Els beneficis que l’entrenament de força aporta a la nostra salut són nombrosos: allarga la nostra esperança de vida, millora la nostra condició física per a la vida diària i l’esport, prevé la sarcopènia, l’osteoporosi, la hipertensió, la diabetis i també, ens ajuda quan volem perdre pes i millorar el nostre aspecte físic.
La funció dels nostres músculs va molt més allà que simplement intervenir en els moviments del cos. Actualment, disposem de proves suficients com per a afirmar que els músculs exerceixen un paper crucial en la salut del metabolisme i concretament, en la prevenció de l’obesitat.
A Espanya, segons l’Observatori Global de l’Obesitat, el 37,8% dels adults pesa més del recomanable i el 16% és obès. La previsió és que, el 2030, la prevalença de l’obesitat sigui del 37%, set punts superiors al càlcul de fa un any, que era del 29,4%.
Un estudi realitzat fa un parell d’anys va descobrir que, amb només 1-2 hores d’entrenament de força per setmana, es reduïa de forma molt important el risc d’obesitat. De fet, aquelles persones que realitzaven entrenament de força, tenien entre un 20-30% menys de probabilitats de desenvolupar obesitat que les que no ho feien, independentment de si també realitzaven exercici aeròbic.
Com pot ajudar-te l’entrenament de força a perdre pes?
Per a perdre pes hem d’ingerir menys calories de les que consumim al llarg del dia, és a dir, cremar més del que mengem. La quantitat de calories que cremem durant el dia és la suma de les calories cremades basals (les que usem per a mantenir les nostres funcions vitals), les calories cremades amb l’exercici físic i les calories cremades per l’efecte tèrmic del menjar. Els humans podríem dir que gastem un 60% de calories en les activitats basals del nostre organisme, un 30% les gastem en activitat física i un 10% a regular la nostra temperatura.
És evident, que si incrementem la nostra activitat basal cremarem més kcal diàries i això ens ajudarà a perdre pes. Un dels responsables de la major despesa d’energia dins de les funcions basals és el múscul. Així doncs, podríem fer la reducció que a major quantitat de múscul, major despesa energètica i també sabem que per a guanyar massa muscular no hi ha res millor que l’entrenament de força. D’aquí la importància que té l’entrenament de força en un programa de pèrdua de pes.
Dieta i entrenament de força vs dieta sense entrenament de força
Quan realitzem una dieta d’aprimament, normalment és la bàscula la que ens indica si anem pel bon camí a l’hora de perdre pes. Però, en funció de com sigui la dieta que estem realitzant i de l’activitat física amb la qual la complementem, fiar-nos només d’aquesta mesura pot ser un error.
Per què? Perquè el pes és la suma de tots els components del nostre cos, mentre que el greix és només un d’aquests components. Moltes de les anomenades “dietes miracle” proporcionen resultats molt ràpids en pèrdua de pes, però van acompanyades d’una reducció de la massa muscular que, a més, és la que més pes en el seu conjunt. I això no és saludable ni sostenible a llarg termini, veurem perquè:
Suposem que t’has fixat l’objectiu de perdre pes i per a això has decidit reduir la ingesta d’aliments, per exemple, amb una dieta rica en proteïnes. A més de reduir la ingesta d’aliments i assegurar una ingesta suficient de proteïnes, ho acompanyes amb entrenament de força. A través de l’entrenament de força, el cos s’adona que necessita massa muscular i, gràcies a les proteïnes, disposes dels components bàsics necessaris perquè els músculs es puguin desenvolupar. A més, el teixit muscular necessita més energia que el teixit gras per a recuperar-se, per la qual cosa, si desenvolupem els músculs, el nostre cos serà capaç de cremar més calories quan està en repòs i quan s’exercita. Amb cada nou gram de massa muscular adquirit, incrementarem el nostre ritme metabòlic i cremarem una major quantitat de lípids.
Però, si no fas entrenament de força i simplement et poses a dieta, pots perdre múscul a més de greix. La conseqüència: no sols es redueix el pes corporal, sinó també, lamentablement, la taxa metabòlica basal.
I la conseqüència d’això és? Amb una taxa metabòlica basal reduïda, el teu cos ja no hauria de consumir la mateixa quantitat d’energia que abans de la dieta. En cas contrari, el cos rebrà més energia de la que necessita i tornarà a engreixar. Aquest fenomen també es coneix com a efecte io-io.
Amb una dieta o alimentació adequada i entrenament de força perdràs pes de manera sostenible i reduiràs el teu percentatge de greix corporal sense el temut efecte jo-jo.
Què passa amb el càrdio?
La majoria d’estudis mostren que, si bé l’exercici aeròbic és beneficiós per a ajudar a prevenir l’augment de pes no desitjat, l’entrenament de força és crucial per a ajudar a prevenir l’obesitat a mesura que envellim.
Les publicacions més recents destaquen que les persones que combinen l’entrenament de força amb l’exercici aeròbic són les que tenen el risc mes baix de desenvolupar obesitat. El més interessant, no obstant això, és que les persones que solament realitzen entrenament de força tenen un menor risc de desenvolupar obesitat que les persones que només realitzen entrenament aeròbic.
D’aquí la importància que té l’entrenament de força en un programa de pèrdua de pes. Això ve a desterrar un dels grans mites relacionats amb la pèrdua de pes i greix que durant molts anys advocava per passar llargs períodes de temps suant a la sala de càrdio. Avui dia sabem que l’entrenament de força és imprescindible.
Resulta evident també que, per a perdre pes de manera sostenible, entrenament i una bona alimentació han d’anar de bracet. No hem d’entrenar per a cremar més calories, sinó per a tenir més massa muscular, per a ser més forts, ja que a llarg termini això es traduirà en una millor composició corporal. Vols perdre més grassa, entrena la força.
Quins altres factors influeixen a l’hora de perdre pes?
A més de la falta d’activitat física i una alimentació poc saludable, molts altres factors poden afectar el nostre pes i contribuir a l’aparició de sobrepès o obesitat. Alguns d’aquests factors són:
- Història familiar i predisposició genètica
- Raça o origen ètnic
- Edat i sexe de la persona
- Lloc on la persona viu, treballa o realitza les seves activitats d’oci
- Hàbits familiars i culturals
- Falta de descans o hores de somni
- L’estrès
- Algunes malalties i medicaments
Si vols perdre pes i millorar la teva composició corporal en Wunder Training podem ajudar-te. Dissenyem amb tu el teu programa personalitzat d’entrenament, amb exercicis força, de resistència i de mobilitat. A més, el nostre equip mèdic està especialitzat en nutrició i pot definir un pla nutricional adequat al teu cas concret.
Bibliografia:
- Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021 Jun 23;18(6):e1003687. doi: 10.1371/journal.pmed.1003687. PMID: 34161329; PMCID: PMC8266085.
