Per combatre el dolor d’esquena i els problemes en la columna vertebral, els exercicis per a enfortir l’esquena són claus. En aquest article del blog us proposem una sèrie d’exercicis que pots realitzar per a reforçar la teva zona lumbar, dorsal i cervical. Millorant la força d’aquests grups musculars disminuirem les forces de compressió que suporten els discos i les vèrtebres. Una esquena forta ens ajudarà a prevenir l’aparició de dolors, contractures i males postures, que a llarg termini poden accelerar els processos degeneratius de la columna vertebral.
Veurem alguns dels exercicis més representatius que podem fer per a aconseguir-ho:
Exercicis per a enfortir lumbars amb màquines d’entrenament
-
Extensió lumbar
Amb aquest exercici realitzem un entrenament aïllat dels extensors lumbars profunds al llarg de tota l’amplitud de moviment de la columna lumbar. Això ens permetrà aconseguir grans millores en l’augment de la força i la disminució del dolor lumbar en només unes poques sessions. L’avantatge d’entrenar amb aquesta màquina és que ens permet fixar la pelvis per a aconseguir un veritable treball aïllat de la musculatura profunda de la columna lumbar, evitant compensacions no desitjades de glutis i isquiotibials. Un altre avantatge és que ens permetrà ajustar el ROM o amplitud de moviment de la columna lumbar a l’estat i necessitats de cada persona, fent que l’exercici sigui més segur.
-
Extensió de maluc
En aquest exercici enfortim isquiotibials, extensors lumbars i glutis majors. És un exercici molt recomanable per a persones que passen moltes hores assegudes amb posicions de flexió de maluc. Hem de pensar a activar els glutis per a realitzar l’exercici. Alinearem els genolls amb els nostres malucs, mantenint totes dues articulacions paral·leles. L’exercici consisteix en empènyer uniformement totes dues cames des dels malucs cap endarrere i, a continuació, tornar a la posició inicial. Prestarem especial atenció a persones amb molèsties lumbars, sent en aquests casos recomanable retallar l’amplitud de l’exercici quan portem les cames cap endarrere.
Exercicis per a enfortir dorsals amb màquines d’entrenament
-
Pullover
En aquest exercici enfortim dorsal ample. Aquest exercici és important perquè a més d’ajudar-nos a mantenir una postura recta ens permet corregir els desequilibris musculars de la zona dorsal. En persones amb molèsties en les espatlles retallarem una mica el recorregut, quedant-nos, per exemple, quan els braços arriben a l’altura de la barbeta.
-
Tracció de braços o pulldown
És un exercici excel·lent per a desenvolupar trapezi inferior, múscul dorsal major i múscul bíceps braquial. És molt útil per a combatre molèsties i desequilibris musculars associats a la zona dorsal de l’esquena. Durant l’exercici no s’exerceix compressió sobre la columna i el seu efecte de tracció, al final del moviment, és molt adequat per a persones amb dolor dorsal i lumbar. Vigilarem també en aquest cas els últims graus de flexió d’espatlla en aquelles persones que sofreixin molèsties en la zona. És important en realitzar l’exercici que els colzes en descendir vagin a buscar el lateral del cos, evitant portar-los cap endavant o massa cap endarrere.
-
Rem de tronc o rowing tors
En aquest exercici enfortim deltoide posterior, romboides i trapezi mitjà. És un exercici que beneficia molt la nostra postura corporal, evitant la tendència a tirar les espatlles cap endavant o cifosi dorsal. Podem realitzar una variant, útil sobretot en persones que sofreixen molèsties en la zona cervical, que consisteix a realitzar l’exercici amb els braços perpendiculars al sòl, en lloc de paral·lels com apareix en aquest gràfic.
-
Rem
En aquest exercici enfortim dorsal major, bíceps braquial, romboides i trapezi. És un exercici que influeix en la postura i en l’estabilització de les escàpules. Realitzarem l’exercici mantenint els colzes el més a prop possible del cos i evitant pujar les espatlles.
Exercicis per a enfortir cervicals amb màquines d’entrenament
-
Extensió de coll
En aquest exercici enfortim el trapezi superior i els músculs extensors de la columna cervical. En entrenar i enfortir aquests músculs millorarem la força i mobilitat de la columna cervical i reduirem les molèsties que puguem sentir en aquesta zona del cos.
-
Flexió de coll
Amb aquest equip treballarem la flexió cervical, enfortint el múscul escalè anterior i el múscul recte anterior major. De la mateixa manera que quan volem prevenir les molèsties en la zona lumbar busquem reforçar els abdominals, en el cas de la columna cervical és important, també, realitzar aquests exercicis per a assegurar l’estabilitat en la zona anterior.
-
Inclinació lateral de coll
L’entrenament unilateral dels esternoclidomastoidals i de trapezi superior ens permetrà corregir desequilibris musculars i millorar la mobilitat de la columna cervical. És important no compensar amb el tronc ni pujar les espatlles durant l’exercici.
-
Elevació d’espatlles
En aquest exercici enfortim trapezi superior. És un exercici interessant tant a nivell estètic en reforçar el coll, com sobretot perquè ajuda a descendir el cap de l’húmer, augmentant l’espai sota l’acromi. Ens permet incidir molt en la fase excèntrica i en l’estirament del múscul.
Si vols enfortir la teva esquena realitzant exercicis específics per a la teva zona lumbar, dorsal i cervical vine a conèixer-nos. Descobreix un mètode senzill i eficaç per a millorar la teva salut i condició física. Telefona’ns al 934184720 i t’informarem. Una esquena forta és una esquena sense dolor!
