L’enfortiment muscular no afecta exclusivament als músculs, sinó que també repercuteix sobre els nostres ossos. L’exercici físic i concretament l’enfortiment muscular és una mesura eficaç, segons molts estudis, per lluitar contra la pèrdua òssia. Això es deu al fet que el teixit viu de l’os es desenvolupa i reforça quan s’exposa als músculs a suportar una càrrega o estrès suficient mitjançant el entrenament de força muscular. Com veureu en aquest article del blog, l’entrenament de força muscular ens ajuda a prevenir l’osteoporosi.
L’edat no és un obstacle per a gaudir d’un cos fort i sa
Si no fem alguna cosa per a remeiar-ho, entre els 30 i els 80 anys perdem al voltant d’un terç de la nostra força. La massa muscular queda reemplaçada per teixit connectiu i adipós, fenomen que es coneix com sarcopènia i que és el causant de que ens costi caminar, aixecar pes, pujar escales…o qualsevol altra activitat diària que hauríem de poder realitzar gairebé sense adonar-nos. Aquesta disminució de força muscular sol venir acompanyada, a més, d’un increment del pes corporal que hem de transportar. La sarcopènia juntament amb l’osteoporosi són dos dels principals factors que determinen la nostra longevitat i qualitat de vida.
L’associació entre envelliment i fragilitat o feblesa ha estat molt estesa durant molt de temps com una cosa inevitable. Tot i que els metges especialitzats en gent gran han reconegut des de fa molt de temps que els problemes originats per la pèrdua de massa muscular, la falsa creença era considerar que l’entrenament d’enfortiment muscular no era adequat per a la seva salut.
Recentment s’ha comprovat científicament que la gent gran –tant els que pateixen algun tipus de limitació física com els que no– poden incrementar de manera quantificable la seva força muscular, i aconseguir una millora palpable en la seva vida quotidiana mitjançant un entrenament d’enfortiment muscular ben dirigit.
Els estudis han demostrat que, mitjançant l’entrenament d’enfortiment muscular orientat a la salut, fins i tot quan va dirigit a la gent més gran, s’aconsegueix un increment de la força independentment de l’edat de la persona. És més, com més gran hagi estat la pèrdua de força, més impressionants seran els resultats aconseguits mitjançant aquesta mena d’entrenament.
Els ossos són com els músculs
Un os sa és elàstic i capaç de resistir les càrregues de pressió i tensió. L’os està constituït per teixit viu en estat de contínua formació i reabsorció. L’os necessita que se li proporcionin nutrients. Un os estarà estable sempre que aquests processos de formació i reabsorció mantinguin un equilibri. En el cas de l’osteoporosi (pèrdua de massa òssia), aquest equilibri queda alterat i l’os perd més teixit del que guanya. La conseqüència és una pèrdua global de massa òssia, i l’os es torna porós. Sovint, aquest procés provoca dolor sobretot a la regió lumbar i els malucs, en casos més greus, pot acabar en fractura.
Músculs forts, ossos forts
La capacitat de resistència dels ossos ve determinada no sols per l’estructura de l’os, per la seva característica material, la seva micro-arquitectura i grau de renovació òssia, sinó també per la seva massa. La mesura utilitzada per a calibrar la massa òssia és la seva densitat en minerals i el mètode utilitzat es denomina escaneig DEXA. La massa òssia va en augment fins que aconseguim l’edat adulta i arriba al màxim entre els 25 i els 30 anys de vida. El nivell més alt de massa òssia de cada individu dependrà de la càrrega mecànica que l’esquelet es vegi obligat a suportar. Els ossos només desenvolupen un nivell raonable d’estabilitat si a través de músculs i tendons es transfereix suficient càrrega de tensió i de pressió al teixit ossi. Els ossos reaccionen a l’exercici de la mateixa manera que ho fan els músculs: incrementant la seva massa. El teixit ossi és una matèria viva que, encara que lentament, respon als estímuls externs. Entre els 30 i els 40 anys d’edat, es produeix una reducció de massa òssia d’entre un 0,5 i un 1% anual. Durant la menopausa, la falta d’estrogen provoca un increment de la reabsorció òssia i, com a conseqüència, un terç de les dones menopàusiques presenten osteoporosis. No obstant això, els homes també es veuen afectats per la pèrdua de massa òssia, i el risc d’osteoporosi masculina afecta a un 25% dels homes a partir dels 60 anys.
Prevenció activa de l’osteoporosi
No cal desestimar la importància que té l’enfortiment muscular com a mesura principal per a mantenir la salut dels nostres ossos. Tot i que existeix un ampli ventall de factors que poden ser considerats responsables de la pèrdua de massa òssia – com ara una dieta inadequada o la ingesta de tabac i d’alcohol -, en la majoria dels casos la causa resideix també en una manca d’exercici. A més d’una dieta orientada a satisfer les necessitats dels ossos, l’enfortiment dels músculs i dels ossos és l’únic remei que aconsegueix bons resultats a llarg termini. La falta d’exercici en la nostra societat representa una greu amenaça per a la salut dels nostres ossos. La manca d’exercici durant la infància i l’adolescència està establint les bases de la futura osteoporosi. L’objectiu de les mesures de prevenció de l’osteoporosi ha de ser desenvolupar la força i la massa muscular en mesura adequada per a estimular l’os i desencadenar el procés de generació òssia.
Requisits de l’enfortiment muscular per a prevenir l’osteoporosi
Per a incrementar l’índex de mineralització òssia, tant el pes com la durada de l’exercici han de ser de suficient magnitud a fi de desencadenar l’estímul adequat. És important que el grau d’intensitat de l’exercici sigui l’adequat per a arribar a afectar a tot l’aparell locomotor, i això requereix la regularitat i la constància de l’exercici, per la qual cosa es considera raonable exercitar-se una o dues vegades per setmana. A aquelles persones que ja presenten indicis d’osteoporosis, se’ls recomana començar amb un examen mèdic per a estudiar el seu historial clínic i elaborar un perfil de risc, una anàlisi de la dieta i la possible necessitat de tractament farmacològic complementari.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de forma personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: Tinguis l’edat que tinguis, sempre és el moment adequat per a començar un entrenament orientat a millorar la teva salut i qualitat de vida.
