El sòl pelvià o perineu és el conjunt de músculs i teixits conjuntius que recobreixen la part inferior de la pelvis. Tanquen la cavitat abdominal en la seva part inferior i tenen, com a funció principal, sostenir els òrgans pelvians en la posició adequada per assegurar el seu funcionament correcte. Altres funcions importants del sòl pelvià són la continència urinària i fecal, a través del control dels esfínters voluntaris. El sòl pelvià també influeix en la nostra vida sexual, ja que amb un bon to del sòl pelvià s’obtenen millors sensacions i relacions més plaents. Tot aquests conjunt de músculs treballa com una sola unitat. Cada vegada és més evident la importància d’incorporar al nostre entrenament, exercicis enfocats a mantenir aquests músculs en bon estat.
A més de las funcions que hem comentat abans, els músculs del sòl pelvià també són fonamentals per a mantenir una posició corporal correcta. En associació amb els músculs de l’esquena i els abdominals, proporcionen estabilitat a la columna vertebral i la base per a una bona postura. En contrapartida, si estan dèbils, poden afavorir l’aparició del dolor d’esquena. En aquest article del blog, t’expliquem quins exercicis pots incorporar a la teva rutina d’entrenament per enfortir-lo.
Relació entre el sòl pelvià i la musculatura abdominal
Nombrosos estudis dels últims anys demostren que la majoria de les activitats i moviments que realitzem quotidianament impliquen l’activitat conjunta de l’abdomen i del sòl pelvià. Més concretament, els músculs del sòl pelvià estan íntimament relacionats amb la musculatura més profunda de l’abdomen (múscul transvers i oblic intern). Gràcies al funcionament conjunt d’aquestes dues estructures musculars podem, per exemple, moure les extremitats, mantenir-nos dempeus, carregar pesos, tossir, esternudar i fins i tot, respirar.
El transvers és el múscul abdominal més profund. Com el seu nom indica, les seves fibres són transversals respecte de la columna vertebral, per la qual cosa, la seva funció s’assembla a la d’una faixa, fixant i evitant el prolapse dels òrgans de l’abdomen.
L’oblic intern o oblic menor és un múscul pla amb forma similar a un triangle, que és conegut per pertànyer al pla intern de la regió abdominal. Per la seva ubicació té funcions relacionades amb la pelvis i les costelles. Apart de la flexió, inclinació i rotació del tronc, aquests músculs són importants durant la fase d’espiració de l’aire, ja que aquesta té lloc quan l’abdomen es contrau. L’oblic intern fa descendir les costelles i desplaça els òrgans cap enrere, comprimint l’abdomen.
Per tot això, a més de tenir un bon to muscular, mantenir una bona postura serà una altra de les condiciones per al bon funcionament del sòl pelvià, ja que ens ajudarà a mantenir activa tota la zona abdominal. Per al funcionament correcte dels músculs abdominals i del sòl pelvià, també serà important mantenir la pelvis el més neutre possible, per la qual cosa, corregir la basculació de la pelvis que pugui tenir una persona, normalment en anteversió, i millorar la seva estabilitat, és un factor que s’ha de tenir en compte en els nostres entrenaments.
Exemple d’exercicis que hauries d’incloure al teu entrenament per al sòl pelvià
1. A5 Sol pelvià
En aquest altre article del blog ja vam parlar dels avantatges que aporta aquest equip per enfortir el sòl pelvià. Aquest equip ens servirà per fer l’activació i enfortiment més analític i específic de la musculatura del sòl pelvià. Un dels principals avantatges és que ens mostra en pantalla un feedback de com estem realitzant la contracció i la relaxació del sòl pelvià, la qual cosa és molt útil per a persones que mai no han entrenat o que no estan segures d’activar bé aquesta musculatura. Per realitzar l’exercici, demanarem a la persona que realitzi la contracció como si volgués tallar el raig de pipí o tancar i apujar la vagina i l’anus, en el cas de les dones. En el cas dels homes, només l’anus. La direcció de la força ha de ser cap a l’interior, evitant contraccions de gluti.
2. A3 Abducció de maluc
En aquest exercici enfortim el gluti menor, el gluti mitjà i el piramidal. La incidència sobre cada múscul dependrà de la posició del respatller i la rotació del maluc que apliquem quan realitzem l’exercici. Estarem treballant la musculatura responsable de l’abducció de maluc, i millorarem l’estabilitat de l’articulació i de la pelvis.
3. A4 Adducció de maluc
En aquest exercici enfortim els adductors, concretament l’adductor llarg. Durant l’exercici, no flexionarem els genolls per no activar estàticament els músculs isquiotibials. Si els genolls estan tant estirats com sigui possible, aïllarem millor els adductors. Tampoc no és necessari obrir excessivament les cames. Estarem treballant els músculs adductors del maluc, i millorarem l’estabilitat de l’articulació i de la pelvis.
4. C3 Tracció de braços
En aquest exercici enfortim trapezi inferior, dorsal major i bíceps braquial. Encara que sembli que no té relació amb el nostre sòl pelvià, és un exercici molt indicat per millorar la postura, buscant una elongació de la columna i el cos. Quan facis l’exercici, és important inclinar una mica el cos cap endavant, evitant corbar la columna. Per aconseguir-ho, ens centrarem a realitzar una bona respiració costal i abdominal de tal manera que quan abaixem els braços, exhalarem buscant amagar el melic. Sempre mantenint la columna neutra, sense corbar les lumbars.
5. C1 Pullover
Mateix concepte que en l’exercici anterior amb més treball de la zona dorsal i escapular. D’aquesta manera afavorim una postura recta, corregint actituds cifòtiques que ens tanquen la cavitat abdominal, per tant, estarem contribuint al correcte funcionament del transvers abdominal. A nivell de respiració, utilitzarem el mateix mètode que en l’exercici anterior.
6. F3 Extensió lumbar
És un exercici molt important, tant per prevenir el dolor d’esquena com per afavorir una postura recta que ens ajudarà a un millor funcionament de la musculatura abdominal i del sòl pelvià.
7. Press pallof
És un exercici senzill que pot ajudar-nos molt a reforçar l’estabilitat del core i a enfortir la musculatura abdominal, especialment els oblics del abdomen. És un exercici ideal per a persones que tinguin problemes lumbars i que, malgrat la seva senzillesa, és molt efectiu perquè podem incorporar moltes variacions, canviant la direcció i la posició del cos.
8. Dead Bug
Aquest exercici ens ajudarà a enfortir l’abdomen, el transvers abdominal i els oblics, a més del sòl pelvià, mantenint la columna i la pelvis en una posició neutral. És un exercici molt complet perquè podem involucrar també els braços, els glutis i les cames, mantenint l’esquena protegida. Podem fer variants diferents que ens seran més fàcils de realitzar, per exemple, sense moure els braços com es veu a la segona foto, mantenint les mans contra els genolls o recolzant una cama al terra.
9. Treball de respiració
Per entendre la posició i la respiració durant els exercicis proposats, podem realitzar l’exercici següent.
- Per buscar la neutralitat de la columna, posarem els talons de les mans sobre les espines ilíaques (os del maluc) i les puntes dels dits al pubis. Practicarem l’exercici d’anteversió i retroversió de la pelvis. Quan les nostres mans estiguin alineades amb el terra (planes), haurem trobat el punt neutre de la pelvis.
- Practica la respiració diafragmàtica. Posa una ma a sobre de les costelles i l’altra a la panxa, quan inhalem hem de notar que les costelles i l’abdomen s’inflen. En exhalar, la panxa s’enfonsa i les costelles es tanquen lleugerament, mantenint la zona lumbar en la mateixa posició.
10. Aspectes que s’han de tenir en compte en realitzar els exercicis
- Evita l’apnea, inhala en la fase negativa de l’exercici i exhala en la fase positiva. En l’últim exercici del protocol, s’explica el tipus de respiració que utilitzarem.
- Evita exercicis abdominals tipus “crunch”, o amb flexió de l’abdomen, són exercicis que generen pressió externa a la cavitat abdominal, per tant, fan l’efecte contrari al desitjat. Si volem realitzar-los durant els nostres entrenaments, els introduirem molt progressivament i amb recorreguts molt curts, començant per fases isomètriques molt marcades.
- Molta concentració a mantenir una bona postura durant els exercicis.
- Pot haver modificacions en algun exercici per lesions o patologies alienes al sòl pelvià.
Si vols incorporar l’enfortiment del sòl pelvià al teu pla d’entrenament, estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-lo amb els millors exercicis per aconseguir-ho.
