El fortalecimiento muscular no afecta exclusivamente a los músculos, sino que también repercute sobre nuestros huesos. El ejercicio físico y concretamente el fortalecimiento muscular es una medida eficaz, según muchos estudios, para luchar contra la pérdida ósea. Esto se debe a que el tejido vivo del hueso se desarrolla y refuerza cuando se expone a los músculos a soportar una carga o estrés suficiente mediante el entrenamiento de fuerza muscular. Como veréis en profundidad en este artículo del blog, entrenamiento de fuerza muscular nos ayuda a prevenir la osteoporosis.
La edad no es obstáculo para gozar de un cuerpo fuerte y sano
Si no hacemos algo para remediarlo, entre los 30 y los 80 años perdemos alrededor de un tercio de nuestra fuerza. La masa muscular queda reemplazada por tejido conectivo y adiposo, fenómeno que se conoce como sarcopenia y que es el causante de que nos cueste caminar, levantar peso, subir escaleras…o cualquier otra actividad diaria que deberíamos poder realizar casi sin darnos cuenta. Esta disminución de fuerza muscular suele venir acompañada, además, de un incremento del peso corporal que debemos transportar. La sarcopenia junto a la osteoporosis son dos de los principales factores que determinan nuestra longevidad y calidad de vida.
La asociación entre envejecimiento y fragilidad o debilidad ha estado muy extendida durante mucho tiempo como algo inevitable. A pesar de que los médicos especializados en gente mayor han reconocido desde hace mucho tiempo los problemas originados por la pérdida de masa muscular, la falsa creencia era considerar que el entrenamiento de fortalecimiento muscular no era adecuado para la salud de los mayores.
Recientemente se ha comprobado científicamente que la gente mayor –tanto los que sufren algún tipo de limitación física como los que no– pueden incrementar de manera cuantificable su fuerza muscular, y lograr una mejoría palpable en su vida cotidiana mediante un entrenamiento de fortalecimiento muscular bien dirigido.
Los estudios han demostrado que, mediante el entrenamiento de fortalecimiento muscular orientado a la salud, incluso cuando va dirigido a la gente más mayor, se consigue un incremento de la fuerza independientemente de la edad de la persona. Es más, cuanto mayor haya sido la pérdida de fuerza, más impresionantes serán los resultados conseguidos mediante este tipo de entrenamiento.
Los huesos son como los músculos
Un hueso sano es elástico y capaz de resistir las cargas de presión y tensión. El hueso está constituido por tejido vivo en estado de continua formación y reabsorción. El hueso necesita que se le proporcionen nutrientes. Un hueso permanecerá estable siempre que dichos procesos de formación y reabsorción mantengan un equilibrio. En el caso de la osteoporosis (pérdida de masa ósea), dicho equilibrio queda alterado y el hueso pierde más tejido del que gana. La consecuencia es una pérdida global de masa ósea, y el hueso se vuelve poroso. A menudo, este proceso provoca dolor sobre todo en la región lumbar y las caderas, en casos más graves, puede terminar en fractura.
Músculos fuertes, huesos fuertes
La capacidad de resistencia de los huesos viene determinada no solo por la estructura del hueso, por su característica material, su micro-arquitectura y grado de renovación ósea, sino también por su masa. La medida utilizada para calibrar la masa ósea es su densidad en minerales y el método utilizado se denomina escaneo DEXA.
La masa ósea va en aumento hasta que alcanzamos la edad adulta y llega al máximo entre los 25 y los 30 años de vida. El nivel más alto de masa ósea de cada individuo dependerá de la carga mecánica que el esqueleto se vea obligado a soportar. Los huesos solo desarrollan un nivel razonable de estabilidad si a través de músculos y tendones se transfiere suficiente carga de tensión y de presión al tejido óseo. Los huesos reaccionan al ejercicio de la misma manera que lo hacen los músculos: incrementando su masa. El tejido óseo es una materia viva que, aunque lentamente, responde a los estímulos externos. Entre los 30 y los 40 años de edad, se produce una reducción de masa ósea de entre un 0,5 y un 1% anual. Durante la menopausia, la falta de estrógeno provoca un incremento de la reabsorción ósea y, como consecuencia, un tercio de las mujeres menopáusicas presentan osteoporosis. No obstante, también los hombres se ven afectados por la pérdida de masa ósea, y el riesgo de osteoporosis masculina afecta a un 25% de los hombres a partir de los 60 años.
Prevención activa de la osteoporosis
No hay que desestimar la importancia que tiene el fortalecimiento muscular como medida principal para mantener la salud de nuestros huesos. Aunque existe un amplio abanico de factores que pueden ser considerados responsables de la pérdida de masa ósea – tales como una dieta inadecuada o la ingesta de tabaco y de alcohol -, en la mayoría de los casos la causa reside también en una carencia de ejercicio. Además de una dieta orientada a satisfacer las necesidades de los huesos, el fortalecimiento de los músculos y de los huesos es el único remedio que consigue muy buenos resultados a largo plazo. La falta de ejercicio en nuestra sociedad representa una grave amenaza para la salud de nuestros huesos.
La carencia de ejercicio durante la infancia y la adolescencia está sentando las bases de la futura osteoporosis. El objetivo de las medidas de prevención de la osteoporosis debe ser desarrollar la fuerza y la masa muscular en medida adecuada para estimular el hueso y desencadenar el proceso de generación ósea.
Requisitos del fortalecimiento muscular para prevenir la osteoporosis
Para incrementar el índice de mineralización ósea, tanto el peso como la duración del ejercicio deben ser de suficiente magnitud a fin de desencadenar el estímulo adecuado. Es importante que el grado de intensidad del ejercicio sea el adecuado para llegar a afectar a todo el aparato locomotor, y esto requiere la regularidad y la constancia del ejercicio, por lo que se considera razonable ejercitarse una o dos veces por semana. A aquellas personas que ya presentan indicios de osteoporosis, se les recomienda empezar por un examen médico para estudiar su historial clínico y elaborar un perfil de riesgo, un análisis de la dieta y la posible necesidad de tratamiento farmacológico complementario.
En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. El principio básico es: Tengas la edad que tengas, siempre es el momento adecuado para empezar un entrenamiento orientado a mejorar tu salud y calidad de vida.
