La espalda es el pilar central de nuestro cuerpo, la base sobre la que se sostiene nuestra estructura ósea y donde se anclan muchos músculos vitales para realizar nuestras actividades diarias. Su salud es, por tanto, esencial para disfrutar de una calidad de vida óptima. En este sentido, los ejercicios para fortalecer la espalda son indispensables para prevenir y combatir el dolor de espalda y los problemas en la columna vertebral.
Nuestro método de entrenamiento incluye en cada sesión ejercicios de fuerza y ejercicios funcionales, además de los ejercicios de resistencia y ejercicios de movilidad, enfocados específicamente a fortalecer la espalda.
En otras ocasiones os hemos hablado de los ejercicios para fortalecer la espalda con nuestras máquinas Medx pero en este artículo del blog nos centraremos en la parte del entrenamiento funcional.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional se centra en realizar ejercicios que imitan los patrones de movimiento naturales del cuerpo humano. Este tipo de entrenamiento no sólo busca mejorar la estética corporal, sino que optimiza el rendimiento en las tareas cotidianas y deportivas. Es efectivo para la salud de la espalda porque trabaja músculos en cadenas, no de forma aislada, fortaleciendo así todos los músculos de la columna vertebral en su conjunto y mejorando la postura.
Ejercicios Funcionales para la Espalda
Aquí os dejamos algunos ejercicios fundamentales para fortalecer la espalda y prevenir molestias y lesiones en esta zona tan sensible de nuestro cuerpo:
1. Peso muerto
Un ejercicio clásico, con muchas variantes y uno de los ejercicios de fuerza más completos que se puedan realizar porque resulta excelente para trabajar un gran número de grupos musculares, desde los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, hasta los músculos abdominales, lumbares y de la zona dorsal de la espalda.
El peso muerto, realizado de manera correcta, ayuda a fortalecer la espalda y prevenir el dolor y las lesiones de espalda, a mejorar la postura y, además, nos proporciona una base sólida para los movimientos de nuestra vida diaria y deportiva.
Para personas inexpertas iniciarse en el peso muerto con barra puede resultar difícil, por eso, en este video os enseñamos una opción de peso muerto con kettlebell. Algunos consejos para vigilar la técnica son pies alineados a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y contraer abdomen al empezar el levantamiento, al subir la kettlebell sentir que el peso recae sobre tus talones, llegar solo hasta la altura de la cadera y finalizar el movimiento contrayendo glúteos, al bajar mantener también la espalda recta mientras flexionas caderas y rodillas.
2. Remo con barra o mancuernas
Este es otro de los ejercicios clave para fortalecer nuestra espalda, especialmente la zona dorsal. Ambas opciones, barra o mancuernas, no solo permiten trabajar la zona dorsal de la espalda, sino que también son ejercicios apropiados para fortalecer los hombros y los brazos.
En el remo con barra o mancuernas fortalecemos como decíamos varios grupos musculares, pero especialmente el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio y de forma secundaria el bíceps.
Algunos consejos para evitar errores a la hora de realizar este ejercicio son no realizar el ejercicio de forma rápida y explosiva, mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
En este video os enseñamos una opción de remo unilateral con mancuerna, interesante para un mayor control del ejercicio y lograr una activación isométrica, pero podemos variar el ejercicio en función del material escogido, añadiendo peso gradualmente o modificando el ángulo y la postura del cuerpo.
3. Planchas
Las famosas planchas son un ejercicio isométrico que fortalece la musculatura abdominal, la zona lumbar, los hombros, el pectoral y los glúteos en función de la postura que adoptemos. Se consideran un ejercicio muy seguro y por eso son tan populares, ya que permiten realizar un trabajo efectivo e intenso en personas sin demasiada experiencia en el entrenamiento, personas que se están recuperando de una lesión o personas que sufren dolor de espalda.
Las planchas están consideradas como un ejercicio básico para fortalecer la zona del core y a pesar de que son relativamente fáciles de realizar hemos de evitar algunas cosas como arquear la espalda. Además, hemos de intentar mantener con nuestro cuerpo una línea recta paralela al suelo sin dejar caer las caderas y la pelvis y también hemos de apoyar bien los brazos.
En este video os enseñamos una plancha clásica y una plancha lateral.
4. Sentadillas
Aunque son conocidas por trabajar las piernas, con la técnica adecuada también fortalecen la espalda. Las sentadillas son un ejercicio muy interesante ya que nos permiten fortalecer a la vez tres grupos musculares fundamentales para mantener una buena postura corporal, los glúteos, los cuádriceps y los músculos espinales de la espalda. Mantener fuertes estos músculos junto a los abdominales, oblicuos y transversos del abdomen nos servirá para prevenir muchos problemas de espalda.
Para hacer una sentadilla correctamente debemos vigilar la técnica, especialmente para evitarnos problemas en rodillas y zona lumbar. Algunos consejos que debes tener en cuenta son mantener la cabeza erguida y mirando al frente, vigilar no flexionar la espalda sobre todo a nivel lumbar, bajar con anteversion pélvica y en línea recta hasta donde podamos y sin levantar la planta de los pies. Al principio de realizar este ejercicio es importante bajar como mucho hasta la línea horizontal que marcarían nuestros muslos con nuestros glúteos, bajar más, haciendo sentadillas profundas, podría ser demasiado agresivo para nuestras rodillas. De la misma manera, empieza con tu peso corporal o un peso ligero y ya irás añadiendo más carga progresivamente para proteger tu espalda.
5. Estocadas o Lunges
Las estocadas o lunges están considerados uno de los mejores ejercicios para el dolor de espalda porque son un ejercicio muy completo para trabajar la zona del core. Otra de sus ventajas es que no necesitamos ningún material para realizarlas y que pueden adaptarse a la condición física de cada persona en función de las variantes que utilicemos.
En las estocadas trabajaremos sobre todo los glúteos, el abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales. Al tratarse de un fantástico ejercicio para fortalecer el core, resultan muy útiles para prevenir la lumbalgia y los dolores de espalda. Otros de sus beneficios son la mejora del equilibrio y la estabilidad, la mejora de la movilidad de la pelvis y, añadiendo peso externo, son una excelente opción para mejorar nuestra condición física a nivel general.
En este video os enseñamos una estocada clásica y una estocada inversa o trasera que puede ser útil sobre todo en principiantes, al provocar menos desequilibrio al realizarla. Algunas cosas que debemos tener en cuenta son no inclinar la rodilla ni la cadera hacia un lado, debemos procurar que las rodillas de las dos piernas y las caderas estén bien alineadas hacia delante, no inclinar el cuerpo hacia delante para que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y lo ideal es que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados al bajar.
Integrando el Entrenamiento Funcional en tu Rutina
Para cosechar los beneficios del entrenamiento funcional, se debe incorporar de manera progresiva en nuestra rutina semanal. Comienza con dos o tres días a la semana, dedicando una parte del entrenamiento a ejercicios de fuerza y estabilidad para la espalda. Es importante enfocarse en la técnica antes de aumentar la intensidad o el peso utilizado.
Al incorporar ejercicios funcionales que imitan las actividades diarias o deportivas, se puede mejorar significativamente la calidad del movimiento. Los ejercicios funcionales no sólo fortalecen los músculos en un contexto que el cuerpo encuentra natural y, por tanto, más seguro, sino que también aumentan la estabilidad, la coordinación y la capacidad de manejar fuerzas dinámicas.
La calidad del movimiento es esencial para el desempeño atlético, la prevención de lesiones y una vida diaria más activa y saludable. Integrar ejercicios funcionales tras una evaluación adecuada asegura un enfoque personalizado y eficiente en el entrenamiento, promoviendo una salud óptima y un bienestar duradero. En Wunder Training estos ejercicios funcionales forman parte de tu plan de entrenamiento personalizado, junto a los ejercicios de fuerza, resistencia y movilidad que nuestros entrenadores seleccionan para ti teniendo en cuenta tus objetivos, condición física inicial y antecedentes médicos.
El entrenamiento funcional no es un mero conjunto de ejercicios, es una filosofía de entrenamiento que aboga por un cuerpo fuerte, flexible y resiliente. Al integrar estos principios y ejercicios en tu rutina, no solo estarás cultivando una espalda fuerte sino también un bienestar integral. Recuerda que la constancia y el compromiso con un estilo de vida activo son la verdadera llave para una espalda saludable y una vida libre de dolor.
Precauciones y ajustes
Las precauciones son fundamentales para evitar molestias y lesiones:
Evalúa tu nivel de experiencia
Si eres principiante, comienza con ejercicios básicos y sin peso adicional.
Ajusta la intensidad
No todos los días son óptimos para el entrenamiento de alta intensidad. Escucha a tu cuerpo.
Consulta con un profesional
Especialmente si tienes antecedentes de lesiones, es crucial el asesoramiento adecuado.
Si quieres fortalecer tu espalda, realizando ejercicios específicos para tu zona lumbar, dorsal y cervical ven a conocernos. Descubre un método sencillo y eficaz para mejorar tu salud y condición física. Llámanos al 934184720 y te informaremos. ¡Una espalda fuerte es una espalda sin dolor!
Artículo escrito por Judit López Portillo. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Coplefc nº 64633.
