El maluc és una de les articulacions més grans i importants del nostre cos. També, és una de les més estables, gràcies als músculs i lligaments que l’envolten. La seva funció és molt important ja que contribueix a l’estabilitat del cos quan som dempeus, caminem o correm i, a més, el seu bon funcionament disminueix les probabilitats que aparegui dolor a la zona lumbar. Com amb moltes altres parts del nostre cos, el nostre maluc està dissenyat per moure’s, però el nostre estil de vida actual fa que passem masses hores amb el maluc immòbil. Si ets dels que passen moltes hores al dia assegut, segurament la mobilitat del maluc s’acabarà afectant, a causa del debilitament dels músculs dels glutis i l’escurçament dels flexors del maluc.
En aquest article del blog, et recomanarem alguns exercicis per millorar la mobilitat del maluc. Conservar una bona mobilitat del maluc és important tant en la nostra vida diària com en la pràctica de l’esport. Una disminució de l’amplitud del moviment del maluc pot agreujar-se amb el pas del temps i acabar esdevenint un problema. Veurem com podem millorar la mobilitat del nostre maluc amb aquests exercicis.
Objectiu dels exercicis per millorar la mobilitat dels malucs
Una bona mobilitat del maluc és clau per mantenir una bona postura corporal. A més, ens ajudarà a prevenir lesions i dolor a la zona lumbar i els genolls. Els exercicis orientats a millorar la mobilitat del maluc són ideals per a persones sedentàries, esportistes, persones amb problemes de mobilitat i per a qui desitja millorar la flexibilitat i mobilitat general del cos.
El maluc és una articulació gran i important que connecta la part superior i inferior del nostre cos. Participa en una gran varietat de moviments. En aquest sentit, els músculs que envolten el maluc no només s’han d’estirar sinó que també s’han enfortir per assegurar la seva correcta mobilitat.
Els exercicis de mobilitat del maluc són importants per diverses raons:
- Ajuden a prevenir lesions i milloren el rendiment en la nostra vida diària i en l’esport.
- Contribueixen a mantenir una postura corporal recta i equilibrada, reduint el risc de dolors a l’esquena i les cames.
- Enforteixen els músculs del maluc i milloren l’estabilitat i el nostre equilibri corporal.
- Ajuden a millorar la coordinació i adoptar postures biomecànicament efectives, la qual cosa és especialment important en activitats esportives com ara córrer, evitant una gambada escurçada i menys potent, o quan realitzem esquats.
- Poden alleugerar la rigidesa i la tensió muscular a la zona del maluc, especialment en persones que passen molt de temps assegudes o realitzen poca activitat física.
En definitiva, són útils per estar més preparats per realitzar activitats de la vida diària com ara caminar, manipular pesos, pujar escales, posar-se els mitjons i les sabates i també, per potenciar el nostre rendiment en realitzar activitats esportives.
Exercicis d’alliberament miofascial per al maluc
Molts dels problemes de mobilitat són deguts a restriccions a les fàscies. Una tècnica senzilla i eficaç per millorar aquestes restriccions és l’alliberament miofascial, utilitzant, per exemple, un corró o foam roller. A continuació, veurem un vídeo amb una sèrie d’exercicis amb foam roller que poden ajudar-te a millorar la mobilitat del maluc:
Estiraments i postures per al maluc
A continuació, us proposem cinc exercicis molt recomanables per treballar específicament la mobilitat del maluc, a través d’estiraments, postures i moviments orientats a treballar els diferents moviments de l’articulació:
1. Couch Stretch
És un exercici d’estirament molt complet i molt eficaç per “obrir el maluc”, que alleugera la tensió a la zona dels flexors del maluc (psoes ilíac) i millora la mobilitat de l’esquena, el tronc i els malucs. Ha de ser un bàsic en la nostra rutina d’entrenament, sobretot si passem moltes hores assegut al llarg del dia.
2. Postura de la rana
Este ejercicio es una postura de yoga que actúa sobre nuestro core, caderas y la parte interna de las piernas. Es una postura global que actúa sobre nuestros hombros, lumbares, caderas y aductores. Mejora la movilidad de la cadera, fortalece la espalda y puede reducir el dolor de espalda y ciática.
3. 90/90 Hip Switch
És un exercici molt útil per millorar la mobilitat de maluc, especialment la rotació del maluc. Els moviments de rotació del maluc són molt importants en moltes activitats diàries, com ara caminar, vestir-se, ajupir-se i també per a activitats esportives com ara córrer i aixecar pesos. Amb aquest exercici podrem treballar simultàniament la rotació externa i la rotació interna de maluc en tot el rang complet de moviment.
4. Postura del colom
La postura del colom està centrada en els flexors del maluc, els glutis i els músculs piramidals per la qual cosa ajuda a millorar el rang de moviment dels malucs. També és útil per enfortir els músculs que subjecten els malucs i la zona lumbar. Aquesta postura, a més, pot ajudar-nos a alleugerir el dolor lumbar i la ciàtica, ja que estira els músculs i tendons al voltant de la columna.
5. Bretzel Stretch
És un exercici d’estirament dinàmic i multiarticular, en què participen la mobilitat de maluc, genoll, columna lumbar, dorsal i espatlla i estira quàdriceps, glutis, piramidal, transvers espinós i pectoral major entre altres.
Exercicis de força per al maluc
Els exercicis d’enfortiment muscular del maluc milloren l’estabilitat i augmenten el rang de moviment de l’articulació. Aquests efectes són beneficiosos no només en la rehabilitació de lesions sinó també en la vida diària i en la millora del rendiment esportiu. En el nostre cas, utilitzem equips Medx per a l’entrenament de força:
1. Extensió de maluc
En aquest exercici enfortim isquiotibials, extensors lumbars i glutis majors. És un exercici molt recomanable per a persones que passen moltes hores assegudes amb posicions de flexió de maluc.
2. Flexió de maluc
En aquet exercici enfortim el psoes ilíac i el recte de l’abdomen. Els flexors del maluc són un dels músculs més potents del cos, uns flexors de maluc forts faciliten el gest tècnic de la carrera i més velocitat a través de l’increment de la freqüència de gambada. Per tant, no només haurem de preocupar-nos d’estirar-los sinó que també és important enfortir-los en tota la seva amplitud de moviment.
3. Abducció de maluc
En aquest exercici enfortim el gluti menor, el gluti mitjà i el piramidal. La incidència sobre cada múscul dependrà de la posició del respatller i la rotació del maluc que apliquem quan realitzem l’exercici. Per garantir una activació òptima del gluti mitjà, girarem les cames externament amb la posició horitzontal del respatller. Aquesta vegada, vigilarem especialment en persones amb trocanteritis, síndrome piramidal i síndrome del gluti mitjà, retallant l’amplitud de moviment per no empitjorar els símptomes si apareixen molèsties.
4. Aducción de cadera
En este ejercicio fortalecemos los aductores, concretamente el aductor largo. Estos músculos son especialmente importantes y propensos a lesionarse, en deportes que requieran desplazamientos laterales y cambios de dirección o de velocidad explosivos, por ejemplo, los deportes con pelota o con raqueta.
5. Premsa de cames
En aquest exercici enfortim quàdriceps, isquiotibials i gluti major. És un exercici molt complet ja que treballem dues articulacions a la vegada: genoll i maluc. Ens permet de treballar les dues cames individualment, per compensar desequilibris musculars. Hem de fer l’exercici amb els genolls i els malucs ben alineats i que no s’ajuntin, ni es separin en fer el moviment. Mantindrem els genolls lleugerament flexionats en la posició final.
Si vols millorar la mobilitat dels teus malucs, recuperar-te d’una pròtesi de maluc o d’una lesió, si tens molèsties a la zona que t’impedeixen entrenar amb normalitat o simplement vols millorar el teu rendiment i condició física, estarem encantats d’ajudar-te. Els nostres entrenadors i equip mèdic revisaran el teu cas per aconsellar-te el millor entrenament per a tu. Vine provar-lo sense compromís.
