Entrenar la resistència cardiovascular per millorar els temps en les carreres i aconseguir nous objectius és el punt feble de molts corredors inexperts. Córrer més ràpid és la conseqüència d’una bona condició física, però… com puc aconseguir-ho?
La resistència cardiovascular es defineix com l’habilitat del cor per a proveir suficient oxigen als músculs durant l’exercici físic. El volum màxim d’oxigen que l’organisme és capaç de metabolitzar per unitat de temps (VO2 màx) es calcula amb mètodes directes a través de les proves d’esforç o a través de mètodes indirectes com el Test de Cooper. Aquesta dada serà un bon pronosticador de l’èxit en les proves de resistència, encara que no determinant, ja que en la pràctica de l’activitat física influeixen nombrosos factors.
Com millorar la resistència cardiovascular?
El primer pas és combinar els entrenaments de força amb entrenaments per a millorar la resistència. La resistència cardiovascular és imprescindible tant per a rendir amb èxit com per a mantenir el teu cos actiu i amb salut. Però uns músculs forts són també un element fonamental per a afavorir la resistència física.
El segon pas és variar la intensitat dels exercicis cardiovasculars que realitzes. Per exemple, combinar llargues distàncies a pas lent amb carreres breus de 2 minuts a màxima capacitat.
En tercer lloc has de tenir en compte la teva alimentació per a rendir al màxim en els teus entrenaments i carreres. Has de planificar correctament els teus entrenaments i incloure les pauses necessàries durant el dia per a menjar i hidratar-te tenint en compte la teva fesomia i capacitats físiques. Hauràs de mantenir la proporció adequada entre els diferents macronutrients: 40% de les calories procedents dels hidrats de carboni, 30% de les proteïnes i 30% dels greixos.
Finalment, hauràs de configurar el teu programa de condicionament aeròbic incloent activitats capaces d’elevar la freqüència cardíaca per sobre d’un punt basat en l’edat, capacitat individual i objectius i que es mantingui aquest nivell d’activitat més de 15 minuts per sessió. Has de triar una activitat física i augmentar la intensitat i durada sobre la base del teu estat físic inicial i els teus objectius. Per a això hauràs de monitorar la intensitat de l’exercici a través de la freqüència cardíaca i començar el programa d’exercici a una intensitat lleugerament inferior a la Freqüència Cardíaca diana i sense augmentar la durada més d’un 15 o un 20% per setmana. Gradualment, i sense canvis bruscos, aconseguiràs els objectius proposats i augmentaràs substancialment la teva capacitat cardiovascular i respiratòria.
A Wunder Training, els nostres entrenadors personals realitzen programes d’entrenament que combinen l’entrenament de força i el de resistència.. T’oferim una sessió introductòria gratuïta perquè coneguis els beneficis del nostre mètode.
