A Wunder Training apliquem el mètode Hist (Entrenament de Força d’Alta Intensitat) per a l’entrenament de la força muscular. Considerem que és la forma més eficaç, ràpida i saludable d’augmentar la força muscular, sigui com sigui la teva edat i condició física inicial. És un mètode progressiu que minimitza el risc de lesió. Les eines que utilitzem per a aplicar aquest mètode són els equips Medx, que ofereixen la major qualitat en equips d’entrenament i rehabilitació del món. Són màquines que tenen una excel·lent precisió biomecànica i d’aïllament de cada grup muscular. Aquests són alguns dels principis d’entrenament d’aquest mètode, que apliquem en el nostre centre des de fa més de 12 anys, i que et recomanem utilitzar en les teves rutines d’entrenament de força.
1r) Entrena 2 vegades per setmana
Normalment es recomana començar amb dues sessions d’entrenament de 60 minuts per setmana. La majoria d’estudis mostren que una o dues sessions d’exercici a la setmana són suficients quan l’exercici es realitza fins a l’esgotament local.
2n) Treballa tot el cos i amb un màxim de 10 exercicis per sessió
Si ets principiant comença amb un màxim de deu exercicis per sessió. A mesura que vagis progressant i millorant la teva condició física augmentarà la intensitat dels teus entrenaments, per la qual cosa has d’anar reduint el nombre d’exercicis realitzats. En augmentar la intensitat de l’entrenament necessitarem més recursos del nostre cos en realitzar cada exercici. El nombre d’exercicis o la freqüència de les sessions deurà per tant ser reduïda amb l’objectiu que el teu cos pugui recuperar-se completament entre les sessions. També és important per a assegurar una bona qualitat de tots els exercicis i per a aconseguir un resultat òptim en cada sessió.
3r) Comença el teu entrenament pels músculs de major grandària
Si iniciem l’entrenament amb els grups musculars més grans i especialment de la part inferior del cos, s’activa més ràpidament el sistema nerviós, el metabolisme i el sistema hormonal i cardiovascular. A més, és més fàcil executar correctament els exercicis dels grups musculars de més volum a l’inici de la sessió que al final.
4°) Tria un pes que et permeti fer l’exercici durant 60-90 segons
Durant l’enfortiment muscular, són decisius el grau de tensió generada en el múscul i la durada d’aquesta tensió per a aconseguir un augment de la nostra força muscular. En aquest temps hem de fer un màxim d’entre 6 i 9 repeticions. La fase de moviment positiva, quan eleva el pes, ha de durar com a mínim 4 segons. La fase negativa, quan descendeix el pes, ha de durar també almenys quatre segons. Entre aquestes 2 fases, quan el múscul està completament contret, la tensió ha de mantenir-se durant 2 segons.
5è) Feix els exercicis de manera lenta i evita els moviments explosius
Mai realitzis moviments bruscos o “explosius”, perquè són contraproduents i perillosos. Els moviments ràpids i explosius redueixen la tensió muscular, fent que l’entrenament sigui menys eficient. En realitzar cada exercici de manera lenta aconseguim amb pesos més baixos el mateix efecte en els músculs que un entrenament amb pesos molt més alts però realitzat més ràpidament. Poder entrenar amb menys pes per a aconseguir els mateixos efectes sobre el múscul fa que la càrrega sobre les articulacions sigui menor i disminuïm el risc de desgast i de lesió.
6è) Realitza cada exercici fins a la fallada muscular
Realitza cada exercici fins a l’esgotament local dels músculs implicats, és a dir, fins que no puguis realitzar correctament un moviment complet. Si pot realitzar l’exercici durant més de 90 segons, incrementa el 5% el pes per a la pròxima sessió. Si no arribes a 60 segons, redueix el pes un 5%. Si esgotes els músculs entre 60 i 90 segons, mantingues el mateix pes per a la pròxima sessió. D’aquesta manera t’asseguressis estar entrenant amb la intensitat adequada per a activar el màxim nombre de fibres musculars.
7è) L’execució de cada exercici és molt important, evita compensar amb altres músculs
A l’entrenament de força no només el pes utilitzat és important sinó també una execució correcta i precisa. Evita l’ajuda d’altres músculs girant, balancejant o movent el cos. No serveix de res i augmentarem el risc de patir una lesió.
8è) Relaxa els músculs que no has d’utilitzar durant l’exercici
Aïlla els músculs rellevants per a l’exercici tant com puguis. Relaxa els músculs que no s’utilitzen en l’exercici. Posa especial atenció a relaxar els músculs facials, cervicals i de les mans. Aquestes innecessàries tensions musculars perjudiquen la capacitat de rendiment perquè causen un consum d’energia addicional.
9è) No retinguis la respiració durant els exercicis
No continguis mai la respiració mentre aquestes realitzant els exercicis i evita la respiració entretallada. El ritme respiratori no ha de coincidir obligatòriament amb el ritme del moviment. Realitzar apnees durant la realització de l’exercici podria repercutir negativament en la nostra pressió arterial.
10è) No descansis més de 30 segons entre els exercicis
Intentar enllaçar una màquina amb la següent sense interrupció, si t’és possible. D’aquesta manera, el cor i el sistema cardiovascular també es beneficiaran de l’entrenament. L’enfortiment muscular provoca un augment de la freqüència cardíaca i respiratòria. Perquè es mantinguin el més altes possible durant l’exercici, els descansos entre màquines han de ser molt breus.
11è) No realitzis més d’una sèrie a cada màquina
Realitza una única sèrie de l’exercici fins a aconseguir l’esgotament local dels músculs implicats. No és adequat realitzar diverses sèries, ja que els estímuls de l’exercici no se sumen. Molts estudis demostren que no s’aconsegueixen guanys significatius per realitzar programes d’entrenament de múltiples sèries per màquina.
12è) No augmentis el pes si això empitjora la qualitat d’execució de l’exercici
No augmentis el pes si això redueix la qualitat d’execució de l’exercici. Tampoc augmentis el pes si això redueix l’amplitud de moviment d’un exercici. L’entrenament de força muscular al llarg de tota l’amplitud de moviment possible, permet un desenvolupament muscular més equilibrat, aconseguint una capacitat de rendiment major i evitant les lesions.
13è) Beu suficient aigua abans, durant i després de l’entrenament
El treball muscular intens provoca una secreció de suor que, en proporció, conté molta aigua. Com a conseqüència, augmentarà la concentració d’electròlits en el cos. Per això és més important consumir aigua abans, durant i després de l’entrenament per a evitar la deshidratació i mantenir el rendiment.
14è) Descansa almenys 48 hores entre sessió i sessió d’entrenament
Permet al cos descansar almenys 48 hores entre cada sessió. Després d’una sessió d’entrenament intens es fatiga de manera important tant els nostres músculs com el sistema nerviós central. És durant el període de descans quan la musculatura s’enforteix. Si no permets que el teu cos tingui prou temps per a recuperar-se, l’acabaràs sobrecarregant i amb el temps es debilitarà en comptes de tornar-se més fort. La quantitat de temps de recuperació necessari depèn de cada persona i de la intensitat amb la qual hem entrenat.
15è) Anota els pesos i porta un registre de totes les teves sessions d’entrenament
Una clara documentació dels nostres entrenaments facilitarà el control i la planificació de l’entrenament de força muscular. Un registre detallat de les nostres sessions ens permetrà prendre decisions i millorarà l’eficàcia dels nostres entrenaments.
