui menys eficaç. En realitzar cada exercici lentament, amb pesos més baixos aconseguim el mateix efecte en els músculs que un entrenament amb pesos molt més alts però realitzat més ràpidament. Poder entrenar amb menys pes per aconseguir els mateixos efectes sobre el múscul fa que la càrrega sobre les articulacions sigui menor i disminuïm el risc de desgast i de lesió.
Respecta el descans
Descansa almenys 48 hores entre sessió i sessió d’entrenament. Després d’una sessió d’entrenament intens, els nostres músculs i el sistema nerviós central es fatiguen de manera important. La musculatura s’enforteix durant aquest període de descans. Si no permets que el teu cos tingui prou temps per recuperar-se, acabaràs sobrecarregant-lo i amb el temps, es debilitarà en comptes de tornar-se més fort. La quantitat de temps de recuperació necessari depèn de cada persona i de la intensitat de l’entrenament.
Si vols descobrir els beneficis de l’entrenament de força i ets conscients de la importància de l’exercici físic a partir dels 40 anys, a Wunder Training podem ajudar-te. T’oferim una 1a sessió de prova amb els nostres entrenadors personals per conèixer el teu cas i dissenyar el pla d’entrenament que millor s’adapti a les teves condicions i objectius. Descobreix una manera d’entrenar senzilla, eficaç i segura.
