Exercici en l’embaràs i postpart

En aquest article del blog us expliquem els beneficis demostrats que aporta l’exercici físic durant l’embaràs i el postpart, tant per a la dona com per al bebè. Malgrat que l’exercici físic, supervisat i personalitzat, aporta molts beneficis en la qualitat de vida de la dona embarassada, facilita el part i ajuda a prevenir complicacions, s’observa que amb freqüència la dona embarassada disminueix la pràctica d’exercici durant aquest període de la seva vida. Aquesta tendència a disminuir o suspendre per complet l’exercici físic es deu als dubtes que tenen tant les dones com els professionals sanitaris sobre la conveniència, tipus, freqüència, intensitat i durada que ha de tenir l’exercici.

En línies generals, les recomanacions de l’OMS sobre la pràctica d’activitat física en l’embaràs i postpart són que totes les dones embarassades o en període de postpart, sempre que no hi hagi contraindicacions mèdiques, han de realitzar activitat física:

• 150 minuts o més a la setmana d’activitat aeròbica d’intensitat moderada
• Alternar la pràctica d’activitats tant aeròbiques com de força
• Incloure exercicis d’estirament suau per a millorar la circulació, la mobilitat i la flexibilitat

Si la dona abans de l’embaràs realitzava activitats d’alta intensitat o seguia una vida molt activa, pot continuar practicant aquestes activitats durant l’embaràs i el postpart sempre que no suposin un alt impacte ni un risc de caigudes.

Beneficis de l’exercici físic en l’embaràs i postpart

En absència de complicacions mèdiques, l’activitat física durant l’embaràs és segura i desitjable, i s’ha d’animar a les dones embarassades a continuar o iniciar activitats físiques pels grans beneficis que aporta:

• Controla l’augment de pes excessiu durant l’embaràs
• Millora la condició física, la qual cosa prevé i millora l’aparició de dolor, sobretot a nivell lumbar i ciàtic
• Menor risc de diabetis mellitus gestacional
• Menor risc d’hipertensió gestacional o preeclàmpsia
• Menor risc de part prematur, cesària i baix pes del fetus en néixer
• Redueix el temps de recuperació postpart i problemes del sòl pelvià
• Millora dels nivells d’ansietat i depressió

Recomanacions generals per a practicar exercici durant l’embaràs i postpart

Les recomanacions generals que dona el Col·legi Americà de Ginecòlegs i Obstetres són les següents:

• Les dones han de continuar fent exercici i notaran els seus beneficis fins i tot quan l’exercici és suau o moderat. És preferible que l’exercici es faci amb regularitat a que es faci de manera discontínua.
• Evitar fer exercicis en posició supina (ficades al llit boca amunt) després del primer trimestre.
• Durant l’embaràs disminueix l’oxigen disponible per a la realització d’exercicis aeròbics, per la qual cosa hem d’ajustar la intensitat, interrompent-lo quan et sentis fatigada i evitant quedar exhausta.
• El tipus d’activitats a desenvolupar ha d’enfocar-se a millorar la resistència aeròbica, la força muscular, l’equilibri, la coordinació motriu, la flexibilitat i el treball del sòl pelvià.
• Limitarem les activitats en ambients molt calorosos o d’excessiva humitat i hem de mantenir-nos ben hidratades.
• Evitar les activitats que impliquin gran equilibri, ja que hi ha major risc de caigudes, activitats d’alt impacte i vigilar amb els esports de raqueta pel risc de cop abdominal.
• Avaluació mèdica prèvia per a assegurar-nos que no existeixi cap complicació important que contraindiqui l’exercici.

Exemple d’un programa d’exercicis per a l’embaràs i postpart

Ha de quedar clar que el programa d’exercicis ha de ser supervisat i personalitzat, tenint en compte els factors propis de cada persona, per exemple, si la persona ja feia exercici o no abans de l’embaràs, valorant els antecedents físics com a molèsties d’esquena o lesions anteriors que condicionin el programa d’exercicis proposat pel professional. Malgrat això, aquesta podria ser una proposta sobre una sessió d’entrenament que podem dur a terme 2 o 3 vegades a la setmana:

1r) Qüestionari i avaluació física inicial de la persona per un professional de l’exercici, una vegada descartada pel metge la presència de contraindicacions, per a dissenyar un programa d’entrenament personalitzat, segur i eficaç que inclogui l’entrenament aeròbic, la força muscular, l’equilibri, la coordinació motriu, la flexibilitat i el treball del sòl pelvià.

2n) Proposta de la sessió d’entrenament:

• Entrenament de força (30 minuts)
  • 12 exercicis dels grups musculars més importants durant l’embaràs i postpart.
  • Utilitzem el mètode HIST, en el qual farem 1 sèrie de cada exercici entre 90-120 segons (intensitat moderada), evitant arribar a l’esgotament o fallada muscular

•  Entrenament aeròbic (30 minuts)

• • Caminar, bicicleta, el·líptica, rem amb una intensitat moderada.
  • En el primer trimestre, buscarem una modalitat amb un nivell d’impacte molt baix com pot ser la natació, caminar o marxa nòrdica. En el segon trimestre un nivell d’impacte baix, una mica de footing, el·líptica, bicicleta, etc. En el tercer trimestre, un nivell d’impacte molt baix i amb pocs canvis posturals, evitant llargues estades en bipedestació, millor per exemple bicicleta reclinada.

• Entrenament de flexibilitat (10 minuts)
  

Altres exercicis d’estirament recomanats serien aquells que impliquin el trapezi i elevador de l’escàpula, pectoral, dorsal i quadrat lumbar, bessons i el treball d’alliberament miofascial plantar.

• Entrenament d’equilibri i coordinació (10 minuts)

Exercicis per a afavorir la coordinació i l’equilibri que es veu afectada durant l’embaràs pels canvis corporals que anem experimentant. Per exemple, exercicis de tècnica de carrera o exercicis d’equilibri en el Bosu o en un pla inestable.

L’entrenament durant l’embaràs i postpart, personalitzat i segur, amb pesos moderats, és molt eficaç per a mantenir-te en forma i sense dolor durant aquesta etapa de la nostra vida. Els nostres entrenadors personals t’ajudaran a millorar la teva condició física i evitar els dolors d’esquena o problemes del sòl pelvià que solen aparèixer. Després d’estudiar els teus objectius i malalties concretes, dissenyarem un programa d’entrenament personalitzat que s’adapti a les teves necessitats individuals.

1. Montes-Tejada, Alba, Sánchez-García, Juan Carlos, Merino-García, Ethel, Molina-Martínez, Elena, & Rodríguez-Blanque, Raquel. (2020). El ejercicio físico en el embarazo y/o el posparto frente a la fatiga percibida. Journal of Negative and No Positive Results, 5(3), 329-346. Epub 28 de septiembre de 2020.https://dx.doi.org/10.19230/jonnpr.2916
2. Sánchez-García, Juan Carlos, Rodríguez-Blanque, Raquel, Mur Villar, Norma, Sánchez-López, Antonio Manuel, Levet Hernández, María Cristina, & Aguilar-Cordero, María José. (2016). Influencia del ejercicio físico sobre la calidad de vida durante el embarazo y el posparto: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 5), 1-9. https://dx.doi.org/10.20960/nh.514
3. ACOG Committee Opinion. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period