Exercicis per prevenir les caigudes

Sabies que aproximadament un 30% de les persones majors de 65 anys i un 50% de les majors de 80 anys patiran almenys una caiguda a l’any? A mesura que ens fem grans, els factors de risc de caigudes augmenten degut al procés normal d’envelliment. Per exemple, si no fem res per remeiar-lo, la força muscular disminueix ràpidament a partir dels 50 anys, a un ritme d’entre l’1,4% i el 2,5% cada any. Aquest fenomen és encara més exagerat a partir dels 65 anys. Unes extremitats inferiors dèbils ens predisposen a patir problemes d’equilibri, limitacions en la nostra vida diària i un major risc de caigudes. Per això, l’entrenament de força i equilibri es recomana especialment en persones adultes per evitar tots aquests problemes.

En aquest article del blog parlarem sobre les caigudes, que representen un problema de salut important per a les persones grans, us donarem una sèrie de consells generals per evitar-les i veurem una rutina d’exercicis per prevenir-les.

Prevenció de les caigudes en les persones d’edat avançada

Les caigudes són la causa més important de lesions en persones d’edat avançada. La seva incidència augmenta progressivament amb l’edat. Segons la literatura científica existent, aproximadament una de cada 3 persones majors de 65 anys cau cada any, i aquesta xifra pot arribar al 50% en cas dels majors de 80 anys. La meitat de les persones que cauen presenten més d’una caiguda. Entre el 5 i el 20% de les persones que cauen tenen lesions greus, incloent fractures, traumatisme craneoencefàlic o lesions importants de parts toves, però, a més, les caigudes poden provocar períodes de temps prolongats al terra, amb conseqüències greus per als accidentats. Les caigudes són un factor important de restricció de la mobilitat, de deteriorament funcional, d’institucionalització i provoquen, amb freqüència, un síndrome de por a caure, que contribueix a restringir l’activitat. Aproximadament el 10% de les consultes a urgències de les persones majors de 65 anys estan motivades pels danys associats a una caiguda i la meitat d’aquests pacients requereixen ingrés.

Les caigudes, per tant, suposen un greu problema de salut pública. Afortunadament, s’ha demostrat que diferents tipus d’intervencions poden reduir la incidència de les caigudes i de les seves conseqüències.[1][2]

Els factors de risc per patir una caiguda augmenten a causa del procés normal d’envelliment. Alguns d’aquests factors de risc estan relacionats amb la salut general d’una persona, el seu estil de vida, la visió, l’ansietat per les caigudes, els medicaments que pren i la reducció de la força i la massa muscular. Tots aquests factors poden contribuir a un major risc de caigudes. No obstant això, molts d’ells

es poden controlar i combatre per ajudar-nos a reduir el risc. Fem un cop d’ull a alguns d’aquests consells!

Consells senzills per prevenir les caigudes

1. Vigila el teu entorn

Fes un cop d’ull a cada habitació de la casa i elimina qualsevol perill que pugui representar un risc de caiguda.

• Treu les catifes i repara els desperfectes del terra.
• Utilitza catifes antilliscants per a la dutxa o una cadira de dutxa.
• Retira qualsevol desordre o cables al voltant de la casa o els passadissos.
• Assegura’t de tenir una il·luminació adequada a tota la casa.
• Col·loca llums nocturns o tingues a mà una llanterna.
• Instal·la baranes i passamans on sigui necessari.
• Neteja immediatament els líquids, el greix o els aliments que caiguin al terra.

2. Revisa els teus ulls i la teva oïda

Certs trastorns de la vista i de l’oïda poden augmentar el risc de patir caigudes.

Realitzar un examen ocular anual per controlar qualsevol canvi visual, incloses les cataractes i altres canvis als ulls o l’oïda que poden provocar marejos o vertígens, ens ajudaran a prevenir les caigudes.

3. Revisa la medicació amb el teu metge

Certs medicaments com els tranquil·litzants, les pastilles per dormir o malalties com la diabetis o la tensió arterial mal controlades, poden fer que et sentis dèbil o marejat, la qual cosa augmenta el risc de caigudes. Si et passa això, consulta amb el teu professional sanitari de referència.

4. Tria un bon calçat

Tria un calçat ajustat i còmode, amb sola de goma. Considera renovar el teu calçat regularment com a part del teu pla de prevenció de caigudes. Talons alts, sabates amb soles lliscants i gastades poder fer que rellisquis, ensopeguis i caiguis. Utilitza sabates planes, resistents i ben ajustades amb soles antilliscants. Tingues en compte que unes bones sabates també poden reduir el dolor a les articulacions.

5. Fes exercici!

La mesura més important de totes. L’exercici és una manera fantàstica de reduir riscos. Com més exercici fem, millors seran la nostra força i equilibri, per la qual cosa tindrem menys probabilitats de caure. Alguns dels exercicis que es recomanen de forma general són els exercicis d’equilibri, l’entrenament de força, tant amb exercicis que utilitzen el pes corporal propi com amb màquines de gimnasos, els exercicis de flexibilitat com el Tai Chi, el Ioga i el Pilates, i els exercicis aeròbics d’impacte baix. Curiosament, caminar no és un dels exercicis recomanats ja que augmenta l’exposició i les possibilitats de caure. Les investigacions suggereixen que és millor recuperar l’equilibri i la força abans de sortir a fer una passejada.

Quins exercicis fem a Wunder Training per millorar l’equilibri i prevenir caigudes?

En primer lloc, dissenyem un programa d’entrenament de força, parant una atenció especial a la musculatura de les extremitats inferiors i de la part central del nostre cos. Molts estudis han confirmat una millora substancial en l’equilibri entre els adults que van entrenar regularment la força i aquesta millora va ser superior a l’aconseguida per les persones que només van fer exercicis específics d’equilibri. És important enfortir la musculatura dels turmells, els genolls i els malucs, així com el Core.

En segon lloc, establirem un programa personalitzat d’entrenament de la mobilitat. Buscarem corregir les principals alteracions de la postura de cada persona, parant especial atenció a les articulacions o parts del cos on observem una limitació més gran en funció de l’individu, per exemple, per lesions o patologies prèvies.

En tercer lloc, complementarem el programa d’entrenament amb exercicis d’equilibri, propiocepció i coordinació adaptats al nivell i les necessitats de cada persona.