Els professionals que fa anys que investiguen sobre l’envelliment i tracten a persones grans coneixen la importància que té l’activitat física sobre la nostra salut física i mental. Un bon programa d’entrenament redueix i endarrereix les complicacions i la dependència associades a l’envelliment. En aquest article del blog, comentem la notícia apareguda a La Vanguardia el passat 22 de gener de 2022, sobre com un pla d’entrenament que inclou exercicis de força, equilibri, flexibilitat i resistència cardiovascular, ens permet recuperar deu anys de qualitat de vida. A més, si amb 70 anys t’exercites no tornes als 50, però si envelleixes més lent que les persones de la teva edat, tal com es comenta a la notícia.
Conserva la força, sigui quina sigui la teva edat
Al llarg del breu període de la nostra vida, la força física augmenta. Però aquesta etapa ve seguida per un prolongat període en què la força disminueix. A partir dels 25 anys i fins al final dels nostres dies, el cos perd entre un 30 i un 40% de la seva massa muscular i el teixit conjuntiu adipós passa a ocupar l’espai que prèviament ocupava el múscul, a menys que es faci alguna cosa per evitar-ho. No obstant això, tenir un cos fort i en forma no és únicament una qüestió d’edat. Allò que amb freqüència es considera part del procés d’envelliment sovint resulta ser conseqüència d’una falta d’activitat i exercici. Fer anys no té per què implicar debilitar-se, ja que els músculs es poden enfortir a qualsevol edat. Mai és massa tard per iniciar un programa d’enfortiment muscular.
Mantenir-se fort i sa
Un pla d’entrenament de la força muscular orientat a la salut preveu la pèrdua de massa muscular i manté el cos fort i sa. El teixit muscular es troba en un estat de constant desenvolupament i constant reducció. Quan realitzem sessions d’entrenament de força, els nostres músculs es veuen sotmesos a una càrrega que reforça aquest procés permanent de transformació muscular. La qualitat d’uns músculs que han estat sotmesos a l’entrenament de força sempre serà major que la qualitat d’uns músculs no exercitats. En conseqüència, disminuirà el risc de pèrdua de massa muscular i de lesió muscular. A més, amb l’entrenament de força s’aconsegueix incrementar la capacitat de recuperació dels músculs. L’entrenament de força ens proporciona importants beneficis amb només 2 sessions setmanals, d’uns 60 minuts cadascuna.
L’opinió dels experts en envelliment i persones majors
Com es comenta en la notícia apareguda en La Vanguardia del passat 22 de gener de 2022, s’ha vist que fent un programa d’exercici multicomponent recuperes deu anys de qualitat de vida. Ens referim a un pla d’entrenament que inclogui exercicis de força tant de braços com de les cames, exercicis d’equilibri, flexibilitat i resistència cardiovascular.
El geriatre Leocadio Rodríguez comenta en l’entrevista l’existència d’estudis que mostren com amb programes d’exercici de moderada intensitat, realitzats dues o tres vegades per setmana, persones que són fràgils recuperen la seva situació funcional i es converteixen en ancians robustos. També explica que, encara que sempre és preferible un pla d’entrenament que inclogui exercicis de força, resistència cardiovascular, equilibri i flexibilitat, entrenar solament la força amb una intensitat moderada pot ser suficient per a evitar la fragilitat associada al pas dels anys. Els especialistes han comprovat que amb programes d’entrenament d’aquest tipus s’aconsegueix reduir en un 30% que la fragilitat pròpia de l’edat evolucioni a discapacitat i les persones majors puguin conservar la seva autonomia.
En la mateixa notícia, el neurobiòleg Javier de Felipe explica com l’activitat física pot ajudar-nos a rejovenir. Afirma que, si tens 70 anys i fas exercici físic no tornaràs als 50 anys, però si envelliràs més a poc a poc que persones de la teva mateixa edat que no realitzen exercici. Aquest fenomen es deu als beneficis no sols físics sinó també a l’àmbit cerebral i psicològic que aporta l’exercici.
Han de practicar les persones grans un tipus d’entrenament diferent del dels joves?
L’associació entre envelliment i fragilitat ha estat molt estesa durant molt de temps com una cosa inevitable. Malgrat que els metges especialitzats en gent gran han reconegut des de fa molt temps els problemes originats per la pèrdua de massa muscular, la falsa creença era considerar que l’entrenament de força no era adequat per a la salut dels majors. Com vèiem abans, s’ha comprovat científicament que la gent gran –tant els que pateixen algun tipus de limitació física com els que no– poden incrementar de manera notable la seva força muscular i, per tant, aconseguir una millora palpable en la seva vida quotidiana i autonomia, mitjançant un entrenament de força ben dirigit. Els estudis han demostrat que l’entrenament d’enfortiment muscular assoleix un increment de la força muscular independentment de l’edat de la persona. És més, com més gran hagi estat la pèrdua de força, més impressionants seran els resultats obtinguts mitjançant aquesta mena d’entrenament.
Respecte a les diferències entre l’entrenament que realitzen persones més joves, cal destacar que els principis biològics de l’entrenament són els mateixos en tots dos casos, però si hem de tenir en compte diversos aspectes:
• Començar amb exercicis més suaus
• Incrementar els pesos de forma més gradual
• Dissenyar un programa d’entrenament amb 8-10 exercicis diferents que incloguin els principals grups musculars mitjançant moviments multiarticulars
• La freqüència d’entrenament recomanada és de 2 a 3 vegades per setmana amb un bon període de descans entre sessions
• Incloure en el pla d’entrenament exercicis cardiovasculars, d’equilibri i coordinació, per a imitar les activitats de la vida diària i prevenir les caigudes.
La conclusió és que fer activitat física i, de forma més específica entrenar la força muscular, és una de les coses més eficaces que podem fer per a retardar la sarcopenia i altres situacions no desitjades que s’associen habitualment amb el procés d’envelliment, per exemple, l’osteoporosi. Cada vegada són més evidents els beneficis de l’entrenament de força en les persones majors i els seus efectes s’estenen a altres aspectes relacionats amb la nostra salut i qualitat de vida, com són la prevenció de les caigudes i la deterioració cognitiva.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de forma personalitzada, tenint en compte els teus objectius, edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: tinguis l’edat que tinguis, sempre és el moment adequat per començar un entrenament orientat a combatre l’envelliment, millorant la salut i qualitat de vida.
- https://www.pressreader.com/spain/la-vanguardia-1a-edicion/20220122/281925956390590 Rius. Entrenar fuerza y equilibrio retrasa la discapacidad en la vejez.
