El genoll és la major articulació del nostre cos i una de les més importants. Connecta el fèmur amb la tíbia i mitjançant els moviments de flexió i extensió fa possible que ens desplacem, correm, saltem o pugem escales. Amb el pas del temps, i sense la cura adequada, les parts que formen el genoll es van deteriorant i poden aparèixer diferents lesions de genoll i patologies que causen forts dolors i impedeixen realitzar amb normalitat les activitats quotidianes.
Les causes de les lesions de genoll
Les causes de les lesions de genoll són molt variades, des d’un cop o traumatisme directe fins a factors com l’edat, el sobrepès, el sedentarisme, una mala trepitjada, una mala tècnica esportiva o el sobre entrenament. Però al marge d’aquestes causes, per a evitar que apareguin lesions, és imprescindible que exercitem els músculs que envolten l’articulació per a fer-los més forts i que l’articulació del genoll estigui el més protegida i estable possible. D’altra banda, els exercicis d’estirament ens ajudaran també a corregir desequilibris musculars que puguin acabar repercutint en els nostres genolls.
Exercicis d’enfortiment del genoll
A Wunder Training disposem de diferents màquines d’enfortiment muscular que treballen els músculs que rodegen el genoll. En concret:
A1 Extensió de malucs
A4 Adducció de malucs
B1 Extensió de cames
B5 Flexió de cames
B6 Premsa de cames
B7 Flexió de cames
B8 Dorsiflexió tibial
J1 Elevació de talons
Exercicis d’estiraments per al genoll
Per a estirar els músculs de la zona dels genolls, a Wunder Training disposem de diversos equips que ajuden a realitzar els estiraments de forma correcta i controlada i que retornen la mobilitat a la zona en fer que els lligaments i els músculs siguin més flexibles. Aquests equips són:
• Maluc – Five Konzept: actua principalment en els flexors de maluc, amb un estirament que millora també la mobilitat de l’esquena i dels genolls.
• Isquio – Five Konzept: aquest equip estira tota la cadena muscular posterior, especialment isquiotibials, que són un dels grups musculars més importants per a la mobilitat dels genolls.
• Gluti – Five Konzept: estirament dels músculs del gluti que ajuda també a flexibilitzar tota la zona dels malucs i els genolls.
• MedX – Super Strecht: aquest equip permet realitzar diferents exercicis per a millorar la mobilitat dels genolls i d’altres zones com la columna vertebral, espatlles i malucs.
Exercicis específics per a cames i genolls
A més del treball en màquina, també pots realitzar exercicis específics d’enfortiment de la zona. Et recomanem començar amb un entrenador personal fins a dominar la tècnica d’aquests exercicis i poder-los fer de forma autònoma.
Esquats
Amb aquest exercici s’enforteixen els músculs del maluc, quàdriceps i glutis. Per a realitzar-ho, situa’t dempeus, amb les cames separades a l’altura de les espatlles o una mica més, i flexiona els genolls com si anessis a asseure’t mentre estires els braços cap endavant per a mantenir l’equilibri. Els genolls no han de sobrepassar mai els dits dels peus i les cuixes haurien de quedar en un angle de 90° amb els panxells. Mantingues l’esquena recta i alçada.
Gambades
Un exercici que a més de reforçar els genolls ens ajuda a tonificar cuixes i glutis. Dempeus i amb els peus junts, desplaça una cama cap endarrere i baixa el cos flexionant els genolls, de manera que totes dues cames formin un angle de 90°. Mantingues l’esquena recta i alçada.
