L’esquena és el pilar central del nostre cos, la base sobre la qual s’aguanta la nostra estructura òssia i on es recolzen molt músculs vitals per realitzar les nostres activitats diàries. La seva salut és, per tant, essencial per gaudir d’una bona qualitat de vida. En aquest sentit, els exercicis per enfortir l’esquena són indispensables per prevenir i combatre el dolor d’esquena i els problemes a la columna vertebral.
El nostre mètode d’entrenament inclou exercicis de força i exercicis funcionals en cada sessió, a més dels exercicis de resistència i els exercicis de mobilitat, enfocats específicament a enfortir l’esquena.
En altres ocasions us hem parlat dels exercicis per enfortir l’esquena amb les nostres màquines Medx no obstant, en aquest article del blog ens centrarem en la part de l’entrenament funcional.
Què és l’entrenament funcional?
L’entrenament funcional es centra en la realització d’exercicis que imiten els patrons de moviment naturals del cos humà. Aquest tipus d’entrenament no només busca millorar l’estètica corporal sinó que optimitza el rendiment en les tasques quotidianes i esportives. És efectiu per a la salut de l’esquena perquè treballa músculs en cadenes, no de manera aïllada, enfortint així tots els músculs de la columna vertebral en conjunt i millorant la postura.
Exercicis funcionals per a l’Esquena
Aquí us deixem alguns exercicis fonamentals per enfortir l’esquena i prevenir molèsties i lesions en aquesta zona tan sensible del nostre cos:
1. Pes mort
Un exercici clàssic, amb moltes variants i un dels exercicis de força més complet que es puguin realitzar perquè és excel·lent per treballar un gran nombre de grups musculars, des dels isquiotibials, els quàdriceps i els bessons fins als músculs abdominals, lumbars i de la zona dorsal de l’esquena.
El pes mort, realitzat de manera correcta, ajuda a enfortir l’esquena i prevenir el dolor i les lesions d’esquena, a millorar la postura i, a més, ens proporciona una base sòlida per als moviments de la nostra vida diària i esportiva.
Per a persones inexpertes, iniciar-se en el pes mort amb barra pot resultar difícil, per això, en aquest vídeo us mostrem una opció de pes mort amb kettlebell. Alguns consells per vigilar la tècnica són: peus alineats a l’altura de les espatlles, mantenir l’esquena recta i contraure l’abdomen en començar l’aixecament, en pujar la kettlebell sentir que el pes cau sobre els teus talons, arribar només fins a l’altura del maluc i finalitzar el moviment contraient glutis, en baixar mantenir i també l’esquena recta mentre flexiones malucs i genolls.
2. Rem amb barra o manuelles
Aquest és un altre dels exercicis clau per enfortir la nostra esquena, especialment la zona dorsal. Ambdues opcions, barra o manuelles, no només permeten treballar la zona dorsal de l’esquena sinó que també són exercicis apropiats per enfortir les espatlles i els braços.
En el rem amb barra o manuelles enfortim, com dèiem, diversos grups musculars i especialment el dorsal ample, el rodó major i el deltoides posterior. També es treballa el romboides i el trapezi i de manera secundària el bíceps.
Alguns consells per evitar errors quan es realitza aquest exercici són: no realitzar l’exercici de manera ràpida i explosiva i mantenir l’esquena recta i els genolls lleugerament flexionats.
En aquest vídeo us mostrem una opció de rem unilateral amb manuella, interessant per a un major control de l’exercici i aconseguir una activació isomètrica, no obstant això, podem variar l’exercici en funció del material escollit, afegint pes gradualment o modificant l’angle i la postura del cos.
3. Planxes
Les famoses planxes són un exercici isomètric que enforteix la musculatura abdominal, la zona lumbar, les espatlles, el pectoral i els glutis en funció de la postura que adoptem. Es consideren un exercici molt segur i per això són tan populars, ja que permeten realitzar un treball efectiu i intens en persones sense massa experiència en l’entrenament, persones que s’estan recuperant d’una lesió o persones que pateixen dolor d’esquena.
Les planxes estan considerades com un exercici bàsic per enfortir la zona del core i tot i que són relativament fàcils de fer, hem d’evitar algunes coses com corbar l’esquena. A més, hem d’intentar mantenir el nostre cos formant una línia recta paral·lela al terra sense deixar caure els malucs i la pelvis i també hem de recolzar bé els braços.
En aquest vídeo us mostrem una planxa clàssica i una planxa lateral.
4. Esquat
Tot i que són conegudes per treballar les cames, amb la tècnica adequada també enforteixen l’esquena. Els esquat són un exercici molt interessant ja que ens permeten enfortir a la vegada tres grups musculars fonamentals per mantenir una bona postura corporal: els glutis, els quàdriceps i els músculs espinals de l’esquena. Mantenir aquests músculs forts juntament amb els abdominals, oblics i transversos de l’abdomen ens servirà per prevenir molts problemes d’esquena.
Per fer un esquat correctament hem de vigilar la tècnica, especialment per evitar-nos problemes als genolls i la zona lumbar. Alguns consells que has de tenir en compte són: mantenir el cap dret i mirant al davant, vigilar de no flexionar l’esquena, sobretot a nivell lumbar, baixar amb anteversió pelviana i en línia recta fins a on puguem i sense aixecar la planta dels peus. Al principi de fer aquest exercici, és important baixar, com a molt, fins a la línia horitzontal que marcarien les nostres cuixes amb els nostres glutis, baixar més, fent squats profunds, podria ser massa agressiu per als nostres genolls. De la mateixa manera, comença amb el teu pes corporal o un pes lleuger i ja aniràs afegint més càrrega progressivament per protegir la teva esquena.
5. Tisores o Lunges
Les tisores o lunges estan considerats un dels millors exercicis per al dolor d’esquena perquè són un exercici molt complet per treballar la zona del core. Un altre avantatge és que no necessitem cap material per fer-les i que poden adaptar-se a la condició física de cada persona en funció de les variants que utilitzem.
En les tisores treballem sobretot els glutis, l’abdomen, els quàdriceps i els isquiotibials. Com que es tracta d’un exercici fantàstic per enfortir el core, són molt útils per prevenir la lumbàlgia i els dolors d’esquena. Altres beneficis són la millora de l’equilibri i l’estabilitat, la millora de la mobilitat de la pelvis i, afegint pes extern, són una excel·lent opció per millorar la nostra condició física a nivell general.
En aquest vídeo us mostrem unes tisores clàssiques i unes tisores inverses o posteriors que poden ser útils sobretot en principiants, ja que provoquen menys desequilibri en realitzar-les. Algunes coses que hem de tenir en compte són: no inclinar el genoll ni el maluc cap a un costat, hem de procurar que els genolls de les dues cames i els malucs estiguin ben alineats cap endavant, no inclinar el cos cap endavant perquè els genolls no sobrepassin les puntes dels peus i, la postura ideal és que ambdues cames formin un angle de 90 graus en baixar.
Integrant l’Entrenament Funcional en la teva Rutina
Per recollir els beneficis de l’entrenament funcional, s’ha d’incorporar en la nostra rutina setmanal de manera progressiva. Comença amb dos o tres dies a la setmana, dedicant una part de l’entrenament a exercicis de força i estabilitat per a l’esquena. És important enfocar-se en la tècnica abans d’augmentar la intensitat o el pes utilitzat.
En incorporar exercicis funcionals que imiten les activitats diàries o esportives, es pot millorar significativament la qualitat del moviment. Els exercicis funcionals no només enforteixen els músculs en un context que el cos troba natural i, per tant, més segur, sinó que també augmenten l’estabilitat, la coordinació i la capacitat de manejar forces dinàmiques.
La qualitat del moviment és essencial per a l’execució atlètica, la prevenció de lesions i una vida diària més activa i saludable. Integrar exercicis funcionals després d’una avaluació adequada assegura un enfocament personalitzat i eficient en l’entrenament, i promou una bona salut i un benestar durador. A Wunder Training aquests exercicis funcionals formen part del teu pla d’entrenament personalitzat, juntament amb els exercicis de força, resistència i mobilitat que els nostres entrenadors seleccionen per a tu tenint en compte els teus objectius, condició física inicial i antecedents mèdics.
L’entrenament funcional no és un simple conjunt d’exercicis, és un filosofia d’entrenament que advoca per un cos fort, flexible i resilient. En integrar aquests principis i exercicis en la teva rutina, no només estaràs cultivant una esquena forta sinó també un benestar integral. Recorda que la constància i el compromís amb un estil de vida actiu són la veritable clau per a una esquena saludable i una vida sense dolor.
Precaucions i ajustaments
Les precaucions són fonamentals per evitar molèsties i lesions:
Avalua el teu nivell d’experiència
Si ets principiant, comença amb exercicis bàsics i sense afegir pes.
Ajusta la intensitat
No tots els dies són òptims per a l’entrenament d’alta intensitat. Escolta el teu cos.
Consulta amb un professional
Especialment si tens antecedents de lesions, l’assessorament adequat és crucial.
Si vols enfortir la teva esquena realitzant exercicis específics per a la teva zona lumbar, dorsal i cervical, vine a conèixer-nos. Descobreix un mètode senzill i eficaç per millorar la teva salut i condició física. Truca’ns al 934184720 i t’informarem. Una esquena forta és una esquena sense dolor!
Article escrit per Judit López Portillo. Graduada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Coplefc núm. 64633.
