En este artículo os presentamos una recopilación de ejercicios que puedes realizar en casa para combatir el dolor lumbar y de ciática. Solamente necesitas 30 minutos y una colchoneta para ejecutar los ejercicios. La rutina incluye algunos ejercicios de movilidad, estiramiento y de fortalecimiento muscular para mejorar y prevenir los casos de lumbalgia y ciática.
El dolor de espalda es uno de los trastornos médicos más frecuentes en la sociedad actual y una de las razones más comunes por la que las personas acuden al médico o faltan al trabajo. Se calcula que más del 70% de la población mundial sufrirá un episodio de dolor lumbar (el dolor de espalda más usual) a lo largo de su vida. El último estudio de la Sociedad Española de Reumatología en el año 2017 señalaba que casi la mitad de la población adulta española padece, al menos, un episodio de dolor lumbar en un período de 6 meses. Este tipo de sesión es muy útil para completar el entrenamiento y los tratamientos de fisioterapia y terapia médica de fortalecimiento muscular que realizamos en Wunder Training.
En este video puedes ver la sesión completa. Empezamos la sesión con los ejercicios de movilidad y estiramiento de la zona lumbar y del nervio ciático. A continuación, encontrarás los ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el core. Es importante adaptar la sesión a tu estado actual, respetando el dolor e ir aumentando la intensidad progresivamente. Si es necesario, haz menos repeticiones o evita algún ejercicio que te produzca dolor. Recuerda que una espalda fuerte es la mejor manera de prevenir el dolor en ella.
En Wunder Training utilizamos este tipo de sesiones como complemento a la terapia médica de fortalecimiento muscular para el dolor de espalda, el entrenamiento preventivo en gimnasio y las sesiones de fisioterapia y osteopatía en casos agudos.
A continuación, os dejamos por separado los videos de los ejercicios que integran la sesión de 30 minutos de ejercicios para el dolor lumbar y ciática.
Ejercicios de movilidad y estiramiento
1º Ejercicio: Llevar rodilla al pecho de forma alterna
2º Ejercicio: Semicírculos con las dos rodillas en el pecho
3º Ejercicio: Estiramiento de piramidal
4º Ejercicio: Estiramiento de cuadrado lumbar
5º Ejercicio: Movilidad lumbar
6º Ejercicio: Liberación sacroilíaca
7º Ejercicio: Flexión sacroilíaca
8º Ejercicio: Extensión sacroilíaca
9º Ejercicio: Movilización del nervio ciático
10º Ejercicio: Movilización del nervio ciático 2
Ejercicios de fortalecimiento
11º Ejercicio: Bascula pélvica
12º Ejercicio: Elevación 1 pierna
13º Ejercicio: Elevación 2 piernas
14º Ejercicio: El puente
15º Ejercicio: Brazos en cruz
16º Ejercicio: Glúteo Medio
17º Ejercicio: Glúteo Medio 2
18º Ejercicio: Superman
Si quieres mejorar o prevenir tu dolor de espalda ven a conocernos. Puedes realizar un 1r examen médico gratuito con nuestro equipo de facultativos si sufres dolor crónico o una patología en la columna vertebral; o sino, también está la posibilidad de una 1ª sesión de prueba gratuita de nuestro entrenamiento específico para prevenir el dolor de espalda. Llámanos al 934184720 y te informaremos. ¡Una espalda fuerte es una espalda sin dolor!
