Fes activitat física ara i viuràs més anys i amb millor qualitat de vida, aquest és el resum d’aquest article. Tots ho sabem i els professionals que, des de fa dècades investiguen sobre el procés d’envelliment, ho destaquen cada vegada més. L’activitat física té una gran importància en la nostra salut física i en la nostra salut mental. Incorporar l’exercici físic al nostre estil de vida i disposar d’un bon programa d’entrenament, redueix i endarrereix les complicacions i la dependència associades al pas dels anys.
A Wunder Training som testimonis de com l’exercici físic influeix positivament en la qualitat de vida de les persones tot i el pas dels anys. Algunes persones que entrenen amb nosaltres ho fam des de fa 15 anys i hem vist la seva evolució al llarg de tot aquest temps. Fer anys no necessàriament ha d’implicar debilitar-se, ja que els músculs es poden enfortir a qualsevol edat. Mai no és massa tard per iniciar un programa d’enfortiment muscular.
Mantenir-se fort i sa amb el pas dels anys
L’envelliment s’ha associat comunament a un deteriorament funcional, sensació de debilitat i pèrdua d’autonomia. No obstant això, moltes malalties i patologies atribuïdes a l’edat estan més relacionades amb els efectes de la vida sedentària i els hàbits no saludables.
Per exemple, la pèrdua progressiva de massa muscular té més a veure amb el nostre estil de vida i manca d’exercici que amb el procés d’envelliment per si mateix. Observem el gràfic següent on podem comprovar-ho:
WWroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys. Sportsmed. 2011;39(3):172–178. DOI: https://doi.org/10.3810/psm.2011.09.1933 PMID: 22030953.
En la imatge veiem la musculatura que envolta el fèmur (gris fosc) i el greix (blanc) d’una persona de 40 anys triatleta i altres 2 persones diferents de 70 anys: una sedentària i una altra activa (triatleta).
Podem observar com l’exercici físic, realitzat de manera regular i amb la intensitat suficient al llarg de la nostra vida, ens ajuda a prevenir la pèrdua de massa muscular. De fet, hi ha persones actives de 70 anys o més amb millor forma física que moltes persones més joves, però amb un estil de vida sedentari.
Al llarg d’un breu període de la nostra vida, la força física augmenta. Però aquesta etapa es continua amb un període prolongat en què la força disminueix. A partir dels 25 anys, i fins al final dels nostres dies, el cos perd entre un 30 i un 40 % de la seva massa muscular i el teixit connectiu i adipós ocupa l’espai que abans ocupava el múscul, tret que incorporem l’exercici físic per evitar-ho.
Com influeix la força en la nostra vida diària?
La força muscular és molt important en la nostra vida. En totes les activitats que realitzem cada dia, la força muscular juga un paper indispensable. Necessitem la força dels nostres músculs per a tot: estar dempeus, caminar, treballar, gaudir de les nostres activitats d’oci o practicar el nostre esport favorit. La seva importància és tal, que la força és un dels millors indicadors de la nostra salut. Hi ha molts estudis que relacionen la debilitat muscular amb un risc més gran de patir malalties o de patir un envelliment prematur.
Sense importar la nostra edat, pensem en com volem sentir-nos i què ens agradaria poder fer amb 70-80 anys o més. Poder gaudir viatjant o sortint a passejar per la muntanya amb la família, jugar amb els nostres nets, ser autosuficients i útils per als altres, poder fer les tasques del dia a dia sense preocupar-nos pel cansament continu, quedar amb els nostres amics per gaudir dels moments d’esport i oci.
Perquè això pugui succeir hem de crear una bona condició física i una bona salut. Hi ha aspectes que no podem controlar, però prendre la decisió ferma de fer exercici, entrenar la força i millorar la nostra mobilitat i resistència, adoptant hàbits saludables diaris, sí és a les nostres mans.
Com podem ajudar-te a Wunder Training per aconseguir-ho?
A Wunder Training t’ho posem fàcil proporcionant-te un espai sense distraccions ni molèsties perquè puguis centrar-te en el més important: el teu entrenament i la cura de la teva salut.
Després d’una entrevista inicial amb un entrenador personal, dissenyarem amb tu el teu pla d’entrenament personalitzat, tenint en compte els teus objectius i adaptant-lo a les teves particularitats, edat i condició física. Al llarg de tres sessions inicials amb els nostres entrenadors, aprendràs la nostra metodologia d’entrenament i l’ús dels nostres equips, perquè puguis realitzar el teu entrenament de manera autònoma, els dies i els horaris que prefereixis, sempre amb la supervisió i l’assessorament dels nostres entrenadors i del nostre equip mèdic.
Cada 10 sessions podràs realitzar una Sessió de Control amb un dels nostres entrenadors per adequar el teu pla i els teus objectius d’entrenament al llarg del temps. El nostre mètode d’entrenament està pensat perquè puguis millorar la teva forma física i guanyar en salut i benestar, amb només 2 sessions de 60 minuts a la setmana.
A més, si ho prefereixes, pots completar el teu entrenament amb les nostres sessions personalitzades que tenen beneficis afegits i t’ajudaran a:
- Disposar d’un professional únicament per a tu, que coneixerà al detall els teus objectius, la teva progressió i les teves necessitats en cada moment.
- Supervisió i correcció continues de cada exercici que realitzis.
- Descobrir nous exercicis i perfeccionar la tècnica per poder realitzar-los després pel teu compte.
- Accelerar resultats i augmentar la motivació.
- Entrenar el que necessites i no només el que t’agrada. Ser objectius amb nosaltres mateixos és molt complicat i un entrenador personal t’aportarà la perspectiva realista i favorable per aconseguir progressos.
- Ajudar-te a superar aquells dies en què no ens ve de gust entrenar.
Han de practicar les persones grans un tipus d’entrenament diferent al de les persones més joves?
Com dèiem al començament, l’associació entre envelliment i fragilitat ha estat molt estesa durant molt de tems com un fet inevitable. Malgrat que els metges especialitzats en gent gran fa molt de temps que avisen dels problemes originats per la pèrdua de massa muscular, la falsa creença era considerar que l’entrenament de força no era adequat per a les persones grans. No obstant això, s’ha comprovat científicament que la gent gran pot incrementar la seva força muscular de manera notable i, per tant, aconseguir una millora palpable en la seva vida quotidiana i autonomia, mitjançant un entrenament de força ben dirigit.
Els estudis han demostrat també que l’entrenament d’enfortiment muscular aconsegueix un increment de la força muscular independentment de l’edat de la persona. És més, com més gran hagi estat la pèrdua de força, més impressionants seran els resultats aconseguits.
Respecte de les diferències entre l’entrenament que realitzen les persones més joves, cal destacar que els principis biològics de l’entrenament són els mateixos en ambdós casos, no obstant això, sí hem de tenir en compte diversos aspectes:
- Començar amb exercicis més suaus
- Incrementar els pesos de manera més gradual
- Dissenyar un programa d’entrenament amb 8-10 exercicis diferents que incloguin els principals grups musculars mitjançant moviments multiarticulars
- La freqüència d’entrenament recomanada és de 2 a 3 vegades per setmana amb un bon període de descans entre sessions
- Incloure exercicis cardiovasculars, d’equilibri i de coordinació en el pla d’entrenament per imitar les activitats de la vida diària i prevenir les caigudes.
La conclusió és que realitzar activitat física i, de manera més específica, entrenar la força muscular, és una de les coses més eficaces que podem fer per endarrerir la sarcopènia i altres situacions no desitjades que s’associen habitualment amb el procés d’envelliment, per exemple, l’osteoporosi. Cada vegada són més evidents els beneficis de l’entrenament de força en les persones grans i els seus efectes s’estenen a altres aspectes relacionats amb la nostra salut i la qualitat de vida, como ara la prevenció de les caigudes i el deteriorament cognitiu.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de manera personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: Tinguis l’edat que tinguis, entrena ara i comença a combatre l’envelliment, millorant la teva salut i qualitat de vida.
