Avui 21 de desembre comença oficialment l’hivern, exactament a les 04.19 hores (segons l’Institut Geogràfic Nacional) i acabarà el 20 de març de 2021. Preparat per a afrontar-ho amb salut i exercici? Queden pocs dies perquè acabi un any que no oblidarem fàcilment i que ha provocat molts canvis en les nostres vides. Per sort hi ha coses que no canvien. La vida com les estacions són cicles i en aquest article et donem les claus per a entrenar durant aquesta època de l’any marcada per les baixes temperatures i per un menor nombre d’hores de llum. Deixa el fred a casa i comença a moure’t amb aquests consells!
1r Entrena més en el gimnàs
A l’hivern la climatologia és més adversa i ens costa més sortir a entrenar a l’aire lliure. Moltes vegades això ens porta a modificar o fins i tot suspendre els nostres entrenaments. L’entrenament en espais interiors, que compleixin amb totes les mesures de protecció, com Wunder Training, on tots els nostres entrenaments es fan en un espai segur i controlat i amb màscara durant tota la sessió, són ideals per a mantenir el nostre estat de forma. L’entrenament de força, per exemple, ens ajudarà a córrer més ràpid i ser més resistents en les nostres sortides de running.
2n Inverteix més temps en l’escalfament
Atenció al fred. Al nostre cos li costa més aconseguir la temperatura òptima per a realitzar exercici a l’hivern, sobretot si entrenem fora. Això pot provocar un augment de les lesions en els nostres músculs, tendons, lligaments i articulacions. Per aquest motiu, hem de donar molta importància a l’escalfament i els estiraments, especialment en aquesta època de l’any, d’aquesta manera tindrem menys possibilitats de sofrir una lesió. També és important realitzar una bona volta a la calma després de la nostra sessió. A l’hivern, els músculs es refreden molt ràpid, per la qual cosa les deixalles procedents de la contracció muscular no s’eliminen correctament. És important no acabar de cop la nostra sessió i dedicar un temps a continuar movent-nos, baixant el ritme abans d’estirar de nou.
3r Adapta i flexibilitza els teus entrenaments
Esbrina el dia abans quan farà millor temps i planifica els teus entrenaments en funció d’això. Generalment solen ser els matins, evitant les primeres hores, o el migdia els millors moments per a entrenar. En aquestes parts del dia les temperatures són més altes i hi ha una millor estimulació solar per a produir vitamina D, el dèficit de la qual és més accentuat a l’hivern. La vitamina D és molt important per als nostres ossos i articulacions, per a la pell i el nostre sistema immunològic. Si el temps empitjora mentre estàs entrenant una bona opció és partir l’entrenament en dos, no hi ha problema a parar i tornar a entrenar de nou més tard.
4t Vigila la teva respiració
Tots sabem que l’aire és molt més va fregir a l’hivern i això afecta la nostra respiració. L’aire fred fa que els nostres bronquis s’estrenyin i les nostres membranes mucoses estiguin menys humides el que dificulta la nostra respiració. Sempre és important respirar pel nas i expirar per la boca quan fem exercici, però especialment a l’hivern, ja que ens ajudarà a escalfar i humitejar l’aire que arriba als nostres pulmons, evitant les típiques complicacions com els constipats.
5° Entrena amb l’equip adequat
Avui dia l’equipament esportiu permet optar per teixits tècnics molt adequats per a conservar la nostra temperatura corporal. Vesteix-te per capes, una samarreta que transpiri la suor, dessuadora tècnica i paravents. D’aquesta manera podrem anar adaptant-nos a les variacions del clima i a les nostres sensacions. Hem de tenir en compte que no necessitarem la mateixa roba quan comencem a entrenar que quan ja fa 30 minuts que ho fem.
6° Controla la teva alimentació
Menja moltes fruites i verdures, però també és cert que necessitem augmentar els carbohidrats, normalment 2 hores abans d’entrenar, per a mantenir la temperatura corporal. Sovint tenim menys set a l’hivern, per la qual cosa hem de prestar especial atenció a una correcta hidratació. Les fruites com el plàtan o la fruita seca com a nous, avellanes i ametlles són una bona opció per a prendre mentre entrenem.
