L’alimentació abans i després d’entrenar és un factor que moltes persones no tenen en compte quan realitzen exercici, encara que sabem de la importància que té ingerir les vitamines i nutrients necessaris per rendir millor durant l’entrenament i aconseguir els resultats que busquem.
Depenent de la intensitat del teu entrenament, hauràs de seguir una pauta alimentària o una altra. Independentment d’això, és aconsellable consumir aliments amb un marge de 2 hores aproximadament abans de fer qualsevol mena d’exercici: en cas contrari, el teu cos destinarà part de l’energia a digerir els aliments en lloc de rendir més en el gimnàs.
En primer lloc, el cos utilitza l’energia generada pels carbohidrats, el greix i la proteïna. Una vegada consumits aquests tres macronutrients, el cos guanya energia a través d’una molècula coneguda com a trifosfat d’adenosina i, depenent de la intensitat i durada, de l’exercici s’emmagatzemarà i transformarà l’energia en forma de fosfocreatina, glucogen o greix.
Surt a córrer i gasta glucogen
En cas de realitzar activitats cardiovasculars, el cos s’alimenta del glucogen durant les primeres dues hores d’entrenament. Electròlits com el sodi ajuden l’esportista a millorar el funcionament del cos.
Aixeca pesos sense proteïna
El consum de proteïna és el dubte més gran que tenen els esportistes que duen a terme entrenaments relacionats amb la força. En aquest cas, hem de saber que durant aquest tipus d’entrenaments es poden produir microesquinçaments en els músculs, que es recuperen de forma ràpida mitjançant la ingesta de proteïna. Així i tot, no hem d’abusar d’aquest macronutrient. Els músculs es recuperen i augmenten el seu volum durant les 48 hores posteriors a l’entrenament, per això és fonamental alimentar al cos i deixar descansar els nostres músculs per sotmetre’ls de nou a forts entrenaments.
Alimenta’t conscientment
És important actuar coneixent el teu pes i les teves necessitats. Segons el tipus d’entrenament que vagis a dur a terme i, tenint en compte les teves condicions físiques, hauràs de consumir uns nutrients o uns altres.
Si vols realitzar exercicis de càrdio, és important que consumeixis carbohidrats i, si vols augmentar la teva resistència, afegeix proteïna al teu menjar. En canvi, si vols dur a terme exercicis de força, combina carbohidrats –en major proporció– i proteïna.
Fuig dels aliments d’alt índex glucèmic tret que 10 minuts abans del teu entrenament necessitis altes dosis d’energia. Únicament et proporcionen una ajuda momentània però no nutrients a llarg termini. És important que coneguis el teu cos i no mengis massa, fuig dels aliments que no puguis digerir bé i gaudeix dels aliments per a rendir al màxim en la teva jornada.
Dedica’t un temps abans d’entrenar
A continuació et proposem una sèrie de menjars pre-entrenament en cas de dur a terme una sessió de càrdio, on has de potenciar el consum de carbohidrats. Un moniato al forn farcit de verdures o una amanida d’arròs serien dos grans menjars per a un bon entrenament.
Si optes per realitzar un entrenament de força, utilitza aliments més proteics com les coques de civada o d’arròs amb crema de cacauet. Els ous també són grans aliats dels esportistes, ja que són molt versàtils i aporten una gran quantitat de nutrients per al nostre cos. Si ets més de fruita abans d’entrenar, opta per el plàtan, les figues o els raïms –que són algunes de les fruites amb més contingut de carbohidrats– amb iogurt grec. Un menjar fresc i fàcil de digerir.
Suma-li menjar a la felicitat post-entrenament
La finestra metabòlica i la recuperació tenen un temps de 30 minuts. En cas de realitzar exercicis de càrdio, et suggerim consumir aliments rics en carbohidrats sense superar les 100-300 kcal, mentre que en cas d’un entrenament de força, pots consumir aliments rics en proteïna, combinant-los amb carbohidrats i greix.
També has de saber que amb la pèrdua de suor és important recuperar electròlits i aigua: hidrata’t abans, durant i després de l’entrenament.
Et recomanem pollastre al curri amb verdures o torrades amb alvocat i formatge cottage en cas d’un entrenament de força. Mentre que per a recuperar-te de l’entrenament de càrdio et proposem un guisat amb llegums i verdures o un tros de bescuit de plàtan saludable amb un got de beguda de soia si has entrenat a la tarda.
Recorda: l’alimentació conscient és l’origen de l’energia per al nostre cos i sense ella no aconseguirem rendir durant el dia.
