Fa poc que has començat amb la rutina de gimnàs? Si és així, avui et parlarem d’una de les eines més útils per a avaluar els teus progressos: la fitxa d’entrenament.
Una fitxa d’entrenament (també dita diari d’entrenament) et servirà per a tenir una rutina planificada i saber quins exercicis has de realitzar en cada sessió. Cal tenir en compte que la programació i periodització de l’entrenament és una ciència i per això hem de donar-li la importància que es mereix.
A més, la fitxa et permetrà mesurar les diferents variables que afecten l’entrenament com poden ser els exercicis executats, la intensitat de l’entrenament, la durada de l’exercici o el pes utilitzat, entre altres.
Com començar la teva fitxa d’entrenament
Si acudeixes per primera vegada a un gimnàs, el més comú és que no sàpigues per on començar i, molt menys, elaborar una fitxa d’entrenament. A Wunder Training, els nostres entrenadors personals t’acompanyen durant les quatre primeres sessions d’entrenament per a elaborar el pla d’entrenament personalitzat que millor s’adapta als teus objectius i condicions físiques.
Aquest pla d’entrenament personalitzat se’t lliurarà per escrit i es convertirà en la teva fitxa d’entrenament.
Què hauràs d’apuntar en la teva fitxa d’entrenament
Una vegada passats els primers quatre dies, usaràs aquesta fitxa d’entrenament de manera autònoma. Has de tenir en compte que per a aprofitar els avantatges que aquesta eina et proporciona has de ser constant.
Què és el que hauràs d’apuntar a partir d’ara en la teva fitxa d’entrenament? Bàsicament, la fitxa serveix per a realitzar un seguiment dels exercicis que realitzes.
Exemple de fitxa d’entrenament a Wunder Training (cara)
Exemple de fitxa d’entrenament a Wunder Training (dors)
A Wunder Training dividim els plans en quatre tipus d’entrenament. En funció dels teus objectius i condició física, és possible que tinguis més càrrega d’exercicis d’una mena d’entrenament concret. En cadascun d’ells hauràs de tenir en compte unes variables o unes altres:
- Entrenament de força: per treballar la força fem servir el mètode H.I.S.T., basat a realitzar una sèrie de 60-90 segons a ritme lent en les nostres màquines per aconseguir l’esgotament total del múscul. En aquest cas, és important anotar el pes que has utilitzat en cada màquina, així com el temps de treball que has aconseguit realitzar. El seguiment d’aquestes dues variables t’indicarà quan és el moment d’augmentar, mantenir o disminuir el pes per continuar estimulant el múscul d’una manera segura i eficaç. En la fitxa també tindràs anotats els ajustos que tens en cada màquina que seran personalitzats en funció del teu cos.
- Entrenament de resistència: en el cas d’aquest entrenament serà molt important anotar quant temps has estat realitzant cada exercici, a quina velocitat o quins paràmetres has utilitzat en la màquina d’entrenament cardiovascular. Aquest registre servirà per identificar el teu progrés i per reptar-te a augmentar algun dels paràmetres emprats.
- Entrenament de flexibilitat i mobilitat: en aquest cas també tindràs anotats els paràmetres de configuració de les màquines per aconseguir un entrenament segur i podràs quantificar i anotar paràmetres com els graus d’obertura, desplaçament horitzontal o vertical per quantificar els teus avanços.
- Entrenament funcional: en aquesta tipus d’entrenament, que utilitza moviments naturals del cos per a la tonificació muscular, el nombre de repeticions que realitzem i el nivell d’intensitat ens indicarà si hem d’actualitzar els exercicis o augmentar la seva dificultat.
Ara que ja coneixes tots els secrets de la fitxa d’entrenament, a què esperes per començar la teva? T’oferim una sessió gratuïta a Wunder Training perquè coneguis el nostre mètode d’entrenament.
