Moltes persones ens plantegem en algun moment cuidar la nostra salut, posar-nos en forma, perdre pes i millorar el nostre aspecte físic com a un dels nostres principals objectius. En aquest article, t’expliquem com podem ajudar-te a aconseguir-ho, quines són les claus per reeixir i quins beneficis pots obtenir en incorporar l’entrenament a la teva vida diària.
L’activitat física és un dels pilars fonamentals per gaudir d’una vida saludable a qualsevol edat. Realitzar exercici farà que estiguis més sa i més feliç pels grans beneficis que aporta. Un nivell adequat d’activitat física millora la salut dels nostres músculs i ossos, augmenta la capacitat funcional del nostre cos i, per tant, ens permet fer més coses, ens ajuda a aconseguir un pes saludable i a prevenir malalties o millorar el nostre benestar emocional.
Les excuses més habituals per no fer exercici són la manca de temps, el cansament del dia a dia i tenir una edat massa elevada per començar. No obstant això, cap d’elles serveix com a excusa. Un bon pla d’entrenament no et prendrà massa temps per notar els beneficis, si realitzem exercici físic ens sentirem menys cansats i qualsevol edat és un bon moment per començar perquè, de fet, hi ha molts mètodes d’entrenament personalitzats per a la nostra edat, objectius i condició física inicial que són senzills de realitzar, fins i tot per a persones que mai no han fet esport.
Com començar?
El que més costa a la majoria de les persones és fer el primer pas. A vegades, per falta de motivació, perquè portem molt de temps sense fer exercici o perquè mani ho hem començat realment. Els dubtes o la falta d’informació sobre què hem de fer, de quina manera s’han de fer els exercicis o la freqüència i la intensitat amb què hem d’entrenar, es converteixen en un mur que ens porta abandonar abans de fer el primer pas o poc temps d’haver fet el més difícil: començar.
Per ajudar totes les persones a fer aquest primer pas i no abandonar en poc temps, 4 coses bàsiques són importants des del nostre punt de vista:
① Acompanyament inicial per un professional especialitzat
② Disseny d’un programa d’entrenament personalitzat a l’edat, condició física y objectius de la persona
③ Explicar a la persona la base teòrica de l’exercici, les claus del mètode que utilitzarà i com ha de fer els exercicis
④ Revisió continuada del pla d’entrenament i de la realització dels exercicis, per adaptar el pla d’entrenament als canvis que apareguin i mantenir la motivació de la persona
En el cas de Wunder Training, quan una persona vol començar a fer exercici amb nosaltres, seguim el següent esquema:
El pla d’entrenament personalitzat que dissenyem a Wunder Training per a cada persona inclou una selecció d’exercicis de força, resistència, mobilitat i exercicis funcionals escollits tenint en compte l’edat, la condició física inicial i els objectius i les necessitats de cada cas concret.
Les claus del nostre mètode d’entrenament
En les 4 primeres sessions amb l’entrenador personal, a més d’explicar a la persona com ha d’ajustar els equips d’entrenament i com ha de realitzar els exercicis, també expliquem la part teòrica de l’exercici i les claus del nostre mètode. Entre aquests principis bàsics que pots trobar més desenvolupat en aquest altre article destaquen:
1r ) Entrena 2 cops per setmana
Normalment, es recomana començar amb dues sessions d’entrenament de 60 minuts a la setmana. La major part dels estudis mostren que una o dues sessions d’exercici a la setmana són suficients quan l’exercici es fa fins a l’esgotament local.
2n) Treballa tot el cos i amb un màxim de 10 exercicis per sessió
Si ets principiant, comença amb un màxim de deu exercicis per sessió. A mesura que progressis i milloris la teva condició física augmentarà la intensitat dels teus entrenaments, per la qual cosa has d’anar reduint el nombre d’exercicis realitzats.
3r) Comença el teu entrenament pels músculs més grans
Si iniciem l’entrenament amb els grups musculars més grans i, especialment, de la part inferior del cos, s’activa més ràpidament el sistema nerviós, el metabolisme i el sistema hormonal i cardiovascular.
4t) Triar un pes que et permeti realitzar l’exercici de 60-90 segons
Durant l’enfortiment muscular, el grau de tensió generada en el muscle i la duració d’aquesta tensió són decisius per aconseguir un augment de la nostra força muscular.
5è) Fes els exercicis lentament i evita els moviments explosius
No realitzis mai moviments bruscos o «explosius», perquè són contraproduents i perillosos. Els moviments ràpids i explosius redueixen la tensió muscular i fan que l’entrenament sigui menys eficient.
6è) Realitza cada exercici fins la fallida muscular
Realitza cada exercici fins a l’esgotament local dels músculs implicats, és a dir, fins que no puguis realitzar correctament l’exercici complet. Si pots realitzar l’exercici durant més de 90 segons, incrementa un 5% el pes per a la pròxima sessió. Si no arribes als 60 segons, redueix el pes un 5%. Si esgotes els músculs entre 60 i 90 segons, mantén el mateix pes per a la pròxima sessió. D’aquesta manera t’asseguraràs que entrenes amb la intensitat adequada per activar el màxim nombre de fibres musculars.
7è) L’execució de cada exercici és molt important, evita compensar amb altres músculs
En l’entrenament de força no només és important el pes utilitzat sinó també una execució correcta i precisa. Evita l’ajuda d’altres músculs girant, balancejant o movent el cos.
8è) Relaxa els músculs que no has d’utilitzar durant l’exercici
Aïlla els muscles rellevants per a l’exercici tant com sigui possible. Relaxa els músculs que no s’utilitzen durant l’exercici. Para una atenció especial a relaxar els músculs facials, cervicals i de les mans.
9è) No retinguis la respiració durant els exercicis
No continguis mai la respiració mentre realitzes els exercicis i evita la respiració entretallada.
10è) No descansis més de 30 segons entre els exercicis
Intenta enllaçar una màquina amb la següent sense interrupció, si pots fer-ho. D’aquesta manera, el cor i el sistema cardiovascular també es beneficiaran de l’entrenament.
11è) No realitzis més d’una sèrie a cada màquina
Realitza una única sèrie de l’exercici fins arribar a l’esgotament local dels muscles implicats. Molts estudis demostren que no s’aconsegueixen guanys significatius per realitzar programes d’entrenament de múltiples sèries per màquina.
12è) No augmentis el pes si això empitjora la qualitat d’execució de l’exercici
No augmentis el pes si això redueix la qualitat d’execució de l’exercici. Tampoc no augmentis el pes si això redueix l’amplitud de moviment d’un exercici.
13è) Beu bastant aigua abans, durant i després de l’entrenament
El treball muscular intens provoca una secreció de suor que, en proporció, conté molta aigua. Per això, és important consumir aigua abans, durant i després de l’entrenament per evitar la deshidratació i mantenir el rendiment.
14º) Descansa almenys 48 hores entre sessió i sessió d’entrenament
Permet que el cos descansi almenys 49 hores entre cada sessió. Després d’una sessió d’entrenament intens, els nostres músculs i el sistema nerviós central es fatiguen de manera important. La musculatura s’enforteix durant aquest període de descans.
15è) Anota els pesos i porta un registre de totes les teves sessions d’entrenament
Una documentació clara dels nostres entrenaments facilitarà el control i la planificació de l’entrenament. Un registre detallat de les nostres sessions ens permetrà de prendre decisions i millorarà l’eficàcia dels nostres entrenaments.
Els beneficis de l’entrenament a Wunder Training
- Augmentar la força, la resistència i la flexibilitat a qualsevol edat.
- Sentir el cos més lleuger i fort.
- Prolongar l’esperança de vida.
- Millorar la postura corporal.
- Prevenir i eliminar els dolors d’esquena.
- Mantenir l’agilitat i la mobilitat naturals del cos.
- Prevenir l’osteoporosi.
- Perdre pes, eliminant greix i no massa muscular.
- Preparar el cos per a l’esport.
- Reduir el risc de lesions i patologies de l’aparell locomotor.
- Millorar l’aspecte físic i l’autoconfiànça.
- Prevenir malalties del metabolisme.
Millora de la condició física i pèrdua de pes
A Wunder Training t’ajudem a millorar la teva condició física, a perdre pes i millorar el teu aspecte físic, amb un programa personalitzat d’entrenament que engloba en cada sessió, les tres capacitats bàsiques: força, resistència i flexibilitat. El nostre mètode d’entrenament està basat en els estudis científics més rellevants dels últims 50 anys. Aconseguiràs millorar la teva forma física i guanyar en salut i benestar amb només 2 sessions de 60 minuts a la setmana. A més, el nostre equip mèdic està especialitzat en nutrició i pot definir un pla nutricional adequat al teu cas concret. Fes el primer pas per millorar la teva salut!
