En aquest article us expliquem les tres fases per les quals passen els nostres usuaris en el seu entrenament de força. Un entrenament de força ben estructurat permet obtenir nombrosos beneficis, és més segur i es pot aplicar en persones de qualsevol edat i condició física. Entrena la teva força d’una manera eficaç i segura, evitant el risc de lesió i aconsegueix resultats mantenint la teva motivació.
Fase d’adaptació
Les primeres 20 sessions a Wunder Training serveixen per a la correcció de les corbes de força i la millora de la mobilitat. L’objectiu principal en aquesta fase és l’aprenentatge dels exercicis (adaptació neuromuscular – treball conjunt de nervis i musculatura) amb una alta qualitat de l’exercici. A més es transmeten els fonaments bàsics de l’enfortiment muscular. En la fase d’adaptació els protagonistes són els exercicis uniarticulars per agonistes i antagonistes dels grups musculars més importants.
Els nous exercicis, sobretot per principiants en l’enfortiment, sempre s’inicien amb pesos moderats. En aquests casos, a causa de la poca intensitat, el múscul no arriba a l’esgotament, per la qual cosa es sobrepassa l’interval de 60 a 90 segons. Després de 120 segons s’interromp l’exercici independentment del grau de fatiga. L’augment de pes s’ha de realitzar de manera moderada, ja que els tendons i lligaments necessiten més temps d’adaptació que la musculatura.
Aquest mètode “progressiu” s’explica al client. Per preparar-nos per una major intensitat de l’exercici en la següent fase (la de l’enfortiment) els clients han d’aprendre a poc a poc els que és la intensitat submàxima i assolir el criteri d’”error muscular”.
Fase d’enfortiment
Després de les primeres 20 sessions s’inicia la fase d’enfortiment. En aquesta fase s’augmenten els pesos en sobrepassar el temps límit de 90 segons de forma percentual, recomanem fer-ho en un 5% respecte a la sessió anterior, el que correspon amb el potencial dinàmic de creixement de la musculatura sansa. En el cas d’una bona tolerància i seguint tots els principis de l’exercici, és a dir, sense que l’augment de pes i intensitat signifiqui perdre la qualitat en els exercicis, es pot avançar cap a la fase de força màxima. Aquesta fase s’acaba quan no es pot pujar més el pes realitzant els exercicis de forma correcta inclús després de diverses setmanes d’exercici.
Límit de força
Pel que fa a la pregunta sobre quan s’estanca el creixement muscular a causa dels límits genètics, gairebé no existeixen estudis en àmbit internacional. De totes maneres, en cada cas el nivell d’augment de força assolible està determinat de forma genètica. Per cada múscul existeix una força límit individual, a partir de la qual ja no és possible guanyar més força. En diversos articles parlen d’un termini mínim de 2 anys per aconseguir aquest límit. És apropiat disposar de reserves de força, però no és necessari. En alguns casos ni tan sols té sentit aprofitar al màxim la capacitat genètica de cada múscul des d’un punt de vista fisiològic. Maximitzar la força pot comportar, amb certa disposició genètica, un augment enorme de l’àrea de subministrament sanguini. Com a conseqüència, l’organisme necessitarà més energia també durant el repòs, la qual cosa en un cas pot ser desitjat (control del pes corporal en clients amb tendència al sobrepès), però en altres casos pot ser poc beneficiós, per exemple en certs esports de resistència o en el cas de capacitat sanguínia reduïda. El punt òptim depèn en cada cas dels objectius (esportius), de l’estat general i de la disposició genètica.
Fase de manteniment
En el moment en què s’assoleixen els objectius personals respecte a l’augment de força, es poden mantenir aquests nivells de força amb una menor dedicació d’entrenament. Per tant, el canvi a la fase de manteniment pot passar abans d’arribar a la força màxima. La degeneració del múscul entrenat tarda 3 vegades més que el seu enfortiment (Goldspink 1974). Si el múscul és sotmès a un estímul adequat amb l’exercici de manteniment, pot mantenir el nivell de força a llarg termini en el nivell aconseguit.
No es poden diferenciar estrictament les tres fases de l’exercici i realitzar-les de forma esquemàtica. S’han de tenir en compte les següents regles bàsiques:
- En clients joves i sans es pot reduir la fase d’adaptació a 10 sessions, sempre que la tolerància i la qualitat de l’exercici siguin bones.
- En cas que el client tingui desequilibris musculars significatius es pot ampliar la fase d’adaptació fins a 6 mesos, en casos molt particulars inclús més. Aquesta limitació només s’aplica als exercicis els quals el seu objectiu sigui la correcció del desequilibri, no per tot el programa d’exercicis.
- El canvi de la “fase d’enfortiment” a la “fase de manteniment” només té sentit si al final de la “fase d’enfortiment” el client realment s’exercita fins a l’error muscular. En cas contrari, es poden mantenir els pesos al mateix nivell.
- En la planificació de l’exercici sempre s’han de tenir en compte els objectius principals: l’adaptació de la musculatura mitjançant l’augment de la força és una cosa, però l’adaptació del teixit braditròfic (ossos, cartílag, tendons, lligaments) és una altra. El teixit muscular s’adapta ràpidament mitjançant la hipertròfia. Si a l’inici s’accelera massa l’augment de la força, els músculs tindran un efecte contraproduent cap als tendons i el cartílag. Això és igual per totes les persones, però té una major importància en persones de mitjana edat o persones grans. Per això hem d’adaptar les modalitats de l’exercici segons el “teixit objectiu”. Sobretot, si es vol enfortir el teixit braditròfic, s’ha de tenir en compte la constància en l’exercici a llarg termini.
