Los beneficios que el entrenamiento de fuerza aporta a nuestra salud son numerosos: alarga nuestra esperanza de vida, mejora nuestra condición física para la vida diaria y el deporte, previene la sarcopenia, la osteoporosis, la hipertensión, la diabetes y también, nos ayuda cuando queremos perder peso y mejorar nuestro aspecto físico.
La función de nuestros músculos va mucho más allá que simplemente intervenir en los movimientos del cuerpo. Actualmente, disponemos de pruebas suficientes como para afirmar que los músculos desempeñan un papel crucial en la salud del metabolismo y concretamente, en la prevención de la obesidad.
En España, según el Observatorio Global de la Obesidad, el 37,8 % de los adultos pesa más de lo recomendable y el 16 % es obeso. La previsión es que, en 2030, la prevalencia de la obesidad sea del 37 %, siete puntos superiores al cálculo de hace un año, que era del 29,4 %.
Un estudio realizado hace un par de años descubrió que, con solo 1-2 horas de entrenamiento de fuerza por semana, se reducía de forma muy importante el riesgo de obesidad. De hecho, aquellas personas que realizaban entrenamiento de fuerza, tenían entre un 20-30% menos de probabilidades de desarrollar obesidad que las que no lo hacían, independientemente de si también realizaban ejercicio aeróbico.
¿Cómo puede ayudarte el entrenamiento de fuerza a perder peso?
Para perder peso debemos ingerir menos calorías de las que consumimos a lo largo del día, es decir, quemar más de lo que comemos. La cantidad de calorías que quemamos durante el día es la suma de las calorías quemadas basales (las que usamos para mantener nuestras funciones vitales), las calorías quemadas con el ejercicio físico y las calorías quemadas por el efecto térmico de la comida. En humanos podríamos decir que gastamos un 60% de calorías en las actividades basales de nuestro organismo, un 30% las gastamos en actividad física y un 10% en regular nuestra temperatura.
Es evidente, que si incrementamos nuestra actividad basal quemaremos más kcal diarias y esto nos ayudará a perder peso. Uno de los responsables del mayor gasto de energía dentro de las funciones basales es el musculo. Así pues, podríamos hacer la reducción de que a mayor cantidad de musculo mayor gasto energético y también sabemos que para ganar masa muscular no hay nada mejor que el entrenamiento de fuerza. De ahí la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso.
Dieta y entrenamiento de fuerza vs dieta sin entrenamiento de fuerza
Cuando realizamos una dieta de adelgazamiento, normalmente es la báscula la que nos indica si vamos por el buen camino a la hora de perder peso. Pero, en función de cómo sea la dieta que estamos realizando y de la actividad física con la que la complementamos, fiarnos sólo de esta medida puede ser un error.
¿Por qué? Porque el peso es la suma de todos los componentes de nuestro cuerpo, mientras que la grasa es sólo uno de estos componentes. Muchas de las llamadas “dietas milagro” proporcionan resultados muy rápidos en pérdida de peso, pero van acompañadas de una reducción de la masa muscular que, además, es la que más pesa en su conjunto. Y esto no es saludable ni sostenible a largo plazo, vamos a ver porqué:
Supongamos que te has fijado el objetivo de perder peso y para ello has decidido reducir la ingesta de alimentos, por ejemplo, con una dieta rica en proteínas. Además de reducir la ingesta de alimentos y asegurar una ingesta suficiente de proteínas, lo acompañas con entrenamiento de fuerza. A través del entrenamiento de fuerza, el cuerpo se da cuenta de que necesita masa muscular y, gracias a las proteínas, dispones de los componentes básicos necesarios para que los músculos se puedan desarrollar. Además, el tejido muscular necesita más energía que el tejido graso para recuperarse, por lo que, si desarrollamos los músculos, nuestro cuerpo será capaz de quemar más calorías cuando está en reposo y cuando se ejercita. Con cada nuevo gramo de masa muscular adquirido, incrementaremos nuestro ritmo metabólico y quemaremos una mayor cantidad de lípidos.
Pero, si no haces entrenamiento de fuerza y simplemente te pones a dieta, puedes perder músculo además de grasa. La consecuencia: no solo se reduce el peso corporal, sino también, lamentablemente, la tasa metabólica basal.
¿Y la consecuencia de esto es? Con una tasa metabólica basal reducida, tu cuerpo ya no debería consumir la misma cantidad de energía que antes de la dieta. De lo contrario, el cuerpo recibirá más energía de la que necesita y volverá a engordar. Este fenómeno también se conoce como efecto yo-yo.
Con una dieta o alimentación adecuada y entrenamiento de fuerza perderás peso de forma sostenible y reducirás tu porcentaje de grasa corporal sin el temido efecto yo-yo.
¿Qué pasa con el cardio?
La mayoría de estudios muestran que, si bien el ejercicio aeróbico es beneficioso para ayudar a prevenir el aumento de peso no deseado, el entrenamiento de fuerza es crucial para ayudar a prevenir la obesidad a medida que envejecemos.
Las publicaciones más recientes destacan que las personas que combinan el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aérobico son las que tienen el riesgo mas bajo de desarrollar obesidad. Lo más interesante, sin embargo, es que las personas que solamente realizan entrenamiento de fuerza tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad que las personas que solo realizan entrenamiento aeróbico.
De ahí la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso. Esto viene a desterrar uno de los grandes mitos relacionados con la pérdida de peso y grasa que durante muchos años abogaba por pasar largos periodos de tiempo sudando en la sala de cardio. Hoy en día sabemos que el entrenamiento de fuerza es imprescindible.
Resulta evidente también que, para perder peso de forma sostenible, entrenamiento y una buena alimentación deben ir de la mano. No hemos de entrenar para quemar más calorías, sino para tener más masa muscular, para ser más fuertes, ya que a largo plazo esto se traducirá en una mejor composición corporal. Quieres perder más grasa, entrena la fuerza.
¿Qué otros factores influyen a la hora de perder peso?
Además de la falta de actividad física y una alimentación poco saludable, muchos otros factores pueden afectar nuestro peso y contribuir a la aparición de sobrepeso u obesidad. Algunos de estos factores son:
- Historia familiar y predisposición genética
- Raza u origen étnico
- Edad y sexo de la persona
- Lugar donde la persona vive, trabaja o realiza sus actividades de ocio
- Hábitos familiares y culturales
- Falta de descanso o horas de sueño
- El estrés
- Algunas enfermedades y medicamentos
Si quieres perder peso y mejorar tu composición corporal en Wunder Training podemos ayudarte. Diseñamos contigo tu programa personalizado de entrenamiento, con ejercicios fuerza, de resistencia y de movilidad. Además, nuestro equipo médico está especializado en nutrición y puede definir un plan nutricional adecuado a tu caso concreto.
Bibliografía:
- Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021 Jun 23;18(6):e1003687. doi: 10.1371/journal.pmed.1003687. PMID: 34161329; PMCID: PMC8266085.
