En els últims temps la marxa nòrdica ha aparegut en els mitjans de comunicació com una de les activitats més efectives per a combatre les seqüeles de la Covid-19. L’Hospital del Mar de Barcelona, per exemple, ha posat en marxa una prova pilot amb els seus professionals per a avaluar els beneficis de la marxa nòrdica a l’hora de combatre la fatiga i l’astènia crònica que experimenten alguns pacients que han passat la malaltia. El cansament que experimenten aquestes persones les porta a no realitzar exercici físic, i com a conseqüència, la fatiga es retroalimenta.
Realitzar algun tipus d’activitat física és precisament el que necessiten aquestes persones per a millorar les seqüeles físiques i psicològiques associades a la malaltia. Els avantatges que ofereix la marxa nòrdica és que es tracta d’una activitat molt progressiva, que es realitza a l’aire lliure i implica a gairebé tots els músculs del nostre cos i, en realitzar-se en grup, és també beneficiosa a escala psicològica.
En Wunder Training oferim sortides de marxa nòrdica per Barcelona des de l’any 2008. Realitzem 2 sortides setmanals com a complement al nostre entrenament de força, resistència i flexibilitat. En aquest article del blog, parlem sobre com pots iniciar-te en la marxa nòrdica, els seus beneficis i us mostrem el pla d’entrenament específic que realitzem en Wunder Training per a les persones que volen practicar aquesta modalitat tant per salut com a nivell esportiu.
Descobreix la marxa nòrdica i els seus beneficis
La marxa nòrdica és una modalitat de marxa modificada en la qual utilitzem bastons per desplaçar-nos. Els moviments dels braços són similars als que es realitzen en l’esquí de fons clàssic. Si fem servir d’una manera correcta els bastons, el pes corporal queda repartit entre la part superior i la part inferior del cos, distribuint la càrrega de manera uniforme per tot l’aparell locomotor.
Amb la marxa nòrdica es treballa gran part de la musculatura corporal, ja que a més de les cames, s’enforteixen els braços i la musculatura de l’esquena sense càrregues excessives sobre les articulacions. Això suposa grans beneficis per a completar un bon entrenament de resistència. La marxa nòrdica és també un tipus d’exercici adequat per a les persones que pateixen de sobrepès o dolors osteomusculars, perquè els bastons desvien la pressió exercida sobre les articulacions dels genolls, els peus i la columna vertebral.
La marxa nòrdica està a l’abast de totes les persones i tots els grups d’edat, ja que la seva intensitat pot variar depenent de cada individu i pot incrementar-se progressivament augmentant la velocitat i la longitud de la gambada. Aquestes característiques han fet que en els últims temps la marxa nòrdica hagi adquirit protagonisme com una activitat ideal per a tractar les seqüeles físiques i psicològiques derivades de la Covid-19.
Entre els principals beneficis de la marxa nòrdica podríem destacar:
-
Una activitat molt completa
Es tracta d’un exercici aeròbic molt complet en el qual no sols es treballa la resistència, sinó que també s’actua sobre la força muscular, la flexibilitat, la coordinació i l’equilibri.
-
Una bona ajuda per a baixar de pes
Amb la marxa nòrdica consumim un 20% més d’energia que caminant, i amb una bona tècnica acabem activant la gran majoria de músculs del nostre aparell locomotor. La marxa nòrdica combinada amb una dieta saludable i un bon entrenament de força, és una bona manera de cremar calories i disminuir el greix corporal.
-
Millora el dolor d’esquena i els problemes posturals
El moviment amb els bastons i la tècnica que s’utilitza en la marxa nòrdica fa que col·loquem el nostre cos, sobretot l’esquena i les espatlles, de manera correcta. A més, en dur a terme l’activitat enfortim no sols la musculatura de les cames, sinó també la musculatura de l’esquena, la qual cosa ens ajuda a prevenir el dolor en aquesta zona del cos.
-
Millora la coordinació i l’equilibri
En treballar tant les extremitats inferiors com les extremitats superiors durant la marxa, fem que millori la coordinació entre les diferents parts del cos i, en caminar a l’aire lliure sobre varietat de sòls, a més a més, és beneficiós per a millorar el nostre equilibri. És molt útil també en atletes per l’entrenament creuat.
-
Activitat ideal en persones que fa temps que no realitzen exercici o persones en plena recuperació d’alguna malaltia
La marxa nòrdica pel seu caràcter progressiu i de baix impacte, és ideal per a persones que fa temps que no realitzen cap exercici. Així com una gran aliada en la recuperació d’algunes malalties, com la malaltia pulmonar obstructiva crònica, les cardiopaties, la síndrome metabòlica i el tractament de les seqüeles postcovid. En el cas del càncer de mama, també s’ha mostrat com una activitat molt útil per a prevenir el limfedema.
-
Redueix l’estrès i té beneficis psicològicament
Al ser una activitat que es realitza a l’aire lliure, en contacte amb la naturalesa i, generalment en grup, ens ajuda a desconnectar, a reduir tensions i a socialitzar, la qual cosa ens aporta beneficis mentalment.
Com pots iniciar-te en la marxa nòrdica?
La marxa nòrdica és una activitat que pot realitzar tothom, l’edat i condició física no és un problema. Fins i tot persones que fa temps que no realitzen exercici o que estan superant una malaltia o lesió, poden iniciar-se. Un altre avantatge que ofereix és que no necessitem un gran equipament per a practicar-la.
Com totes les disciplines esportives tenen una tècnica que haurem d’aprendre amb un instructor especialitzat. Existeixen diferents metodologies per a aprendre la tècnica de la marxa nòrdica, però les recomanacions generals que hem de tenir en compte són:
- Mantenir recta la columna vertebral. Una bona postura de l’esquena és essencial en la marxa nòrdica.
- El pas és una mica més llarg del que realitzem quan caminem normalment, posarem tot el peu al terra entrant pel taló, planta i finalment dits.
- El moviment dels braços també serà una mica més ampli que en la caminada normal. Intentarem mantenir els braços relaxats i estirar-los el màxim possible en la gambada, contraient-los en el moment del balanceig durant la marxa, però evitant la flexió excessiva del colze.
- Mantindrem les espatlles relaxades i afegirem una suau rotació del tronc compassada amb el moviment dels braços.
- Encara que existeixen diferents variants i modalitats, generalment recolzarem el bastó darrere de la línia mitjana del cos, aproximadament a uns 45-50º del terra.
En molts llocs, existeixen sortides de marxa nòrdica on un instructor pot ensenyar-te la tècnica adequada i donar-te alguns consells. Nosaltres concretament, realitzem 2 sortides cada setmana per Barcelona i Collserola. A més, reservem el primer i tercer dimecres de cada mes per a les persones que mai han practicat la marxa nòrdica puguin iniciar-se i aprendre la tècnica amb els nostres instructors especialitzats.
Pla d’entrenament per a la marxa nòrdica
Per a les persones que volen millorar la seva condició física i gaudir més de la marxa nòrdica, millorar el seu rendiment i resistència en les sortides o esportistes que competeixen en aquesta disciplina, en Wunder Training oferim un programa d’entrenament específic. Aquest pla està basat en l’enfortiment muscular i l’entrenament de resistència, flexibilitat i mobilitat.
A continuació, pots veure algun dels exercicis que incloem dins d’aquest pla d’entrenament:
Exercicis d’enfortiment muscular recomanats
Abdominals
Exercici de Core per a aconseguir un bon amortiment i evitar molèsties d’esquena. Uns abdominals forts ens permeten mantenir una postura estable durant la marxa i a transmetre millor la força des del sòl.
Lumbars
Enfortir els paravertebrals lumbars ens ajuda a prevenir molèsties o lesions en la columna vertebral. Ens permetrà també tenir una millor postura en marxar i una tècnica més eficient.
Glutis
El gluti major és el principal responsable de l’extensió de maluc i és molt important en la dinàmica de la marxa, oferint l’impuls i la força necessària per a la gambada.
Adductors
Ens ajuden a mantenir l’equilibri i al fet que les cames avancin de manera correcta. Realitzen una funció de suport o col·laboració quan volem marxar de pressa, ajudant als flexors i extensors de maluc.
Quàdriceps
La funció principal d’aquests músculs és suportar el pes del cos mentre aterres a la cama de suport, així com impulsar-te cap endavant en cada nova gambada. Uns quàdriceps forts milloren la velocitat, augmenten la capacitat de pujar costes amb arracada i la potència d’embranzida, al mateix temps ens protegiran de sofrir lesions de genoll.
Isquiotibials
Una musculatura isquiotibial forta ens permetrà realitzar la fase d’impulsió de manera correcta, cap endavant i no tant cap amunt, fent la nostra manera de caminar més eficient. Evitarem també que el tronc s’inclini excessivament cap endavant.
Dorsals i bíceps
Tenir un tren superior fort és imprescindible per a una bona tècnica de braceig que serveixi de suport a les cames. Mantindrem una postura correcta que ens ajudarà a marxar més ràpidament i gastar menys energia.
Pectorals
En la respiració quan el diafragma es contreu els músculs pectorals desplacen les costelles cap a fora permetent que la caixa toràcica augmenti de volum. Uns pectorals forts ens ajudaran en la respiració, fent-la més eficient.
Bíceps i Tríceps
L’enfortiment muscular dels braços ens ajudarà en el suport i impuls dels bastons.
Tibial Anterior
La seva funció és estabilitzar el turmell i elevar la punta del peu en caminar. Per això, no podem oblidar un múscul tan important, per la seva funcionalitat i perquè és encara més important si caminem per terrenys irregulars.
Bessons
Els bessons intervenen de manera directa quan volem frenar o desaccelerar absorbint una part molt important del pes del cos. Mantenir-los forts ens ajudarà a evitar enrampades, lesions i contribuirà a millorar els nostres canvis de ritme.
Exercicis de resistència recomanats
Skillmill
En córrer i caminar sobre aquests equips aconseguim una major activació de quàdriceps, isquiotibials, glutis i bessons respecte a les cintes convencionals.
El·líptiques
Tot i que el moviment i tècnica és diferent de la marxa nòrdica, l’entrenament en el·líptiques ens pot ajudar a millorar la nostra resistència cardiovascular permetent-nos graduar la intensitat de l’exercici.
Exercicis de flexibilitat i mobilitat recomanats
Estirament de cadenes musculars
En aquest punt ens referim a realitzar exercicis que ens ajudin a mantenir una postura recta de l’esquena i combatre la tendència a inclinar-nos cap endavant. En Wunder usem la Medx Superstretch, la qual ens permet realitzar diferents exercicis per a estirar la cadena muscular posterior, anterior i lateral, així com millorar la mobilitat de la columna vertebral, les espatlles, els genolls i els malucs.
Spagat
És un exercici ideal per a estirar la musculatura d’extremitats inferiors i augmentar l’amplitud de la gambada.
Isquiotibials, bessons, fàscia plantar
Exercicis enfocats a estirar la cadena posterior i la musculatura de l’extremitat inferior per a reduir tensions musculars, millorar l’amplitud de la gambada i prevenir lesions.
Glutis i piramidal
Aquests exercicis ens serviran per a millorar la mobilitat del maluc i prevenir molèsties d’esquena.
Si vols iniciar-te en la marxa nòrdica i aprendre la seva tècnica, unir-te a algun dels nostres grups per a fer sortides per Barcelona i Collserola o complementar el teu entrenament amb un pla d’exercicis específic per a la marxa nòrdica, en Wunder Training podem ajudar-te. Només has de telefonar-nos al 934184720 i estarem encantats d’explicar-te tot el que necessitis saber.
