Con la llegada de la primavera, los días se alargan, las temperaturas suben y el tiempo nos invita a salir y movernos más. Sin embargo, después de un invierno que suele comportar menos actividad física, pasar más tiempo en casa y, en muchos casos, una rutina más sedentaria, nuestro cuerpo puede sentirse un poco fuera de forma.
En Wunder Training sabemos que en este momento del año muchas personas tienen interés en reactivarse. Nos planteamos volver a hacer más ejercicio para mejorar nuestra salud y bienestar, y un clásico, vernos mejor para el verano. En este artículo del blog te contamos por qué es tan importante volver a hacer ejercicio y cómo empezar de forma segura y efectiva.
¿Por qué el invierno nos pasa factura?
Durante los meses fríos, es habitual que reduzcamos nuestra actividad física. Las bajas temperaturas, las horas de luz reducidas y las obligaciones diarias pueden hacer que dejemos de lado el ejercicio regular, lo que refuerza la necesidad de retomar hábitos saludables cuando llega la primavera.
Según un informe de la OMS de 2022, aproximadamente el 31% de los adultos a nivel global no alcanza los niveles recomendados de actividad física, y esta cifra tiende a aumentar en invierno. Un estudio de Guthold et al. (2018) estimó que la inactividad física global era del 27,5% y datos más recientes sugieren que esta tendencia persiste, especialmente en meses fríos.
Sabemos que la inactividad prolongada y la falta de ejercicio tiene efectos perjudiciales sobre nuestro organismo:
- Atrofia muscular: unas pocas semanas de sedentarismo pueden reducir la síntesis de proteínas musculares hasta en un 13%, afectando especialmente a los músculos posturales como los de la espalda y las piernas. Además, las articulaciones, al no ser movilizadas con regularidad, pierden lubricación sinovial, lo que disminuye su rango de movimiento y aumenta la rigidez.
- Pérdida de densidad ósea: Sin la carga mecánica del ejercicio, los osteoblastos (células responsables de formar hueso) reducen su actividad, aumentando el riesgo de osteoporosis. La densidad mineral ósea puede disminuir un 1-2% tras varios meses de sedentarismo.
- Deterioro cardiovascular: La falta de ejercicio regular reduce la capacidad aeróbica, un indicador clave de la salud cardiorrespiratoria. Periodos de inactividad de 2-3 meses pueden disminuir el VO2 máx en un 7-10%, lo que se traduce en fatiga más rápida durante las actividades cotidianas.
- Alteraciones metabólicas: La menor actividad disminuye la sensibilidad a la insulina y el gasto calórico basal, favoreciendo la acumulación de grasa visceral. La inactividad reduce la sensibilidad a la insulina en un 20-30% en unas pocas semanas, según Dunstan et al. (2012).
Además, la reducción de la exposición solar en invierno disminuye los niveles de vitamina D, un nutriente esencial para la salud ósea y la función inmunológica. Se estima que hasta el 40% de la población en latitudes altas presenta deficiencia de vitamina D al final del invierno, lo que agrava los efectos del sedentarismo.
Los beneficios de moverte en primavera
Retomar el ejercicio en primavera no solo revierte los efectos negativos del invierno, sino que también potencia la salud en múltiples niveles, tanto a nivel físico como mental. A continuación, exploramos los principales beneficios de realizar ejercicio con regularidad:
- Fortalecimiento muscular y óseo: Recuperar la fuerza perdida durante el invierno mejora tu postura y previene dolores, especialmente en la zona lumbar y cervical. Solo 8 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva pueden aumentar la fuerza muscular en un 25-30%. y la densidad ósea en un 1-3%, incluso en adultos mayores.
- Mejora de la movilidad: Los ejercicios de flexibilidad y movilidad incrementan la producción de líquido sinovial, mejorando la lubricación de las articulaciones y devolviéndoles su rango de movimiento natural, algo esencial tras meses de menor actividad.
- Recuperación cardiovascular: El ejercicio aeróbico incrementa el tamaño de las fibras cardíacas y la densidad capilar, optimizando el suministro de oxígeno a los tejidos. La OMS indica que 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado mejoran el VO2 máx en un 10-15% en 6-12 semanas.
- Regulación metabólica y composición corporal: La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza aumenta la oxidación de lípidos y mejora la sensibilidad a la insulina. Un estudio de Healy et al. mostró que el ejercicio regular reduce la grasa visceral en un 6-10% en 12 semanas y mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Incluso sin cambios drásticos en la dieta.
- Salud mental y refuerzo inmunológico: El ejercicio estimula la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los síntomas de ansiedad y depresión. La actividad física moderada incrementa la circulación de linfocitos y citoquinas antiinflamatorias, fortaleciendo las defensas.
¿Cómo empezar de forma segura?
En Wunder Training creemos que la clave está en un enfoque personalizado y progresivo. No se trata de lanzarte a entrenar intensamente de un día para otro, sino de construir una base sólida que respete tu estado físico actual. Aquí van algunos consejos para retomar el ejercicio esta primavera:
- Evalúa tu punto de partida: Si llevas tiempo sin entrenar, una evaluación médica o una primera sesión de prueba con nuestros entrenadores te ayudará a saber cómo estás y qué necesitas trabajar.
- Comienza con sesiones cortas: Dos sesiones semanales de 60 minutos son suficientes para empezar a notar cambios. Combina fuerza, movilidad y resistencia para un enfoque completo.
- Progresión controlada: Comienza con cargas ligeras y aumenta la intensidad progresivamente. La ciencia respalda que incrementos semanales del 5-10% en carga o volumen evitan el sobreesfuerzo y maximizan los beneficios.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes rigidez o molestias, opta por ejercicios de bajo impacto y aumenta la intensidad poco a poco. En caso de duda consulta con un profesional de la salud o del ejercicio.
- Aprovecha la primavera: La primavera es ideal para complementar tu entrenamiento en el gimnasio con actividades al aire libre, como caminar al aire libre, sal en bici, juega a pádel o simplemente disfruta del sol y la naturaleza.
Hazlo realidad esta primavera
En Wunder Training, nuestro equipo multidisciplinar, formado por médicos, fisioterapeutas y entrenadores, está listo para diseñarte un plan a medida. Desde las primeras sesiones con un entrenador personal hasta la revisión periódica de tu progreso, te guiamos para que reactivar tu cuerpo sea fácil y motivador.
La ciencia demuestra que retomar el ejercicio tras el invierno es esencial para contrarrestar los efectos del sedentarismo y potenciar tu salud física y mental.
En Wunder Training, te ofrecemos las herramientas y el apoyo para hacerlo realidad. Llámanos al 934 184 720 para reservar tu sesión inicial gratuita o un examen médico, y comienza a transformar tu bienestar con un enfoque basado en la evidencia.
¡Tu cuerpo está diseñado para moverse y la primavera es muy buen momento para empezar!
Referencias:
- Guthold, R., et al. (2018). «Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016.» The Lancet Global Health, 6(10), e1077-e1086.
- Wall, B. T., et al. (2014). «Short-term muscle disuse atrophy.» Journal of Applied Physiology, 117(3), 225-233.
- Sievänen, H. (2010). «Immobilization and bone.» Calcified Tissue International, 87(2), 115-123.
- Joyner, M. J., & Green, D. J. (2009). «Exercise protects the cardiovascular system.» Journal of Physiology, 587(23), 5551-5558.
- Dunstan, D. W., et al. (2012). «Breaking up prolonged sitting.» Diabetes Care, 35(5), 976-983.
- Holick, M. F. (2007). «Vitamin D deficiency.» New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2016). «Effects of resistance training frequency.» Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- WHO (2024). «Physical activity fact sheet.» https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Healy, G. N., et al. (2008). «Breaks in sedentary time.» Diabetes Care, 31(4), 661-666.
- Schuch, F. B., et al. (2016). «Exercise for depression.» Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD004366.
