El dolor crónico o persistente es uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial y afecta muchos aspectos de la vida de las personas. El dolor persistente impacta negativamente en nuestro bienestar y calidad de vida. Afecta, por ejemplo, nuestra vida familiar y laboral o nuestra capacidad para relacionarnos socialmente o para participar en actividades saludables, como realizar ejercicio.
En España el 26% de la población sufre dolor crónico o persistente. Hasta un 57,6% de estas personas afirma tener ‘mucho dolor’. La edad media de los pacientes afectados es de 51,5 años y la duración media del dolor es de 6,8 años. Un 28,6% de estos pacientes ha requerido la baja laboral en el último año, en el caso de los trabajadores remunerados, la cifra se sitúa en un 46,5%. Estos son los datos que aportó el último Barómetro del dolor crónico en España 2022.
Son de sobras conocidos los beneficios que aporta el ejercicio físico en nuestra salud y calidad de vida. Por este motivo, es importante que todas las personas puedan acceder a practicarlo de manera segura. En este artículo del blog, hablaremos sobre como las personas con dolor persistente pueden incorporar el ejercicio a su vida, para disfrutar de una vida lo más saludable posible a pesar de su dolor, e incluso, cómo mejorar el dolor a través de ejercicio.
¿Qué entendemos por dolor crónico o persistente?
El dolor crónico o persistente es un dolor que dura más allá del tiempo de curación de una lesión o enfermedad, persiste desde hace al menos tres meses y se presenta de forma continua, durante más de cuatro días a la semana. Actualmente, se considera una enfermedad en sí mismo por las grandes repercusiones que tiene sobre la persona que lo padece. La mayoría de casos de dolor persistente son los considerados de tipo musculoesquelético, como, por ejemplo, el dolor de espalda, la fibromialgia, la osteoporosis o la artritis.
Tras décadas de investigación, el ejercicio físico es universalmente reconocido como un tratamiento indispensable para las personas con dolor persistente. El ejercicio físico ha demostrado su eficacia para mejorar los síntomas en una gran cantidad de afecciones musculoesqueléticas. Hacer ejercicio regularmente aumenta nuestra fuerza muscular, disminuye la inflamación, mejora la función cardiovascular, aumenta las endorfinas que alivian el dolor y mejora nuestro estado de ánimo. Es por ello, que el ejercicio regular y la actividad física, son vitales para la recuperación de estas personas y para que puedan disfrutar de una mayor calidad de vida.
Los beneficios del ejercicio para mejorar el dolor
No hace demasiados años se aconsejaba a las personas con dolor crónico que descansaran y evitaran realizar cualquier tipo de actividad física. Afortunadamente, la acumulación de pruebas en las últimas décadas ha demostrado que la falta de ejercicio y la inactividad completa tienden a reforzar las vías de sensibilidad al dolor. Por eso, actualmente se considera que el ejercicio y el movimiento son ingredientes esenciales para el tratamiento del dolor persistente.
Aunque se recomienda el ejercicio para la mayoría de los pacientes con dolor persistente, hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo alguien haya experimentado dolor, más difícil será superarlo y especialmente superar el miedo a realizar ejercicio. Esto puede llevar a que la persona quiera evitar el ejercicio, lo que en última instancia empeorará el dolor. La buena noticia es que, si superamos esta situación y aprendemos a hacer ejercicio de la manera correcta, comprendiendo las reacciones de nuestro cuerpo, podremos mejorar nuestro dolor.
La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio físico nos ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, la pérdida de masa ósea, a mejorar nuestra agilidad y flexibilidad o a tener una mayor resistencia cardiovascular. Suelen ser más desconocidos para nosotros los beneficios que aporta en otros sistemas del cuerpo, como el sistema nervioso, hormonal o inmunológico.
En referencia a los beneficios que aporta el ejercicio físico en relación al dolor persistente hay que destacar:
- Mejora del sueño
Para las personas que experimentan dolor persistente, la falta de sueño se ha relacionado con mayores niveles de dolor. El ejercicio contribuye a calmar el sistema nervioso y fomenta la relajación.
- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés y la ansiedad
El ejercicio físico es un eficaz amortiguador del estrés. Cuando acabamos de realizar ejercicio, se produce una disminución de la actividad fisiológica debido a la liberación de endorfinas, que provoca un efecto relajante y hará que la ansiedad y las tensiones diarias disminuyan. Los neurotransmisores, por ejemplo, la dopamina, puede reducir la percepción del dolor.
- Aumento de la tolerancia al dolor
Incluso solo un poco de ejercicio, como caminar a buen ritmo durante 20 minutos, puede disminuir el dolor durante 20 a 30 minutos después de su realización. El ejercicio diario regular puede aumentar nuestra tolerancia al dolor y ayudarnos a retomar actividades que habíamos dejado a causa del dolor.
- Mejora del sistema inmunológico
El ejercicio reduce la inflamación sistémica a través de una mejor circulación y provoca cambios positivos en la función del sistema inmunológico. El aumento de la inflamación está relacionado con mayor dolor y es común en muchas enfermedades crónicas.
En resumen, el ejercicio es un tratamiento eficaz y beneficioso para el dolor persistente gracias a sus múltiples efectos positivos en nuestro cuerpo, cerebro y sistema nervioso. Estos cambios positivos se traducen en una mejora de nuestra salud y de nuestro bienestar físico y mental.
Algunos consejos prácticos sobre ejercicio y dolor
Como hemos visto, el ejercicio es un tratamiento seguro y eficaz para las personas que conviven con dolor persistente, sin embargo, hemos de tener en cuenta algunas recomendaciones:
- Evaluación inicial por un profesional de la salud y/o del ejercicio
Disponer del asesoramiento, las recomendaciones, la planificación y el seguimiento de tu actividad física por parte de un profesional colegiado potenciará los resultados del ejercicio y evitará complicaciones que puedan presentarse. Además, aumentará tu seguridad, motivación y confianza a la hora de incorporar paulatinamente el ejercicio físico a tu vida diaria.
- Aprender a dosificar el ejercicio y convivir con el dolor
Debemos empezar a realizar ejercicio de forma gradual, pero es importante ir aumentando progresivamente su intensidad para que este tenga efecto. La intensidad con la que debemos realizar ejercicio es una de las dudas más frecuentes, sobre todo en personas que sufren dolor y tienen miedo a empeorar los síntomas. Por ejemplo, podemos empezar simplemente con ir a caminar e ir aumentando progresivamente la distancia recorrida. Nos parece sencillo, pero en personas con dolor persistente puede ser bastante desafiante. El dolor que aparece durante o después del ejercicio puede desanimarnos y llevarnos a abandonar, sin embargo, se trata de algo normal y forma parte del proceso. De hecho, los ejercicios dolorosos pueden tener un beneficio mayor a la hora de reducir el dolor que otros ejercicios más soportables.
Aunque en la mayoría de ocasiones es seguro hacer ejercicio a pesar del dolor, puede que te resulte útil seguir estas pautas con respecto a la cantidad aceptable de dolor:
- Si estás soportando el nivel de dolor, continúa con el ejercicio.
- Si el dolor es más de lo que consideras tolerable o se intensifica más de 24 horas después del ejercicio, disminuye la cantidad de ejercicio hasta que puedas soportarlo. Trata de no interrumpir del todo el ejercicio, ya que es poco probable que el reposo completo ayude.
- ¿Qué tipo de ejercicio tengo que hacer?
Aunque algunos tipos de ejercicio suelen ayudar a casi todo el mundo a combatir el dolor crónico, encontrar el entrenamiento preciso para aliviar tu dolor particular suele requerir ensayo y error y persistencia. Incluso las actividades famosas por aliviar el dolor no funcionan para todo el mundo por igual. Algunas personas responden bien al yoga, al taichí, a la natación, al entrenamiento de fuerza o a las caminatas, y otras no. Elige el ejercicio con el que te sientas más seguro y con el que disfrutes más. No descartes otro tipo de actividades como la jardinería o pasear por la montaña ya que lo principal es el tiempo que pasas haciendo ejercicio y moviéndote, en lugar de estar sentado y en reposo. El objetivo final, más allá de la actividad que realices, será hacer ejercicio al menos 2 o 3 días a la semana y estar físicamente activo la mayoría de los días de la semana.
¿Cómo podemos ayudarte en Wunder Training a conseguirlo?
Una de las principales razones por la que las personas con dolor crónico no alcanzan los mínimos niveles de ejercicio físico recomendado son el miedo o falta de confianza para realizar los ejercicios o incluso por sentirse fuera de lugar. En Wunder Training las instalaciones están diseñadas para apoyar a todas estas personas, con un ambiente tranquilo y no invasivo, que se enfoca en la salud y el rendimiento físico, en lugar de la estética y la competición. La atención personalizada y un método de entrenamiento sencillo, seguro y eficaz, hacen de Wunder Training una opción ideal para que todas estas personas puedan mejorar su salud y condición física a través del ejercicio
Referencias:
1 Barómetro del dolor crónico en España 2022 Análisis de situación del impacto del dolor crónico a nivel nacional. Fundación Grünenthal y el Observatorio del dolor de la Universidad de Cádiz
2 https://www.nytimes.com/es/2021/11/22/espanol/ejercicio-aliviar-dolor.html
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