Existe una clara conexión entre disfrutar de un sueño reparador y la salud de nuestra espalda. El sueño es esencial para la reparación y mantenimiento del cuerpo, incluyendo la columna vertebral. Durante el sueño profundo, el cuerpo se dedica a la reparación de tejidos y a la reducción de la inflamación. La falta de sueño adecuado puede empeorar los problemas de espalda, aumentar la inflamación y disminuir la capacidad del cuerpo para recuperarse. Además, una mala alineación de la columna durante el sueño puede causar o agravar los dolores de espalda, ya que se ejerce presión indebida sobre los discos y las articulaciones vertebrales.
En este artículo del blog vamos a ver como nos afecta la falta de sueño, que hábitos y consejos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño y conoceremos la opinión de algunos expertos sobre la correlación entre sueño y la salud de nuestra espalda. Como indican los expertos, el sueño no es un lujo, sino una necesidad fundamental para nuestro bienestar.
¿Cómo nos afecta la falta de sueño?
Como podemos ver en el siguiente metaanálisis son múltiples los efectos que la falta de sueño puede provocar en nuestro organismo:
Rendimiento Cognitivo y Memoria
La falta de sueño afecta gravemente el rendimiento cognitivo y la memoria. Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo y REM, el cerebro procesa y consolida la información adquirida durante el día. La privación de sueño puede llevar a dificultades para concentrarse, problemas con la memoria a corto y largo plazo y una reducción en la capacidad para tomar decisiones y resolver problemas. Esto se debe a que el cerebro no tiene suficiente tiempo para recuperarse y reorganizar la información.
Salud Mental
El sueño es crucial para la regulación emocional. La falta de sueño puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad y la depresión. Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a experimentar cambios de humor y una menor capacidad para gestionar el estrés. Esto se debe a alteraciones en la amígdala y la corteza prefrontal, áreas del cerebro involucradas en el control de las emociones y el comportamiento.
La falta de sueño crónica está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental a largo plazo, como la depresión y la ansiedad. También se ha encontrado que la privación de sueño puede agravar los síntomas de trastornos mentales preexistentes. Esto resalta la importancia de un sueño adecuado como parte integral del tratamiento y la prevención de problemas de salud mental.
Salud Física
El sueño insuficiente está asociado con una serie de problemas de salud física. La falta de sueño crónica puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a infecciones y enfermedades. También se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones cruciales de reparación y mantenimiento, y la falta de sueño interrumpe estos procesos.
Metabolismo y Peso Corporal
El sueño juega un papel importante en la regulación del metabolismo y el apetito. La falta de sueño altera la producción de hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina (que estimula el apetito) y la leptina (que lo suprime). Esto puede llevar a un aumento del apetito y, a menudo, a la elección de alimentos poco saludables, contribuyendo al aumento de peso y a la obesidad.
Sistema Inmunológico
Dormir lo suficiente es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que ayudan a combatir infecciones, inflamaciones y el estrés. La falta de sueño reduce la producción de estas citoquinas, lo que debilita nuestra respuesta inmune y nos hace más vulnerables a enfermedades como resfriados y gripe.
Rendimiento Físico
El rendimiento físico también se ve afectado por la falta de sueño. La privación de sueño puede reducir la fuerza, el tiempo de reacción, la coordinación y la capacidad de recuperación después del ejercicio. Además, la fatiga acumulada aumenta el riesgo de lesiones. Los atletas y personas que realizan actividades físicas intensas necesitan un sueño adecuado para mantener su rendimiento y recuperarse adecuadamente.
Expectativa de Vida
Varios estudios han encontrado una correlación entre la falta de sueño y una menor expectativa de vida. Las personas que duermen menos de las horas recomendadas (generalmente 7-9 horas por noche para adultos) tienen un mayor riesgo de muerte prematura. Esto se debe a la combinación de factores negativos sobre la salud física y mental que resultan de la falta de sueño.
Hábitos que afectan a nuestro descanso y consejos para mejorar la postura al dormir
Oscuridad por la noche
Cuando el Sol desciende y finalmente se pone, nuestro organismo genera melatonina, conocida como la hormona del sueño. Una vez el Sol se ha puesto también deberíamos prescindir de la luz artificial y mantener la habitación lo más oscura posible. Nuestros párpados son translúcidos y pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y 50% según algunos estudios. Este es el mismo motivo por el que deberíamos prescindir de móviles, pantallas y televisión cuando nos vamos a dormir.
Mantenerse activo durante el día
Es muy importante mantenerse activo durante todo el día para que haya una clara diferencia entre día y noche. Por ejemplo, al permanecer sentados todo el día, incluso aun sintiéndonos cansados por la noche, no podremos conciliar el sueño tan fácilmente. El ejercicio físico nos ayudará a estar más cansados y dormir mejor, pero cuidado, si lo hacemos justo antes de acostarnos puede resultarnos difícil relajarnos, por lo que se recomienda realizar ejercicio unas cuantas horas antes de irnos a dormir.
Horario regular
Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Los ritmos circadianos son ritmos, y por tanto cuanto más rítmicos mejor. Parece obvio, pero si cada día te acuestas y te levantas a una hora diferente no hay forma de que tu cuerpo produzca las hormonas cuando toca.
Respirar por la nariz
Suena raro, pero al dormir un gran porcentaje de las personas respira por la boca en lugar de por la nariz. La relación entre nariz y sueño tiene más relevancia de la que pensamos. De hecho, los especialistas señalan que la rehabilitación de la respiración nasal resulta esencial como primer paso en el tratamiento de cualquier trastorno del sueño.
Si respiras por la boca tápatela con un esparadrapo quirúrgico, poroso y antialérgico para forzar la respiración nasal. Los estudios clínicos muestran que la respiración nasal asegura un suministro más eficiente de oxígeno a la sangre, un sueño profundo más uniforme, menos ronquidos y apneas y una noche más reparadora en general.
Crea tu rutina nocturna
Realiza estiramientos ligeros antes de dormir para aliviar la tensión muscular. Un baño caliente relaja los músculos y prepara el cuerpo para el sueño. Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. La meditación y respiración profunda reduce el estrés y la ansiedad facilitando un sueño profundo y mejorando la calidad del sueño. Un asunto que puede interrumpir el sueño nocturno suele ser la necesidad de ir al baño. Si es tu caso, posiblemente estás bebiendo demasiada agua. No beber ni comer al menos 2h antes de acostarse es un hábito que repercutirá positivamente en tu calidad de sueño.
Mejorar la Postura al Dormir
Mejorar la postura al dormir y elegir el colchón y las almohadas adecuadas puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la salud general. Al adoptar estos consejos prácticos y seleccionar productos que ofrezcan el soporte necesario, puedes contribuir a un descanso más reparador y a una mejor alineación de la columna. Ten en cuenta que pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo.
Al dormir de lado pon una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis y la columna alineadas, reduciendo la tensión en la parte baja de la espalda. Además, una almohada o toalla enrollada bajo la cintura, si tienes demasiado espacio entre la cintura y el colchón, evitará que la columna se desvíe.
Evita dormir boca abajo. Si duermes boca abajo, intenta empezar gradualmente a dormir de lado o boca arriba, utilizando almohadas para evitar que te gires en la noche. Si inevitablemente duermes boca abajo, usa una almohada muy delgada o ninguna para minimizar la tensión en el cuello.
Usar colchones y almohadas adecuadas en cada caso es importante. Por ejemplo, al dormir de lado busca una almohada firme y alta que mantenga la cabeza alineada con la columna. En cambio, si sueles dormir boca arriba, elige una almohada de altura media que apoye la curva natural del cuello. Las almohadas pierden soporte con el tiempo por lo que es recomendable cambiarlas cada 1-2 años. Hoy en día existen una gran cantidad de profesionales y comercios especializados en productos de descanso, déjate asesorar por ellos.
Opiniones de expertos en sueño y salud espinal
Dr. Lisa Shives, especialista en medicina del sueño: «El sueño es vital para la salud general y, en particular, para la salud de la columna vertebral. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés, lo que puede agravar el dolor de espalda y la inflamación.»
Dr. Scott Bautch, quiropráctico y presidente del American Chiropractic Association’s Council on Occupational Health: «Un buen colchón y una buena postura para dormir son esenciales para mantener la alineación espinal y prevenir el dolor de espalda. La inversión en un colchón de calidad y en almohadas adecuadas no solo mejora la calidad del sueño, sino también la salud de la columna vertebral.»
Dr. Andrew Weil, fundador y director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona: «El sueño reparador es crucial para la recuperación del cuerpo. Las personas con problemas de espalda deben prestar especial atención a su postura y al entorno del sueño.»
Dr. Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley: «El sueño es una necesidad biológica fundamental. Un sueño insuficiente afecta negativamente a todos los sistemas del cuerpo, incluida la columna vertebral. Un buen sueño puede ayudar a reducir la inflamación y permitir una mejor recuperación de lesiones.»
Conclusión
El sueño adecuado es crucial para la salud de la columna vertebral y el alivio del dolor de espalda. Mantener una postura correcta al dormir, elegir el colchón y las almohadas adecuadas, y adoptar rutinas nocturnas que promuevan la relajación y la recuperación son pasos esenciales para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, la salud de la espalda.
Fuentes:
- Soltanieh S, Solgi S, Ansari M, Santos HO, Abbasi B. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2021 Oct;45:55-65. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.07.029. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34620371.
- Mouth breathing: adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior. Yosh Jefferson
- LESS Breath: Better Health? | Mouth Breathing vs. Nasal Breathing
- Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Copinschi G.
