Ha d’entrenar la gent d’edat més avançada? Rotundament sí. Ho ha de fer d’una altra manera que la gent jove? En principi no. Els mateixos principis biològics són aplicables en tots dos casos. No obstant això, hi ha diversos factors que s’han de tenir en compte. En augmentar l’edat l’elasticitat dels teixits disminueix, sobretot en els vasos sanguinis i altres teixits com els tendons, lligaments i músculs. Per aquest motiu, la gent de més edat ha de començar a entrenar-se de forma més suau i anar augmentant els pesos de forma més gradual. Independentment de l’edat, mai és massa tard i no pot ser una excusa per no realitzar activitat física.
L’edat no és obstacle per a gaudir d’un cos fort i sa
Si no fem alguna cosa per a solucionar-ho, entre els 30 i els 80 anys perdem al voltant d’un terç de la nostra força. La massa muscular queda reemplaçada pel teixit connectiu i adipós, fenomen que es coneix com a sarcopènia i que és el causant de què ens costi caminar, aixecar pes, pujar escales… o qualsevol altra activitat diària que hauríem de poder realitzar gairebé sense adonar-nos. Aquesta disminució de força muscular generalment ve acompanyada, a més, d’un increment del pes corporal que hem de transportar. La sarcopènia juntament amb l’osteoporosi, fenòmens molt relacionats entre si, són dos dels principals factors que determinen la nostra longevitat i qualitat de vida.
L’associació entre envelliment i fragilitat o feblesa ha estat molt estesa durant molt de temps com una cosa inevitable. Tot i que els metges especialitzats en gent gran han reconegut des de fa molt temps els problemes originats per la pèrdua de massa muscular, la falsa creença era considerar que l’entrenament d’enfortiment muscular no era adequat per a la salut dels majors.
Recentment s’ha comprovat científicament que la gent gran –tant els que pateixen algun tipus de limitació física com els que no– poden incrementar de manera quantificable la seva força muscular i, per tant, aconseguir una millora palpable en la seva vida quotidiana mitjançant un entrenament d’enfortiment muscular ben dirigit.
Els estudis han demostrat que, mitjançant l’entrenament d’enfortiment muscular orientat a la salut, fins i tot quan va dirigit als més ancians, s’aconsegueix un increment de la força independentment de l’edat de la persona. És més, com més gran hagi estat la pèrdua de força, més impressionants seran els resultats aconseguits mitjançant aquesta mena d’entrenament.
Hauria la gent gran de practicar un tipus d’entrenament diferent al dels més joves?
Com dèiem al principi els principis biològics de l’entrenament són els mateixos en tots dos casos, però si hem de tenir en compte diversos aspectes:
- Començar amb exercicis més suaus
- Incrementar els pesos de forma més gradual
- Dissenyar un programa d’entrenament amb 8-10 exercicis diferents que incloguin els principals grups musculars mitjançant moviments multiarticulars
- La freqüència d’entrenament recomanada és de 2 a 3 vegades per setmana amb un bon període de descans entre sessions
- Incloure a l’entrenament moviments funcionals, de coordinació i equilibri per a imitar les activitats de la vida diària i prevenir les caigudes.
Beneficis de realitzar activitat física a qualsevol edat
La conclusió de tot això és que realitzar activitat física i, de forma més específica entrenar la força muscular, és una de les coses més eficaces que podem fer per a retardar la sarcopènia i altres situacions no desitjades que s’associen habitualment amb el procés d’envelliment, per exemple, l’osteoporosi. Cada vegada són més evidents els beneficis de l’entrenament de força en les persones majors i els seus efectes s’estenen a altres aspectes relacionats amb la nostra salut i qualitat de vida, com ho són la prevenció de les caigudes i la deterioració cognitiva.
En Wunder Training dissenyem el teu entrenament de forma personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: Tinguis l’edat que tinguis, sempre és el moment adequat per a començar un entrenament orientat a millorar la teva salut i qualitat de vida.
