Exercicis d’alliberament miofascial

En els darrers anys, les tècniques d’alliberament miofascial s’han posat molt de moda, podem veure que moltes persones les han incorporades a les seves rutines, sobretot després dels seus entrenaments, ja sigui al gimnàs, centre esportiu o directament a casa seva. Alguns dels principals factors que han contribuït a la seva expansió són la senzillesa dels exercicis, el poc material que necessitem per realitzar-los i poder-los fer per nosaltres mateixos. Molts professionals de la salut i de l’esport els utilitzen també en l’escalfament i la recuperació dels esportistes. Sens dubte, els exercicis d’autoalliberament miofascial amb Foam Roller són els més populars i els més àmpliament estesos avui en dia.

En aquest article del blog veurem què hi ha darrera d’aquests exercicis, quins beneficis aporten i com podem incorporar-los dins de l’entrenament de mobilitat que realitzes a Wunder Training.

Què són els exercicis d’alliberament miofascial?

Els exercicis d’alliberament miofascial són un conjunt de tècniques que es centren en les fàscies que recobreixen tot el nostre cos. L’objectiu principal d’aquestes tècniques consisteix a estirar i disminuir la tensió de la fàscia perquè aquesta i les estructures contigües puguin moure’s amb més llibertat, restaurant el moviment normal del pacient. D’aquesta manera, obtenim diferents beneficis en el nostre cos.

La fàscia és una estructura de teixit connectiu que recobreix i connecta totes les nostres estructures corporals (músculs, tendons, ossos, nervis, vísceres…) de manera contínua i ininterrompuda. Dona suport, protecció i forma a l’organisme. Constitueix el material d’embolcall i aïllament de les estructures profundes del cos. Aquest sistema de fàscies es caracteritza per una gran capacitat de lliscament i desplaçament. Les fàscies fan possible els petits moviments fisiològics, com ara el batec del cor i també moviments més visibles com ara l’expansió dels pulmons en respirar.

Estudis recents demostren la importància que tenen les fàscies en diferents aspectes del nostre organisme, com per exemple, en la postura i la mobilitat del nostre cos, en l’aparició del dolor o fins i tot, en canvis en la funció d’un òrgan, d’aquí la importància del seu tractament. Les afectacions en la fàscia poden tenir diferents causes: una lesió directa, una sobrecàrrega o una immobilitat prolongada. Els exercicis i tècniques d’alliberament miofascial busquen avaluar i tractar el sistema fascial per eliminar les restriccions de mobilitat i equilibrar la funcionalitat global de l’organisme.

Existeixen diferents tècniques d’alliberament miofascial, des de les aplicades per un fisioterapeuta o osteòpata amb les seves mans sobre el pacient, fins a aquests exercicis d’autoalliberament miofascial en què la mateixa persona utilitza un Foam Roller o rodet d’escuma.

Beneficis dels exercicis d’autoalliberament miofascial amb Foam Roller

Els principals beneficis d’aquests exercicis són:

• Augment significatiu de l’elasticitat, la flexibilitat i l’amplitud de moviment articular.
• Ajuden a alleugerir el dolor i ens serveixen per a l’autotractament dels punts gallet.
• Milloren la circulació i l’intercanvi de nutrients, per la qual cosa és útil per millorar l’edema.
• Ajuden a la recuperació després d’una sessió d’exercici, entrenament o competició esportiva, reduint la probabilitat de patir dolor muscular i sobrecàrregues.
• És útil en l’escalfament previ a l’exercici o competició esportiva i en la prevenció de lesions.

Consells per a la utilització del Foam Roller

Com dèiem al començament d’aquest article, un dels avantatges dels exercicis amb Foam Roller és que són senzills de realitzar. A continuació, donarem alguns consells generals sobre quin Foam Roller escollir i sobre els aspectes que cal tenir en compte per realitzar els exercicis.

En l’elecció del Foam Roller, una de les coses que hem de tenir present és que hi ha molts tipus diferents de rodets al mercat, uns de més grans, uns de més llisos o de més rugosos, uns de més durs i altres de més tous. L’elecció d’un tipus o un altre dependrà més aviat de la persona que l’utilitzi, ja que no s’ha demostrat que un model sigui més eficaç que els altres. El Foam Roller més adequat per a tu serà un que coincideixi amb la intensitat de massatge que busques. Per a principiants, els rodets més tous permetran una introducció més suau a la tècnica i que els músculs s’acostumin poc a poc als exercicis. Si comences amb un rodet massa dur, el dolor farà tensar els músculs i no aconseguirem l’alliberament miofascial que busquem. Per a la major part de las persones, un rodet llis serà més adequat, però en persones amb músculs molt tensos, lesions antigues o teixit cicatricial, els rodets rugosos poden ser la millor opció ja que s’aconsegueix un massatge més intens i profund.

Quant a les zones on has d’utilitzar el Foam Roller, és important que ho fem a sobre dels músculs i no a sobre dels ossos o les articulacions, ja que seria ineficaç i dolorós.  L’evidència científica ens indica que és més efectiu en músculs propers al maluc com ara glutis, isquiotibials, banda iliotibial, quàdriceps, adductors, bessons, zona lumbar…

En l’ús del Foam Roller per a l’alliberament miofascial postexercici, es recomana realitzar 1 o 2 sèries de cada exercici, amb una duració propera als 3 minuts per exercici, movent el Foam Roller de manera lenta i inclús, incorporant pressions estàtiques.

En l’ús del Foam Roller com a escalfament abans de l’exercici, es recomana realitzar 2 o 3 sèries de cada exercici, amb una duració propera a 1 minut per exercici, movent el Foam Roller d’una manera més ràpida.

Si vols millorar la mobilitat del teu cos, alleugerir el dolor i l’excés de tensió muscular, recuperar-te millor després dels teus entrenaments o després d’una activitat esportiva, els exercicis d’alliberament miofascial amb Foam Roller són una bona opció. Els nostres entrenadors i fisioterapeutes estudiaran el teu cas concret per escollir els millors exercicis per a tu. Vine a provar-lo sense compromís.