Hi ha exemples innombrables de “bons” programes d’exercici.
Un programa d’entrenament simplement ha d’assegurar que es realitzen els exercicis en un ordre adequat i ha de proporcionar una rutina equilibrada, per la qual cosa cap múscul se sobrecarrega massa o és oblidat en una rutina d’entrenament. Això és tot. En comptes de canviar contínuament de programa d’entrenament, seria més productiu assegurar-nos que el nostre entrenament és equilibrat i es realitzen els exercicis en l’ordre adequat.
L’ordre correcte
Si només exercités les cames, també notaria un augment gradual de la força dels músculs del tronc. L’efecte seria menor que si hagués exercitat els músculs del tronc, però passaria. No obstant això, només passa si s’exerciten grups musculars grans: per exemple, els de les cames i els malucs. Recerques recents han descobert que els nivells de testosterona són considerablement més alts després de l’exercici simultani de grups musculars grans amb una càrrega alta, que després de l’exercici dels músculs menors. Aquesta és la lògica que explica que hem d’exercitar els músculs més grans abans que els menors:
- Primer exerciti els glutis, les cames i els músculs abdominals i lumbars.
- A continuació, la zona dorsal, els músculs pectorals i de l’esquena, després els músculs del braç superior, del coll, i finalment els avantbraços.
Si ens fixem en articulacions, l’ordre seria:
- Malucs
- Genoll
- Columna lumbar
- Esquena
- Columna cervical
- Colze
- Turmell
- Canell
L’ordre d’un programa d’entrenament és particularment important si vol exercitar el seu múscul cardíac, és a dir, millorar el seu sistema cardiovascular. Exercitant primer grups musculars majors, augmenta ràpidament el seu pols a un nivell eficaç i els exercicis següents, que són menys intensos, basten per mantenir el seu pols a aquest nivell fins que hagi completat els exercicis.
Malgrat tot, encara que sigui útil exercitar primer els músculs més grans i, a continuació, els més petits, no ha de convertir-se en un dogma. En alguns casos concrets – teràpia o rehabilitació – pot ser que un ordre diferent sigui millor.
