Tot i que encara falta investigar més i existeix certa controvèrsia científica sobre si és útil modificar les nostres rutines d’entrenament i adaptar-les a les diferents fases del cicle menstrual, cada vegada més persones, tan atletes d’elit com esportistes amateurs, són partidàries d’adaptar i planificar els seus entrenaments tenint en compte les variacions que provoca el cicle menstrual.
A nivell pràctic, moltes de les dones que entrenen amb nosaltres a Wunder Training ens comenten les seves diferents sensacions i estat físic en relació amb la seva menstruació i com els afecta o quins dubtes se’ls plantegen a l’hora d’entrenar.
En aquest article del blog intentarem explicar una mica més que ens passa durant les diferents fases del cicle menstrual i com els canvis hormonals que es produeixen poden repercutir en el nostre entrenament.
En definitiva, tot i que el mètode d’entrenament que utilitzem a Wunder Training és segur, progressiu i dosificable, les dones en edat fèrtil poden notar que hi ha dies en què els costa més arribar a entrenar amb una càrrega determinada i altres en què es noten amb més capacitat per mobilitzar la mateixa càrrega o fins i tot, incrementar-la. El mateix acostuma a passar amb el temps que necessitem per recuperar-nos després de l’exercici o amb sentir més o menys fatiga després d’entrenar.
Canvis hormonals durant el cicle menstrual
Les hormones que més ens poden afectar en l’exercici físic són les següents:
- Els estrògens influeixen en el nostre estat d’ànim, en la recuperació física després de l’exercici, en el desenvolupament muscular i en el metabolisme dels greixos i el colesterol sanguini, per tant, en l’obtenció d’energia en fer exercici. Una baixada de les concentracions d’estrògens afectarà negativament el nostre rendiment quan entrenem o fem esport.
- La progesterona és l’hormona responsable els canvis de l’úter i pot perjudicar el rendiment físic.
- La testosterona és l’hormona responsable del creixement muscular i la recuperació després de l’entrenament.
- La insulina té una gran importància per regular el metabolisme dels carbohidrats, les proteïnes i els lípids, i està estretament relacionada amb el processos que realitza el cos per obtenir energia, a més d’afavorir la recuperació i l’augment de la fibra muscular.
- La somatropina, acceleradora del metabolisme i els processos de recuperació.
En cadascuna de les fases del cicle menstrual predomina una hormona diferent amb característiques diferents, la qual cosa beneficiarà o perjudicarà els nostre rendiment i els temps de recuperació després de l’exercici.
Les 5 fases del cicle menstrual
A continuació, farem un breu resum del que li succeeix a la dona en cadascuna de les fases del seu cicle menstrual tenint en compte un cicle menstrual de 28 dies.
Fase de menstruació
És la fase on s’inicia el cicle i es produeix el sagnat. En aquest moment és normal que tinguem malestar general, inflor, dolor lumbar, debilitat, rampes pròpies de la menstruació i que nos ens vingui massa de gust entrenar, fer esport o venir al gimnàs.
Es produeix també una disminució de la síntesi proteica muscular i s’ha d’entendre que el cos es troba en un moment de pausa.
Les dones podem notar canvis d’humor, desgana, apatia i matusseria. És just en aquest moment quan l’entrenament ens pot ajudar a disminuir aquesta sensació de malestar i rampes muscular ja que, en realitzar exercici físic, generem endorfines que són les hormones que actuaran com a analgèsic per aquests dolors i sensació de malestar.
En aquesta etapa, l’objectiu hauria de ser mantenir el nivell, no augmentar-lo, i podem aprofitar per posar més èmfasi en el ritme i la tècnica dels exercicis, ja que hi ha menys capacitat de rendiment i una menor tolerància a l’esforç.
És normal sentir que arribem més apurades a les últimes repeticions degut als canvis hormonals que fan que el nostre rendiment (i amb això la nostra capacitat de generar força) disminueixi. Hem de ser capaces d’adaptar la càrrega i no augmentar-la per no arribar a frustrar-nos.
Si realitzem exercici cardiovascular, hem de tenir en compte que la freqüència cardíaca basal augmenta unes 5-15 pulsacions per minut i hi ha poca capacitat de transport d’oxigen pels baixos nivells d’estrògens.
Paral·lelament, en aqueta fase hi ha més laxitud, atès que produïm l’hormona de la relaxina. També és un bon moment per realitzar exercicis de mobilitat, estiraments i treballar la relaxació.
El descans o la recuperació després de l’exercici hauria de ser al voltant de 48 hores entre sessió i sessió.
Fase postmenstrual o fol·licular tardana
Una vegada que s’ha aturat el sagnat, es dona pas a la fase fol·licular, que és completament diferent a la fase anterior, de fet, aquesta fase coincideix amb el nostre millor moment de forma i quan aconseguirem majors adaptacions a l’entrenament, sobretot de força.
En aquesta fase es produeix una pujada de testosterona que, com dèiem abans, és l’hormona responsable del creixement muscular i afavoreix la recuperació després de l’entrenament. Es produeix també un augment dels estrògens, per tant, una major lipòlisi. Degut a aquesta major lipòlisi, el nivell d’energia muscular augmenta i el nostre cos disposa d’uns bons dipòsits de glucogen, greix, proteïnes i electròlits per obtenir energia i, a més, tenim menys retenció de líquids.
L’estat d’ànim millora i ens sentim més motivades, i a això s’afegeix que la nostra capacitat de rendiment augmenta.
És la millor setmana per entrenar i pot ser que els pesos que en la fase anterior ens semblava que arribàvem justes, en aquesta fase els notem més lleugers, i tinguem marge per augmentar la càrrega. La sensació de fatiga posterior és menor, atès que hi ha una bona recuperació muscular gràcies a les hormones, per tot això, en aquesta fase és ideal que augmentem la càrrega i intensitat dels nostres entrenaments.
De la mateixa manera que podem confirmar que la força augmenta, que la dona és capaç de tolerar millor la càrrega i que es recupera millor després d’entrenar o fer esport, per contra, la capacitat cardiovascular de llarga durada disminueix. Això és degut al fet que durant aquesta fase disposem de menys glucosa en sang, per això, l’entrenament cardiovascular recomanat serà de curta durada, però de més intensitat.
En referència a la coordinació, som capaces de portar a terme tasques més complexes i el nostre nivell de concentració és més gran.
Aquesta fase acostuma a durar 7 dies i finalitza amb l’ovulació.
Fase d’ovulació
Aquesta fase del cicle menstrual pot durar de 12 a 48 hores, és el moment en què la dona ovula i hi ha una pujada dels factors de creixement, un pic del nivell de testosterona i un augment de la temperatura basal que es mantindrà al llarg del cicle. En aquesta fase podem notar més distensió abdominal i més retenció de líquids, inclús pot produir-se dolor abdominal.
En tenir la testosterona i els estrògens elevats, podem continuar realitzant un entrenament de força amb càrregues elevades, però hem de tenir en compte que durant aquesta fase la nostra recuperació serà pitjor. Per aquest motiu, és important respectar el descans entre sessions d’entrenament i no sobrecarregar-nos.
En definitiva, la idea en aquesta fase és mantenir i assimilar les càrregues de la fase anterior, no augmentar-les.
Respecte al treball cardiovascular, succeeix el mateix que en la fase anterior.
Fase de postovulació o lútia
Denominem així a la fase que es produeix entre l’ovulació i la fase premenstrual.
Aquesta fase es caracteritza per la bona tolerància a l’entrenament de llarga durada, degut al fet que hi ha un alliberament dels nivells d’insulina i, per tant, més concentració de glucosa en sang.
En aquesta fase augmenta la tendència a guanyar pes, degut precisament a aquest augment de la glucosa en sang, però d’altra banda, això ens permetrà tolerar millor l’entrenament de menys intensitat però de més llarga durada.
A mesura que s’apropa el final de la fase, les dones es poden sentir més inflades per culpa de la progesterona i dels estrògens i també hi ha un augment de la retenció de líquids.
Per aquesta raó, en aquesta fase està indicat que en l’entrenament de força mantinguem les càrregues i incloguem una part d’entrenament cardiovascular amb l’objectiu d’evitar que pugi el % de greix corporal, aprofitant que el nostre sistema cardiovascular es troba en un nivell òptim i és capaç de transportar un volum més gran d’oxigen a la sang i, per tant, és més eficient.
A nivell de coordinació continuem mantenint la capacitat de realitzar tasques complexes.
Fase premenstrual
Aquesta fase comprèn els 5 dies anteriors al període menstrual durant els quals els nivells d’estrògens i de progesterona cauen, també disminueix la testosterona i augmenten els nivells de relaxina. Acostuma a haver inflor abdominal i retenció de líquids a més de fatiga muscular.
Hem de tenir en compte que hi ha una disminució de l’energia i que baixa el rendiment, paral·lelament augmenta la percepció de dificultat de l’exercici i la freqüència cardíaca puja fins a 10 pulsacions per minut.
Quant a la força durant aquesta part del cicle és important continuar mantenint les càrregues adquirides i respectar els temps de recuperació.
Respecte a l’entrenament cardiovascular es recomana realitzar-lo de manera suau.
És un bon moment per fer un treball de relaxació i de prevenció de lesions, eliminant les tasques que ens impliquin més concentració o tasques més complexes.
Aquesta fase finalitza amb la fase de menstruació i l’inici del cicle següent.
| Fases | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Menstruació | Fol·licular tardana | Ovulació | Postovulació | Premenstrual | |
| Sensacions | Malestar general, dolor lumbar, possiblement poques ganes d’entrenar | Més motivades per entrenar | Podem tenir distensió abdominal i retenció de líquids | Pot augmentar la tendència a guanyar pes, i cap al final de la fase, augmenta la retenció de líquids, podem sentir-nos més pesades | Disminueix l’energia |
| Càrrega | Pot costar més que normalment, intentar mantenir la càrrega | Millor moment per augmentar la càrrega | Assimilar i mantenir càrregues | Assimilar i mantenir càrregues | Mantenir |
| Treball cardiovascular | La freqüència cardíaca és més alta i hi ha menys capacitat aeròbica | Treball més breu però més intens | Treball més breu però més intens | Bona tolerància al treball de llarga durada | Intensitat suau |
| Coordinació i mobilitat | Més laxitud exercicis poc complexos | Tasques més complexes | Tasques més complexes | Tasques complexes | Tasques que no siguin massa complexes, relaxació, estiraments |
| Recuperació | Ni bona ni dolenta | Bona recuperació a la càrrega | Continua sent bona | Disminueix la capacitat de recuperació | Més dificultat per recuperar-se de les càrregues |
Com a conclusió, ens agradaria que aquest article hagi pogut servir-te per entendre una mica més les teves sensacions quan entrenes, que li passa al teu cos i els importants canvis hormonals que es produeixen durant el cicle menstrual que expliquen, en part, perquè hi ha dies en què et costa més entrenar, dies en què sembla que tot ens pesi més o moments en què ens costa més recuperar-nos entre sessions.
Hem volgut explicar que succeeix en cadascuna de les fases i unes recomanacions generals, però l’objectiu no és modificar constantment els entrenaments que realitzes a Wunder Training. Al contrari, és bo continuar la planificació d’entrenament dissenyada conjuntament amb el teu entrenador personal que té en compte la teva edat, condició física, antecedents i objectius i tan sols es tracta d’entendre les teves sensacions i ajustar una mica alguns paràmetres com ara la intensitat i el període de recuperació i prioritzar un tipus d’entrenament o un altre en funció de com et trobis.
Per acabar, si vols saber més sobre entrenament i cicle menstrual, et recomanem la lectura del llibre “Somos cíclicas. El método que te ayuda a entenderte, cuidarte y entrenar según tu ciclo menstrual” de Maria Rossich.
Article escrit per Maria Molina Fernández. Graduada en Ciències de l’activitat física i l’esport. Coplefc núm. 57849.
Fonts: La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Lic. Andrea Selene Aguilar Macías; MSc. Maria de los Ángeles Miranda; MSc. Alfredo Quintana Díaz. Universidad de Camagüey Ignacio Agramonte Loynaz. Facultad de Cultura Física y Deporte. Camagüey, Cuba. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552017000200015
