Cada vegada més persones es decanten per no introduir aliments d’origen animal en la seva dieta. Aquesta elecció personal pot plantejar dubtes sobre si la dieta podrà cobrir tots els nutrients necessaris per a una alimentació sana i equilibrada, especialment per a aquelles persones que realitzen esport amb assiduïtat.
Els dubtes més habituals estan relacionats amb la ingesta de proteïnes i de vitamina B12, ja que aquesta última no està present en ingredients d’origen vegetal.
Si estàs pensant en canviar la teva dieta per a eliminar d’ella els aliments d’origen animal, en aquest article comentem els principals elements que has de tenir en compte i et proposem idees per provar un menú vegà.
FONTS D’ALIMENTACIÓ
En el cas de persones esportistes, és especialment important controlar la procedència de les fonts de nutrients, per a evitar caure en aliments vegans que no tenen un origen natural. Parlem sobretot de productes ultraprocessats i envasaments que, encara que compleixin la part vegana que volem introduir en la nostra dieta, poden afegir calories buides sense interès nutricional. En tant que sigui possible, opta per productes naturals i sense manipular.
Els suplements alimentaris addicionals, com vitamines o minerals, poden ser interessants en determinats casos, però si se segueix una dieta completa, d’acord a les nostres necessitats nutricionals diàries, poden ser totalment innecessaris.
En el cas de la vitamina B12, que únicament està present en ingredients d’origen animal, sí que és recomanable optar per suplements alimentaris o aliments enriquits amb aquest nutrient, indispensable per a la nostra salut.
PROTEÏNES VEGETALS
Les proteïnes vegetals han de combinar-se amb altres grups d’aliments. D’aquesta forma aconseguirem tots els aminoàcids essencials i ens nodrirem d’una proteïna d’elevat valor biològic. Aquest cas no és exclusiu en el vegans, sinó que els omnívors també han de tenir en compte els aliments que ingereixen per a evitar dèficits nutricionals.
Combinades amb els nutrients procedents de cereals, llegums, verdures i fruites, les proteïnes vegetals ofereixen el mateix resultat que les d’origen animal. Aquestes proteïnes tenen molt pocs greixos i ens aporten hidrats de carboni d’assimilació lenta que faran que el nostre cos se senti satisfet durant més temps de forma saludable.
La soia conté un 36% de proteïnes amb tots els aminoàcids essencials. Productes com la soia texturitzada, la farina de soia, els brots germinats, el miso i fins i tot la famosa beguda de soia contenen grans quantitats d’aquest macronutrient.
Els llegums i la fruita seca són també grans fonts de proteïnes. Les llenties (25%), els cigrons (22%) , els cacauets (26%)o els pinyons (24%)… inclouen en la seva composició proteïnes d’alt valor nutritiu.
HIDRATS DE CARBONI
És recomanable evitar productes elaborats amb farines processades i optar per productes integrals que satisfan més i contenen una quantitat més elevada de fibra. Independentment d’això, hi ha casos en els quals el consum de productes de farines blanques són recomanables si s’ingereixen combinats amb productes amb una quantitat elevada de fibra. Els llegums i la fruita seca també seran una bona font d’hidrats de carboni que hem d’incloure i amb els quals podem crear nombroses receptes com a hamburgueses de llegums, falàfel, salses veganes, entre moltes altres.
Com comentàvem anteriorment, les truites veganes, les hamburgueses de llegums o les croquetes de bolets no necessàriament han de tenir l’origen en la secció de productes processats d’un gran supermercat. Existeixen nombroses pàgines web que t’ofereixen milions de receptes sanes i saludables per a evitar la compra d’aquests productes que, a vegades, poden contenir olis refinats o farines processades que no aporten nutrients de bona qualitat.
La introducció de fruites dessecades és interessant per a augmentar les calories i aconseguir una font alternativa de sucre saludable.
GREIXOS
Generalment es recomana que la principal font de greixos sigui l’oli d’oliva verge extra, així com l’alvocat o les olives. Altres aliments que poden aportar greixos saludables serien les llavors de lli i les pipes de gira-sol o de carabassa.
VEGANÍTZAT: VEGÀ PER 24 HORES
T’agradaria provar per un dia què és una dieta vegana? Et proposem a continuació una serie de combinacions que convertirán el teu menú en vegà:
- Desdejuni: Pa d’espelta amb alvocat i tomàquet + Cafè amb beguda de civada + Bol de fruita.
- Mig matí: un grapat de fruita seca
- Menjar: Cigrons amb xampinyons i blat de moro + Amanida de rúcula, verdures i patata al forn + Mandarina + Unça de xocolata 90%
- Berenar: Iogurt de soia + Fruita
- Sopar: Quinoa amb salsa de pesto vegana i albergínies al forn + Poma
Si t’ha agradat aquest post poder t’interessa aquest altre:
