L’entrenament de força ha experimentat un gran creixement i reconeixement durant els últims anys pels innumerables beneficis que aporta a la nostra salut i qualitat de vida. No obstant això, encara existeixen certs mites i llegendes al seu voltant. Un dels més estesos i que tots hem sentit alguna vegada, és que l’entrenament de força pot ser perjudicial per als nens ja que pot provocar lesions i frenar el seu creixement.
En aquest article del blog ens centrarem en desterrar d’una vegada per sempre aquesta creença. Els estudis científics demostren que un programa d’entrenament de força supervisat i prescrit per un professional, millora la salut del nen (sedentarisme, obesitat, dolor d’esquena), millora el seu rendiment esportiu i prevé el risc de lesió.
Conseqüències de la manca d’exercici entre els joves
Els nens i adolescents estan començant a desenvolupar malalties que abans es relacionaven més amb l’edat adulta. Per exemple, el dolor d’esquena, de genolls o de malucs, han començat a ser un fenomen comú entre els joves. Sovint, el problema de l’obesitat s’afegeix a aquests desordres de tipus funcional. La manca d’activitat física i uns nivells elevats de greix corporal també contribueixen a incrementar els desordres metabòlics, com la diabetis adquirida. A més, la manca d’exercici s’ha associat amb un augment del risc de patir trastorns com la depressió i l’ansietat.
L’Organització Mundial de la Salut recomana que els menors entre 5 i 17 anys incorporin activitats aeròbiques intenses, així com altres que enforteixin músculs i ossos, almenys tres dies a la setmana. Malauradament, la mateixa OMS indica que la major part dels joves del món no realitzen activitat física suficient, i que això posa en perill la seva salut actual i futura.
Beneficis de l’exercici de força en la infància i l’adolescència
Com dèiem al començament d’aquest article, encara existeix una percepció errònia que l’entrenament de força pot ser perjudicial per als nens i adolescents. Per exemple, en aquest estudi el 96% dels pares no tenia objeccions que els seus fills realitzessin exercicis aeròbics, però un 29,6% confessaven que no permetrien que els seus fills participessin en exercicis de força.
Les investigacions recents demostren que aquestes preocupacions són injustificades i, al contrari, molts estudis han descrit els efectes beneficiosos de l’entrenament de força en la salut dels nens, sense detectar aquests efectes adversos.
Els beneficis van des de canvis fisiològics directes, com més força muscular, més densitat òssia o una millor funció cardiovascular, fins a canvis indirectes en la mobilitat, la reducció del dolor, la prevenció de lesions o l’autoconfiança.
Aquests són els principals beneficis de l’entrenament de força en nens i adolescents:
- Augmenta la força muscular.
- Augmenta la densitat mineral òssia i la funció cardiovascular.
- Millora la composició corporal en nens i nenes i adolescents amb sobrepès o obesitat, així com el perfil lipídic en sang.
- Ajuda a mantenir una postura adequada i a prevenir el dolor d’esquena.
- Té efectes positius a nivell mental i promou l’autoconfiança.
- Millora la capacitat de realitzar moviments motors bàsics com ara córrer, saltar, llançar, xutar… per la qual cosa millora el rendiment esportiu i es redueix el risc de patir lesions.
Mites i llegendes sobre l’entrenament de força en nens
A continuació, veurem algunes de les frases o creences que moltes vegades hem sentit i que és important deixar enrere pels nombrosos beneficis que l’entrenament de força aporta en edats primerenques:
L’entrenament de força frena el creixement dels nens?
El mite més estès que desmunten gran quantitat d’estudis científics. No hi ha evidències científiques que demostrin els possibles efectes adversos de l’entrenament de força en el creixement i l’alçada final dels nens i adolescents.
Tampoc no existeixen proves sobre possibles lesions en els cartílags de creixement en estudis prospectius amb joves en programes d’entrenament de força amb la supervisió adequada.
En resum, no s’ha informat sobre lesions en el cartílag de creixement en cap estudi d’investigació sobre entrenament de força en joves, i no hi ha evidència científica que suggereixi que l’entrenament de força afecta negativament el creixement i la maduració durant la infantesa i l’adolescència.
Les lesions en nens són freqüents en entrenar la força?
Un altre gran mite. Sabem que el risc de lesió en aquest tipus d’entrenament és similar o menor a l’existent en altres activitats esportives i recreatives practicades habitualment en aquestes edats. De fet, hi ha consens a afirmar que la major part de lesions en entrenar la força es produeixen per una tècnica incorrecta, un ús inapropiat dels equips, una càrrega excessiva i, en definitiva, perquè l’entrenament de força no ha estat supervisat per un professional qualificat.
Els nens i nenes desenvoluparan músculs voluminosos si entrenen la força?
Moltes persones associen erròniament l’entrenament de força amb el culturisme. L’entrenament de força pot orientar-se cap a molts altres objectius. En nens, el principal objectiu no serà l’estètic, per la qual cosa l’entrenament de força estarà orientat a combatre problemes tan importants com la obesitat infantil, la diabetis, la salut òssia o la prevenció de lesions i del dolor d’esquena.
No s’ha de començar a entrenar la força fins als 16 anys?
No hi ha cap estudi científic que determini amb exactitud l’edat mínima per començar a entrenar la força. És evident que una cosa és l’edat cronològica i altra l’edat biològica del nen. Per exemple, un nen de 16 anys sedentari, que mai no ha fet esport, estarà menys preparat per començar a entrenar la força que un nen de 12 anys que porta 2 o 3 practicant esport. En general, es considera que els nens estan preparats per realitzar activitats esportives a partir dels 7-8 anys d’edat, i el mateix es pot dir amb un programa d’entrenament de força ben planificat i estructurat.
Consells per a l’entrenament de força en nens i adolescents
L’activitat física durant la infància i l’adolescència crea la base per gaudir d’una bona salut en l’edat adulta. L’entrenament de força, juntament amb la pràctica d’exercici físic en escoles i clubs esportius, a més d’altres activitats durant el temps lliure, contribueixen a compensar la manca d’exercici entre els joves d’avui en dia. A més, l’entrenament de força serveix de suport durant el procés de creixement i pot prevenir o disminuir les alteracions posturals i els problemes de dolor d’esquena.
En l’entrenament de força per a joves i adolescents, s’ha de tenir en compte, no obstant, alguns factors importants:
- La introducció a aquest tipus d’entrenament ha de ser impartida per un professional format en ciències de l’activitat física i l’esport.
- Durant l’entrenament, s’ha d’insistir en la correcció i el ritme adequat dels exercicis.
- Tant la intensitat com el pes utilitzat en l’entrenament han de ser moderats i augmentar-los només de manera gradual.
- És aconsellable buscar la varietat en els exercicis, per mantenir l’interès dels nens i els adolescents.
Els programes d’entrenament que oferim a Wunder Training han estat planejats tenint en compte les necessitats i les capacitats físiques dels nens i adolescents. Una avaluació mèdica inicial garanteix que la introducció a l’entrenament no comporta cap risc per a la seva salut. En cas que el nen presenti un problema o lesió previs, el doctor pot modificar el contingut del programa o la manera d’executar els exercicis. A Wunder Training, les revisions constants del pla d’entrenament i de l’execució dels exercicis, s’acompanya també de un reajustament dels equips d’entrenament, ja que el cos dels joves en creixement experimenta canvis a gran velocitat.
Els nostres metges especialitzats en medicina de l’esport i la rehabilitació valoren el cas concret en un 1r Examen Mèdic gratuït per dissenyar un pla d’entrenament personalitzat que sigui el més complet i específic possible.
Referències:
- https://www.who.int/es/news/item/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk
- ten Hoor GA, Sleddens EF, Kremers SP, Schols AM, Kok G, Plasqui G. Aerobic and strength exercises for youngsters aged 12 to 15: what do parents think? BMC Public Health. 2015 Sep 30;15:994. doi: 10.1186/s12889-015-2328-7. PMID: 26423524; PMCID: PMC4589906.
- Legerlotz K. The Effects of Resistance Training on Health of Children and Adolescents With Disabilities. Am J Lifestyle Med. 2018 Feb 28;14(4):382-396. doi: 10.1177/1559827618759640. PMID: 33281519; PMCID: PMC7692013.
- Faigenbaum AD, Myer GD. Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):161-8. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de1214. PMID: 20463500.
