En aquest article del blog, fem un repàs dels principals exercicis per enfortir les nostres mans. Al llarg de la nostra vida, dobleguem i estirem les mans fins a 25 milions de vegades. No obstant això, no ens adonem de la seva importància en la nostra vida diària fins que notem dolor. De la mateixa manera que amb altres àrees, com les espatlles, els problemes relacionats amb les mans i els canells poden ser una de les limitacions més frustrants per a les persones. Aquestes molèsties no només afecten la realització d’activitats quotidianes com agafar o escriure, sinó que també dificulten entrenaments específics i, en molts casos, provoquen l’abandonament de l’activitat física o esportiva per complet. Sovint, aquests problemes persisteixen i, després de patir una lesió, la seva recuperació és incompleta, la qual cosa acaba condicionant la nostra vida i els nostres entrenaments. Quins exercicis podem fer per enfortir les nostres mans?
Les mans, eines essencials
Les nostres mans són una part vital del nostre cos, no només perquè ens permeten manipular objectes amb precisió, sinó també per la seva capacitat d’exercir o suportar força i realitzar moviments complexos. Tot i la seva importància, la vida moderna ha reduït considerablement l’ús funcional de les nostres mans, portant-nos a un desús que afecta la seva força, mobilitat i sensibilitat. Mantenir la salut i la funcionalitat de les nostres mans és crucial, no només per prevenir lesions, sinó també per millorar la nostra qualitat de vida i el nostre rendiment físic en activitats quotidianes o esportives. Per exemple, en anar a comprar, fer jardineria o jugar al golf.
Objectius dels exercicis per enfortir les mans
Incloure exercicis específics per a les mans i canells en la nostra rutina diària pot proporcionar-nos nombrosos beneficis:
- Prevenció de lesions comuns: Enfortir els músculs i els tendons de les mans i canells ajuda a evitar problemes com el síndrome del canal carpià, la tendinitis o la epicondilitis.
- Millora de la mobilitat: Els exercicis d’estirament i mobilitat mantenen la flexibilitat dels dits, les mans i els canells, i prevenen la rigidesa.
- Augment de la força: Una millor força d’agafada facilita tasques quotidianes com ara obrir pots, carregar bosses o escriure durant períodes llargs.
- Salut articular: Mantenir les articulacions de les mans en moviment redueix el risc de malalties degeneratives com l’artrosi.
- Recuperar funcionalitat després de lesions: Uns exercicis específics poden ser clau per recuperar la força i la funcionalitat perdudes després d’un accident o una immobilització prolongada.
Recomanacions pràctiques per entrenar les mans
Aquests són alguns dels exercicis més eficaços per enfortir les mans i els canells:
H3-H7: La nostra màquina Medx especialitzada per enfortir mans, canells i avantbraços, dissenyada per millorar la força i la mobilitat. Ideal en casos de tendinitis, artrosi o rehabilitació. Permet aïllar la musculatura que volem treballar i dosificar mol bé la càrrega que volem aplicar. Aquest equip ens permet realitzar exercicis de flexió, extensió, pronació i supinació de canell, així com treballar la força d’agafada mitjançant la flexió dels dits.
- Mobilitat i pressió al terra: Col·loca’t en posició quadrúpeda i realitza moviments circulars i pressions alternes amb les mans obertes. Aquests exercicis ajuden a millorar la mobilitat dels canells i la força de les palmes.
- Flexions i extensions de canells: Fent servir el teu pes corporal al terra, realitza flexions i extensions controlades dels canells per enfortir els músculs implicats.
- Penjades en barra: Recupera funcions primitives practicant penjar-se d’una barra. És excel·lent per enfortir les mans, els avantbraços i millorar la salut articular.
- Flexions, extensions, pronació i supinació amb pesos o bandes: Subjecta una manuella lleugera o una goma elàstica i realitza moviments lents amb el canell per treballar els músculs implicats.
Prevenció de problemes de mans
Prevenció dels problemes a les articulacions de la mà
La complexitat de les articulacions de la mà resideix en la interacció precisa entre ossos, lligaments, tendons i músculs que ens permeten una àmplia gamma de moviments. Les articulacions metacarpofalàngiques i les interfalàngiques es troben entre les estructures més importants que, de la mateixa manera que l’articulació de l’espatlla, tenen espais reduïts pels quals passen tendons i estructures toves. Per exemple, els tendons flexors i extensors llisquen a través de canals fibrocartilaginosos (beines tendinoses) que, tot i que proporcionen estabilitat i control, són susceptibles a la fricció i la inflamació.
Quan realitzem moviments repetitius, com ara escriure, utilitzar eines o dispositius electrònics, aquestes estructures poden veure’s sotmeses a un estrès continu. Aquest desgast provoca microlesions als tendons i pot derivar en condicions com el síndrome del canal carpià, tendinitis i inclús la inflamació de les beines tendinoses, coneguda com a tenosinovitis.
Efectes dels moviments repetitius
De la mateixa manera que a l’espatlla, on l’espai entre l’acròmion i el cap de l’húmer es redueix en aixecar el braç, els moviments repetitius de les mans o l’ús prolongat de força en determinades postures augmenten la pressió sobre estructures clau. Això pot donar lloc a:
- Irritació dels tendons: Els moviments repetitius generen fregament a les beines tendinoses, provocant inflamació i dolor.
- Compressió nerviosa: En espais limitats, com el canal carpià, el nervi mitjà pot acabar comprimit, provocant entumiment, formigueig i debilitat.
- Desgast articular: La fricció repetitiva a les articulacions interfalàngiques i carpometacarpianes pot generar un desgast prematur del cartílag, derivant en artrosi.
Prevenció mitjançant l’entrenament
L’entrenament de força i mobilitat, amb exercicis específics per a les mans i els canells, pot jugar un paper clau en la prevenció d’aquests problemes. Treballar la força dels músculs intrínsecs de la mà (els que permeten moviments de precisió) i extrínsecs (els que proporcionen força i estabilitat general) ajuda a reduir l’estrès sobre les estructures toves i millora la funcionalitat.
A més, els exercicis d’estirament i mobilització, com els que es mostren, realitzats de manera regular i controlada, augmenten l’espai funcional dins les beines tendinoses i les articulacions. Això no només redueix el risc de lesions, sinó que també pot alleugerir símptomes en persones que ja presenten molèsties, evitant, en molts casos, la necessitat de procediments quirúrgics.
Si vols enfortir les teves mans, recuperar-te d’una lesió o tens molèsties en aquesta zona que t’impedeixen entrenar amb normalitat, estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-lo amb els millors exercicis. No dubtis a preguntar als nostres entrenadors o demanar una visita mèdica per valorar el millor tractament per a tu.
