Cuando se realiza una dieta de adelgazamiento, normalmente es la báscula la que nos indica si vamos por el buen camino a la hora de perder peso. Pero en función de cómo sea la dieta que estamos realizando y de la actividad física con la que la complementamos, fiarnos sólo de esta medida puede ser un concepto erróneo.
¿Por qué? Porque el peso es la suma de todos los componentes de nuestro cuerpo, mientras que la grasa es sólo uno de estos componentes. Muchas de las llamadas “dietas milagro” proporcionan resultados muy rápidos en pérdida de peso pero lo que consiguen realmente es reducir la masa muscular que, además, es la que más pesa en su conjunto. Y esto no es saludable.
Proporción de grasa y músculo saludable
Para nuestro bienestar físico y para evitar desarrollar enfermedades relacionadas con el sobrepeso y con la salud cardiovascular, es importante mantener una proporción adecuada entre masa muscular y masa grasa. Se considera que una proporción sana sería un mínimo de un 40% de masa muscular y un máximo del 20% de masa grasa.
En resumen: si perdemos peso, puede ser que esta pérdida no sea sólo grasa, sino también músculo. Y al contrario también es cierto: ganar peso no significa un aumento de la grasa corporal, ya que podemos haber ganado masa muscular o estar reteniendo líquidos.
Hay básculas que miden el porcentaje de grasa corporal y que son muy útiles para saber si se están consiguiendo los objetivos de salud que nos estamos marcando. Otro método que nos ayudará a determinar si estamos consiguiendo los objetivos y que podemos realizar fácilmente en casa es medir el volumen corporal. Esto lo podemos hacer tomando fotografías de frente y de perfil al inicio de la dieta y repetirlas al cabo de 3-4 semanas para observar los cambios en nuestro cuerpo. La grasa produce mayor flacidez, mientras que el músculo nos mostrará un cuerpo más tonificado.
Cómo perder peso sin perder masa muscular
Lo más conveniente es mantener a lo largo de nuestra vida una dieta equilibrada que, combinada con actividad física, nos permita mantener nuestro peso ideal en el tiempo.
Cuando queremos llevar a cabo una dieta para reducir nuestra masa grasa, lo más recomendable es reducir la ingesta calórica mediante una dieta de adelgazamiento que tenga en cuenta todos los nutrientes necesarios para nuestra salud en una proporción saludable y combinarlo con la actividad física.
De forma errónea, lo más habitual es recurrir a los ejercicios de resistencia o cardiovasculares para así aumentar las pulsaciones y quemar más calorías. Aunque estos ejercicios son muy beneficiosos para nuestra salud, por sí solos no conseguirán el objetivo de perder grasa que nos hemos marcado en una dieta de adelgazamiento.
Lo ideal es introducir ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular. El entrenamiento muscular tiene un efecto positivo en nuestro metabolismo: incrementa la sensibilidad a la insulina de los músculos, disminuye la presión sanguínea sistólica y diastólica, mejora la tolerancia a la glucosa y reduce el tejido adiposo del torso. Además, el tejido muscular necesita más energía que el tejido graso para recuperarse, por lo que, si desarrollamos los músculos, nuestro cuerpo será capaz de quemar más calorías cuando está en reposo y cuando se ejercita.
Con cada nuevo gramo de masa muscular adquirido, incrementaremos nuestro ritmo metabólico y quemaremos una mayor cantidad de lípidos. Al mismo tiempo, habremos ganado fuerza en relación a nuestro peso corporal, que ahora seremos capaces de llevar con mayor facilidad. Los músculos constituyen un órgano metabólico muy importante, y unos músculos bien ejercitados constituyen una protección natural muy eficaz contra la hipertensión y un índice de carga de lípidos en sangre demasiado elevado, también contra la obesidad y la aparición de la diabetes adquirida.
Es posible que este aumento de la masa muscular también se traduzca en un aumento del peso, pero el aspecto global será el de una figura más tonificada y con menor volumen. Con la ayuda de nuestros entrenadores personales podrás tener un equilibrio de ejercicios y trabajar de forma óptima para obtener resultados rápidamente.
