Exercicis per enfortir els malucs

Els nostres equips Medx per enfortir els malucs

1. A1 Extensió de maluc

En aquest exercici enfortim isquiotibials, extensors lumbars i glutis majors. És un exercici molt recomanable per a persones que passen moltes hores assegudes amb posicions de flexió de maluc. Hem de pensar a activar els glutis per fer l’exercici. Alinearem els genolls amb els malucs, mantenint les dues articulacions paral·leles. L’exercici consisteix a empènyer uniformement les dues cames des dels malucs cap enrere i, a continuació, tornar a la posició inicial. Prestarem especial atenció a les persones amb molèsties lumbars, i en aquests casos és recomanable retallar l’amplitud de l’exercici quan portem les cames cap enrere.

2. A2 Flexió de maluc

En aquest exercici enfortim el psoes ilíac i el recte de l’abdomen. Alinearem els genolls amb els malucs, mantenint les dues articulacions paral·leles. L’exercici consisteix a acostar el màxim possible els genolls al tronc i tornar a la posició inicial. Prestarem especial atenció a les persones amb molèsties lumbars, i en aquests casos és recomanable retallar l’amplitud de l’exercici quan tornem a la posició inicial, per no arquejar la zona lumbar.

3. A3 Abducció de maluc

En aquest exercici enfortim gluti menor, gluti mitjà i piramidal. La incidència sobre cada múscul dependrà de la posició del respatller i la rotació de maluc que apliquem quan fem l’exercici. En aquest equip podem escollir entre respatller vertical, intermedi i horitzontal, a diferència de la majoria d’equips similars, que només solen oferir la posició intermèdia, precisament una posició en què resulta difícil estimular el gluti mitjà. Per garantir una activació òptima del gluti mitjà, girarem les cames externament amb la posició horitzontal del respatller. En aquesta ocasió vigilarem especialment en persones amb trocanteritis, síndrome piramidal i síndrome del gluti mitjà, retallant l’amplitud de moviment per no empitjorar els símptomes.

4. A4 Adducció de maluc

En aquest exercici enfortim els adductors, concretament l’adductor llarg. Aquests músculs són especialment importants i propensos a lesionar-se, en esports que requereixin desplaçaments laterals i canvis de direcció o velocitat explosius, per exemple, els esports amb pilota o amb raqueta. Durant l’exercici no flexionarem els genolls, per no activar estàticament els músculs isquiotibials, si els genolls estan tan estirats com sigui possible aïllarem millor els adductors. Tampoc no cal obrir excessivament les cames.

5. B6 Premsa de cames

En aquest exercici enfortim quàdriceps, isquiotibials i gluti major. És un exercici molt complet, ja que treballem dues articulacions alhora: el genoll i el maluc. Ens permet treballar les dues cames individualment, per compensar desequilibris musculars. Hem de fer l’exercici amb els genolls i els malucs ben alineats i que no s’ajuntin, ni se separin, quan fem el moviment. Mantindrem els genolls lleugerament flexionats a la posició final.

Exercicis d’enfortiment de maluc en persones amb lesions i patologies de maluc

Sovint veiem com persones que pateixen aquestes lesions no fan exercicis específics d’enfortiment muscular de maluc als seus programes d’entrenament per por d’empitjorar el seu problema. Tot i que aquests exercicis d’enfortiment muscular són molt beneficiosos per millorar-ne la simptomatologia, moltes vegades els acaben substituint per exercicis de resistència com la bicicleta estàtica o l’el·líptica, per desconeixement o temor.

A continuació resumirem, de manera senzilla, les principals recomanacions que cal tenir en compte per realitzar aquests exercicis quan patim problemes als nostres malucs.

• Artrosi de maluc

La coxartrosi inclou totes les malalties degeneratives de l’articulació que hi provoquen un deteriorament progressiu.

Els símptomes solen aparèixer a l’engonal. A l’inici es produeixen dolors després de fer esforços intensos i, posteriorment, també s’originen dolors en repòs. És típic l’anomenat dolor “d’arrencada”: els primers passos del matí són fatigosos i dolorosos, perquè l’articulació està entumida. Després de caminar un tram curt comença a disminuir el dolor. Si la malaltia progressa, es redueix la mobilitat. De seguida es veu afectada la rotació interna del maluc. La persona experimenta problemes per posar-se les sabates o els mitjons. A causa de la pèrdua del cartílag, de la retracció capsular i de l’escurçament del flexor del maluc, s’aprecia una lleugera reducció de la longitud de la cama. S’origina una coixesa evident. Així mateix, es poden produir molestos dolors nocturns a causa de les inflamacions de l’articulació, cada cop més freqüents.

Recomanacions per a l’exercici:

Les persones amb artrosi del maluc s’han d’exercitar amb A1, A2, A3 i A4 en posició recolzada mitjana amb la major amplitud de moviment de maluc possible. Per a la tolerància de l’exercici no és tan decisiu el grau d’artrosi com l’activació inflamatòria més o menys pronunciada.

L’artrosi del maluc va acompanyada de variacions de la càpsula articular i d’un desequilibri muscular important. És típic l’escurçament del psoes o flexor del maluc i dels adductors, combinat amb la debilitat dels extensors de maluc i dels abductors. Per aquest motiu, els objectius de l’entrenament han d’anar encaminats a enfortir l’extensor de maluc a A1 i els abductors a A3 amb alta intensitat, i a exercitar amb una intensitat baixa el flexor del maluc a A2 i els adductors a A4. D’aquesta manera, no només compensem el dèficit de força, sinó que alhora corregim el desequilibri muscular. B6 es pot reprendre quan s’hagi constatat una bona tolerància per part de la persona i no sempre s’ha d’eliminar, ja que té un alt potencial enfortidor, però vigilarem especialment l’exercici en aquest equip perquè es pot activar el dolor que havia desaparegut; fins i tot pot ser recomanable restringir la flexió de maluc durant l’exercici.

• Displàsia de maluc

És el terme mèdic que s’utilitza per indicar que la cavitat del maluc no arriba a recobrir completament l’extrem superior del fèmur. Això fa que l’articulació del maluc es disloqui totalment o parcialment. La majoria de les persones amb displàsia de maluc neixen amb aquesta afecció, i és més freqüent en nenes. Per aquest motiu, els metges ho tenen molt en compte a les primeres revisions després del naixement. Si la displàsia de maluc es diagnostica de forma ràpida, generalment n’hi ha prou amb un dispositiu d’immobilització per corregir el problema.

Recomanacions per a l’exercici:

A la displàsia de maluc són vàlides les mateixes recomanacions que a l’artrosi de maluc. Una possible luxació durant l’exercici està gairebé exclosa. En cas d’alta tendència a la luxació, la posició recolzada ofereix protecció addicional. L’exercici d’enfortiment exerceix un paper important per retardar una possible artrosi secundària a la displàsia de maluc.

• Bursitis, trocanteritis, síndrome piramidal i bloquejos de l’articulació sacroilíaca

Sota aquesta categoria agrupem tots aquells dolors musculars, tendinitis, inflamacions de la bossa sinovial i bloquejos articulars que acaben provocant molèsties a la zona del maluc.

Recomanacions per a l’exercici:

Els objectius de l’exercici consisteixen a corregir els desequilibris musculars i l’enfortiment a llarg termini per augmentar la resistència de les insercions dels tendons. És recomanable incloure els equips A1, A2, A3, A4, B1 i B5 a la nostra rutina d’entrenament. La intensitat de l’exercici depèn de la tolerància. El tractament ortopèdic i de fisioteràpia solen ajudar a obtenir uns millors resultats amb l’exercici d’enfortiment muscular.

• Pròtesi de maluc

És la substitució de l’articulació del maluc per una articulació artificial. Una endopròtesi és un implant articular permanent al cos. S’utilitzen quan l’articulació s’ha deteriorat tant per l’artrosi que no és possible la mobilitat sense dolor. Una endopròtesi total de maluc ofereix una vida útil d’entre 10 i 15 anys com a mínim. Transcorregut aquest temps, pot ser necessari fer una operació per canviar una part de la pròtesi. En aquest article del nostre blog, que vam preparar fa un temps, pots consultar amb detall les recomanacions de l’exercici per a persones amb pròtesi de maluc, abans i després de l’operació.

• Osteoporosi de maluc

L’enfortiment muscular no afecta exclusivament els músculs, sinó que també repercuteix sobre els nostres ossos.  L’exercici físic, i concretament l’enfortiment muscular, és una mesura eficaç, segons molts estudis, per lluitar contra la pèrdua de massa òssia. Això és així perquè el teixit viu de l’os es desenvolupa i reforça quan s’exposa els músculs a suportar una càrrega o estrès suficient mitjançant l’entrenament de força muscular. Els ossos reaccionen a l’exercici de la mateixa manera que ho fan els músculs: incrementant la seva massa. El teixit ossi és una matèria viva que, encara que lentament, respon als estímuls externs. Entre els 30 i els 40 anys, es produeix una reducció de massa òssia d’entre un 0,5 i un 1% anual. Durant la menopausa, la manca d’estrogen provoca un increment de la reabsorció òssia i, com a conseqüència, un terç de les dones menopàusiques presenten osteoporosi. Tot i això, també els homes es veuen afectats per la pèrdua de massa òssia, i el risc d’osteoporosi masculina afecta un 25% dels homes a partir dels 60 anys.

Cal no desestimar la importància que té l’enfortiment muscular com a mesura principal per mantenir la salut dels nostres ossos. Per incrementar l’índex de mineralització òssia, tant el pes com la durada de l’exercici han de ser de magnitud suficient per desencadenar l’estímul adequat. És important que el grau d’intensitat de l’exercici sigui l’adequat per arribar a afectar tot l’aparell locomotor, i això requereix la regularitat i la constància de l’exercici, per la qual cosa es considera raonable exercitar-se dues vegades per setmana. A aquelles persones que ja presenten indicis d’osteoporosi, se’ls recomana començar per un examen mèdic per estudiar el seu historial clínic i elaborar un perfil de risc, una anàlisi de la dieta i la possible necessitat de tractament farmacològic complementari.