Amb el nostre mètode d’entrenament, sentiràs la força
Wunder Training és un gimnàs diferent a Barcelona. El nostre mètode d’entrenament es basa en l’enfortiment muscular, és a dir, en guanyar força en els muscles mitjançant l’exercici en màquines de disseny exclusiu. T’expliquem les característiques de l’entrenament muscular a Wunder Training.
Tenir més força muscular és molt beneficiós per al nostre cos. Uns muscles forts són els que ens permeten caminar, pujar escales, agafar pes… en definitiva, són els responsables de poder-nos moure amb lleugeresa i llibertat. A partir dels 25-30 anys, la nostra força física comença a disminuir, per això és important enfortir els muscles, per evitar el deteriorament progressiu i mantenir-nos sans i forts.
Wunder Training és un gimnàs diferent a Barcelona. Les característiques de l’entrenament muscular a Wunder Training es basen en coneixements mèdics i esportius.
-
Exercitar-se una o dues vegades a la setmana.
Cada programa d’exercici haurà de cobrir tot el cos amb un màxim de deu exercicis. Els estudis de la ciència de l’esport mostren que una o dues sessions d’exercici a la setmana són suficients per a la majoria dels grups musculars, quan l’exercici es realitza fins a l’esgotament local (Smith & Bruce-Low, 2004)
-
Exercitar primer els músculs de les extremitats inferiors.
Si s’inicia l’exercici amb els grans grups musculars de la part inferior del cos s’activa ràpidament el sistema nerviós, el metabolisme i el sistema hormonal i cardiovascular. Per al cos, això suposa un estímul més gran per a l’exercici. A més, és més fàcil executar correctament els exercicis dels grups musculars de més volum a l’inici de la sessió que al final.
-
Triar un pes que ens permeti realitzar l’exercici de 60 a 90 segons.
Durant l’enfortiment muscular, són decisius el grau de tensió generada en el muscle i la duració d’aquesta tensió. Una velocitat de moviment molt lenta afavoreix un grau més gran de tensió en el muscle i provoca un augment més gran de la força (Smith & Bruce-Low, 2004).
-
Evitar moviments bruscos, «explosius» o ràpids, ja que són perillosos i contraproduents.
A més velocitat del moviment, menor serà el control que en tindrem. Els moviments ràpids augmenten el risc de lesions. També redueixen el grau de tensió en el muscle i, com a conseqüència, l’èxit de l’exercici.
-
Realitzar cada exercici fins a l’esgotament local dels músculs implicats.
És a dir, fins que un moviment complet ja no sigui possible. A cada sessió, s’ha d’intentar prolongar la duració fins que el muscle quedi esgotat. Les últimes repeticions, les més esgotadores, són les més importants, ja que la intensitat de l’exercici és la més alta i han de treballar i exercitar-se tantes fibres musculars com sigui possible.
-
Evitar «l’ajuda» d’altres músculs.
Girant, balancejant o movent el cos. Aquest tipus de moviments evasius multipliquen les forces que afecten els músculs i les articulacions, i es corre el risc de produir lesions.
-
Aïllar els músculs rellevants per a l’exercici tant com sigui possible.
Les innecessàries tensions musculars estàtiques perjudiquen la capacitat de rendiment perquè causen un consum d’energia addicional, processos inhibidors nerviosos i un esforç cardiovascular més gran (Hollmann & Hettinger, 2000).
8. No contenir mai la respiració mentre es realitza l’esforç i evitar la respiració entretallada.
El ritme respiratori no ha de coincidir obligatòriament amb el ritme del moviment. Quan es realitza un gran esforç es tendeix a la respiració entretallada. Això augmenta la pressió a la zona abdominal i provoca oscil·lacions altes de la tensió arterial (Hollmann & Hettinger, 2000).
9. Anar d’una màquina a la següent sense interrupció, si és possible.
D’aquesta manera, el cor i el sistema cardiovascular també es beneficiaran de l’entrenament. El treball muscular actiu augmenta la necessitat d’oxigen del cos. L’enfortiment muscular provoca un augment de la freqüència cardíaca i respiratòria. Per mantenir-les el més alt possible durant l’exercici, els descansos entre màquines han de ser molt breus.
10. Realitzar una única sèrie de l’exercici per arribar a l’esgotament local dels músculs implicats.
No és adequat realitzar diferents sèries, ja que els estímuls de l’exercici no es sumen. Els estudis realitzats conclouen que l’exercici multisèrie no suposa cap avantatge (Smith & Bruce-Low 2004, Gießing 2006).
11. No augmentar mai el pes si això redueix la qualitat d’execució de l’exercici.
L’amplitud de moviment individual (ROM = Range of Motion, per les seves sigles en anglès) no s’ha de reduir després d’un augment de pes ni han de sorgir moviments de desviació. L’exercici al llarg de tot el ROM provoca un desenvolupament muscular harmoniós. S’aconseguirà una capacitat de rendiment més gran i s’evitaran lesions.
12. Anotar el pes per al següent entrenament en la fitxa d’exercicis.
Una documentació de l’exercici clara facilitarà el control i la planificació de l’exercici.
13. Beure prou aigua (sense additius) abans, durant i immediatament després de l’entrenament.
El treball muscular intensiu provoca una secreció de suor que, en proporció, conté molta aigua. Com a conseqüència, augmentarà la concentració d’electròlits en el cos. Per aquesta raó, és més important consumir aigua durant i després de l’entrenament que consumir electròlits (Hollmann & Hettinger, 2000).
14. Descansar els músculs després de l’exercici durant, com a mínim, 48 hores perquè es puguin regenerar.
La capacitat de rendiment, reduïda després d’una sessió d’enfortiment muscular, és una combinació de cansament muscular local i un cansament central del sistema nerviós. La musculatura s’enforteix durant els períodes de descans. En funció de la capacitat de regeneració individual i la intensitat de l’exercici, els sistemes del cos necessitaran entre unes hores i uns dies per regenerar-se (Hollmann & Hettinger 2000).
