Aquesta vegada, ens agradaria comentar en profunditat algunes de les conclusions que apareixen en aquest gran article, Recomanacions internacionals d’exercici en adults grans (ICFSR): directrius de consens d’experts[i], publicar fa un parell d’anys.
El procés d’envelliment humà afecta tothom de manera inevitable. L’envelliment s’ha associat comunament a un deteriorament funcional, sensació de debilitat i pèrdua d’autonomia. No obstant això, moltes malalties i patologies atribuïdes a l’edat estan més relacionades amb els efectes de la vida sedentària i la manca d’exercici que amb el fet simple de fer anys. L’empitjorament de la capacitat muscular i aeròbica en les persones que realitzen exercici és, per exemple, molt menor que en les que no en practiquen.
A més, tant l’exercici estructurat com l’activitat física general tenen efectes preventius sobre moltes malalties cròniques, incloses les malalties cardiovasculars, els accidents cerebrovasculars, la diabetis, l’osteoporosi i l’obesitat. Altres efectes beneficiosos en les persones que fan exercici de manera estructurada i regular són la millora de la mobilitat, de la salut mental i de la qualitat de vida i, en última instància, la reducció de la mortalitat.
És important destacar que la teràpia amb exercicis sovint es dirigeix a diversos sistemes fisiològics simultàniament, en lloc d’apuntar a un únic resultat, com acostuma a ser el cas dels enfocaments farmacològics per a la gestió de les malalties. Hi ha malalties per a les quals l’exercici és una alternativa al tractament farmacològic, com ara la depressió. Hi ha altres afeccions per a les quals actualment no es disposa d’un tractament farmacològic eficaç, com ara la sarcopènia o la demència, en les quals l’exercici pot jugar un rol principal en la prevenció i el tractament de la malaltia.
Per tant, s’ha d’incloure un prescripció d’exercici adequada en totes les recomanacions d’atenció mèdica, en un esforç per millorar la independència funcional, el benestar psicològic i la qualitat de vida dels adults grans, independentment de la seva edat.
Activitat física i exercici: recomanacions generals per a la salut dels adults grans
Les recomanacions globals de l’OMS sobre activitat física per a la salut estableixen que els adults de 65 anys o més han de realitzar 150 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’intensitat vigorosa a la setmana i dos o més dies d’enfortiment muscular a la setmana.
El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA Suggereix que es realitzin exercicis multicomponents que incloguin entrenament d’equilibri i enfortiment muscular almenys 2 dies a la setmana, i activitats aeròbiques d’intensitat moderada 3 o més vegades a la setmana, amb una duració de 30 a 45 minuts per sessió durant almenys 3 a 5 mesos, per augmentar la capacitat funcional en adults majors amb fragilitat.
Actualment, el criteri més acceptat i consensuat per a la prescripció d’exercici en adults majors consisteix en un programa d’exercici multimodal que inclogui entrenament aeròbic, d’enfortiment muscular, d’equilibri i de flexibilitat. A la tabla següent es mostren les recomanacions d’exercici generals per aconseguir un envelliment òptim i per al manteniment de les capacitats funcionals en adults grans.
| Entrenament de força | Entrenament amb exercicis aeròbics | Entrenament d’equilibri | |
|---|---|---|---|
| Freqüència (dies per setmana) |
2 – 3 | 3 – 7 | 1 – 7 |
| Volum | 1 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, 8 a 10 grups de músculs principals | 20 – 60 minuts/sessió | 1 – 2 sessions de 4 – 10 exercicis diferents emfatitzant postures estàtiques i dinàmiques |
| Intensitat | Comenci amb 30-40% i avanci a càrregues més pesades de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea)
Descans d’1 a 3 minuts entre sèries |
12-14 en l’escala de Borg a (55-70% de reserva de freqüència cardíaca o capacitat màxima d’exercici) | Dificultat progressiva segons la tolerànciab
Fent més estreta la base de recolzament Pertorbació del recolzament terrestre Disminució de la sensació propioceptiva Informació visual disminuïda o enganyosa Moviment del centre de massa del cos lluny de la posició vertical o estacionària. |
| Adaptacions fisiològiques específiques | • Fortalesa
• Força • Hipertròfia • Resistència • Capacitat aeròbica màxima |
• Capacitat aeròbica màxima
• Resistència submàxima • Contractilitat cardíaca/volum sistòlic • Extracció d’oxigen perifèric • Rigidesa arterial • Variabilitat de la freqüència cardíaca |
• Estabilitat dinàmica |
| Exemples d’exercicis | • Exercicis per a articulacions múltiples i úniques (peses lliures i màquina) amb una velocitat d’elevació de lenta a moderada.
• Press de banca i flexió de cames • Extensions de genoll i flexions de genoll • La selecció d’exercicis es pot variar mitjançant alteracions en la postura corporal, agafada, postura de mans i peus, exercicis unilaterals versus bilaterals. • Una vegada que el pes corporal ja no serveix com a font de sobrecàrrega suficient, es pot proporcionar resistència addicional mitjançant màquines o peses lliures segons sigui necessari per assegurar la progressió |
• Ball
• Ciclisme • Senderisme • Trotar/córrer distàncies llargues • Nedar • Caminar amb canvis de ritme i direcció • Camina en cinta • Pujar escales • Millores • Pas assegut • Ciclisme en decúbit. Pot començar amb 5 a 10 minuts i progressar a 15 a 30 minuts. La intensitat és proporcional a la freqüència cardíaca i/o les escales d’esforç percebudes si es prenen betabloquejants o es porta marcapassos i es pot augmentar de moderada a vigorosa segons l’estat físic. |
• Tai Chi
• Moviments de ioga o ballet dempeus • Caminada en tàndem • Parar-se sobre una cama, passar objectes per damunt, pujar i baixar escales lentament • Girar • Parar-se sobre els talons i els dits dels peus, caminar sobre una superfície còmoda com ara matalassos d’escuma. • Mantenir l’equilibri en un vehicle en moviment, com un autobús o un tren. • Doble tasca: afegir un distractor cognitiu mentre es manté l’equilibri. Moltes afeccions dels adults grans requereixen entrenament de l’equilibri abans de l’exercici aeròbic/reentrenament de la marxa. |
Entrenament de força
Freqüència (dies per setmana): 2 – 3
Volum: 1 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, 8 a 10 grups de músculs principals.
Intensitat: Comenci amb 30-40% i avanci a càrregues més pesades de 70-80% 1RM (15-18 en Borg Scalea) / Descans d’1 a 3 minuts entre sèries / Entrenament de potència al 40-60% d’1RM.
Adaptacions fisiològiques específiques: Fortalesa / Força / Hipertròfia / Resistència / Capacitat aeròbica màxima.
Exemples d’exercicis: Exercicis per a articulacions múltiples i úniques (peses lliures i màquina) amb una velocitat d’elevació de lenta a moderada / Press de banca i flexió de cames/ Extensions de genoll i flexions de genoll / La selecció d’exercicis es pot variar mitjançant alteracions en la postura corporal, agafada, postura de mans i peus, exercicis unilaterals versus bilaterals / Una vegada que el pes corporal ja no serveix com a font de sobrecàrrega suficient, es pot proporcionar resistència addicional mitjançant màquines o peses lliures segons sigui necessari per assegurar la progressió.
Entrenament amb exercicis aeròbics
Freqüència (dies per setmana): 3 – 7.
Volum: 20 – 60 minuts/sessió
Intensitat: 12-14 en l’escala de Borg a (55-70% de reserva de freqüència cardíaca o capacitat màxima d’exercici).
Adaptacions fisiològiques específiques: Capacitat aeròbica màxima / Resistència submàxima / Contractilitat cardíaca/volum sistòlic / Extracció d’oxigen perifèric / Rigidesa arterial / Variabilitat de la freqüència cardíaca.
Exemples d’exercicis: Ball / Ciclisme / Senderisme / Trotar/córrer distàncies llargues / Nedar / Caminar amb canvis de ritme i direcció / Camina en cinta / Pujar escales / Millores / Pas assegut / Ciclisme en decúbit. Pot començar amb 5 a 10 minuts i progressar a 15 a 30 minuts. La intensitat és proporcional a la freqüència cardíaca i/o les escales d’esforç percebudes si es prenen betabloquejants o es porta marcapassos i es pot augmentar de moderada a vigorosa segons l’estat físic.
Entrenament d’equilibri
Freqüència (dies per setmana): 1 – 7.
Volum: 1 – 2 sessions de 4 – 10 exercicis diferents emfatitzant postures estàtiques i dinàmiques.
Intensitat: Dificultat progressiva segons la tolerància / Fent més estreta la base de recolzament / Pertorbació del recolzament terrestre / Disminució de la sensació propioceptiva / Informació visual disminuïda o enganyosa / Moviment del centre de massa del cos lluny de la posició vertical o estacionària / Doble tasca: afegir un distractor cognitiu o una tasca física secundària mentre es practica una tasca d’equilibri.
Adaptacions fisiològiques específiques: Estabilitat dinàmica.
Exemples d’exercicis: Tai Chi / Moviments de ioga o ballet dempeus / Caminada en tàndem / Parar-se sobre una cama, passar objectes per damunt, pujar i baixar escales lentament / Girar / Parar-se sobre els talons i els dits dels peus, caminar sobre una superfície còmoda com ara matalassos d’escuma / Mantenir l’equilibri en un vehicle en moviment, com un autobús o un tren / Doble tasca: afegir un distractor cognitiu mentre es manté l’equilibri. Moltes afeccions dels adults grans requereixen entrenament de l’equilibri abans de l’exercici aeròbic/reentrenament de la marxa.
Recomanacions específiques sobre l’entrenament de força
L’evidència científica ha demostrat que l’entrenament de força d’alta intensitat és factible i eficaç inclús per a persones grans que estiguin greument fràgils. Per maximitzar les adaptacions del sistema musculoesquelètic i estalviar temps, es recomana realitzar programes d’entrenament de força de 2 a 3 vegades per setmana, començant amb 1 a 2 sèries i progressant a 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
Els exercicis d’enfortiment muscular han de dirigir-se als principals grups musculars de la part superior i inferior del cos implicats en les capacitats funcionals i la mobilitat. Les rutines poden incloure tant exercicis multiarticulars (press de cames, press de pit) com exercicis de músculs individuals (tríceps, extensors de genoll, abductors de maluc). Generalment, la recomanació és realitzar de 6 a 10 exercicis.
Es recomana un mínim d’un dia de descans entre les sessions que impliquin els mateixos grups musculars perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se i puguin aparèixer les adaptacions beneficioses de l’entrenament.
Diferents metaanàlisis han demostrat que l’entrenament de força amb intensitats altes que oscil·len entre el 70 i el 80 % d’1RM promou guanys més grans de força que el progrés a intensitat lleugeres (és a dir, <50 % d’1RM) i moderades (és a dir, <70 % d’1RM).
No obstant això, s’ha de tenir precaució, especialment durant la primera fase d’un programa d’exercicis, perquè inclús una lesió petita pot necessitar setmanes per recuperar-se i provocar que s’abandoni el programa d’exercicis o que haguem de començar de nou. Tot i que les càrregues absolutes que es poden aixecar inicialment poden ser molt baixes, inclús la fragilitat extrema no és una contraindicació per a l’exercici intens. De fet, la fragilitat és una de les raons més importants per prescriure un programa d’exercici.
Recomanacions específiques sobre l’entrenament aeròbic
L’envelliment s’associa amb una disminució de la capacitat cardiorespiratòria, no obstant això, aquest fenomen es pot contrarestar amb l’entrenament aeròbic. La capacitat aeròbica és un component important en l’aptitud física d’una persona, i per aquesta raó, l’entrenament aeròbic ha de ser part de la rutina d’exercicis en adults grans, tant en els que presenten fragilitat com en els que estan en forma.
Els exercicis aeròbics per a adults grans poden incloure, caminar amb canvis de ritme i direcció, caminar en cinta, pujar escales, bicicleta estàtica, ballar o fer exercici aquàtic. L’elecció de la modalitat ha de dependre de cada cas particular.
Els exercicis poden començar amb una duració de 5 a 10 min durant les primeres setmanes d’entrenament, progressant a 15 a 30 minuts la resta del programa, amb freqüències de 3 a 7 dies per setmana. No hi ha motiu per descansar un dia entre sessions, i és possible dividir les sessions en segments petits d’uns minuts al llarg del dia, sense que els beneficis es dilueixin.
Les millores en la capacitat aeròbica s’aconsegueixen millor amb exercici d’intensitat moderada a vigorosa, i els efectes més grans s’observen amb l’entrenament en intervals d’alta intensitat (HIIT, 85-95 % de freqüència cardíaca màxima durant intervals d’1 a 4 minuts).
Recomanacions d’entrenament d’equilibri
Molts adults grans presenten condicions mèdiques que recomanen introduir l’entrenament d’equilibri en el seu programa d’exercicis. De vegades, inclús abans de poder realitzar adequadament l’exercici aeròbic o el reentrenament de la marxa. La possibilitat d’una caiguda accidental és un possible repte durant la realització de l’entrenament d’equilibri.
Per evitar aquests riscos de caiguda, es recomana practicar la postura o el moviment més desafiant possible en un entorn segur, per exemple, mantenir l’equilibri sobre una cama sense recolzament de les mans. Una vegada dominat el nivell d’exercici, l’individu pot avançar al següent nivell més difícil, per exemple, realitzar el mateix exercici tancant els ulls. Aquest és un principi similar a l’aplicat durant l’entrenament de força: tant bon punt una càrrega ja no es percep “difícil” d’aixecar en l’escala d’esforç percebut, es pot augmentar per garantir una adaptació òptima i contínua. És important considerar que, inclús en persones fràgils, les millores en el rendiment de l’equilibri s’estimulen quan els exercicis d’equilibri s’apliquen correctament.
Es recomana realitzar els exercicis cada dia de la setmana, realitzant 1 o 2 sèries de 4 a 10 exercicis diferents, emfatitzant postures estàtiques i dinàmiques.
Anirem introduint els exercicis amb una dificultat progressiva segons la tolerància de la persona, per exemple, reduint la base de recolzament, disminuint la informació propioceptiva, disminuint la informació visual i desplaçant el centre de gravetat del cos.
Principals beneficis de l’exercici en adults grans
Tot i que l’envelliment és un procés natural del nostre organisme, hem vist que l’exercici físic pot ajudar-nos a endarrerir-lo i a combatre els problemes que apareixen amb el pas dels anys:
- Combatre la pèrdua de massa muscular o sarcopènia:
A partir dels 25 anys, la força dels músculs disminueix progressivament si no fem res per evitar-lo. Després dels 50, una persona pot perdre fins a un 2 % de massa muscular per any. La conseqüència? Es tornem més propensos a les afeccions físiques, com el dolor d’esquena. L’exercici físic ens ajuda a mantenir el nostre cos fort i sa.
- Combatre la pèrdua de massa òssia o osteoporosi
Fer exercici és vital per tenir uns ossos sans, i és fonamental per a la prevenció i el tractament de l’osteoporosi. Els ossos, com els músculs, son teixits vius que responen a l’exercici i s’enforteixen. En general, les dones i els homes que fan exercici amb regularitat aconsegueixen més densitat òssia que els que no fan exercici.
- Millorar el dolor d’esquena
La causa principal del dolor d’esquena és l’afebliment dels músculs de l’esquena, en particular, els extensors profunds. Aquest és l’origen del 80 % dels problemes relacionats amb el dolor d’esquena. L’exercici físic i, especialment l’enfortiment muscular, ajuda a prevenir i millorar el dolor d’esquena. Uns músculs dèbils signifiquen per a l’esquena, un suport i una estabilització menors de la columna vertebral que afavoreix l’aparició de lesions i el desgast prematur de la columna vertebral. El nostre estil de vida cada vegada més sedentari i amb menys presència d’exercici físic agreugen aquesta situació. Més del 70% de les persones adultes pateixen un episodi de dolor d’esquena en algun moment de la seva vida.
- Prevenir l’aparició de malalties
L’exercici i l’activitat física regular pot reduir el risc d’hipertensió, cardiopaties coronàries, accidents cerebrovasculars, diabetis, obesitat i diferents tipus de càncer, entre ells, el càncer de mama i el de colon.
- Endarrerir l’envelliment prematur
Mols estudis assenyalen que fer exercici de manera regular durant la nostra vida és, sens dubte, la millor medicina per endarrerir el procés d’envelliment i mantenir-nos sans. El procés d’envelliment s’evidencia amb més notorietat en persones grans sedentàries o poc actives.
- Efectes positius a nivell psicològic i emocional
Realitzar exercici físic de manera regular s’associa amb una menor probabilitat de patir malalties neurodegeneratives o endarrerir la seva aparició, com en el cas de l’Alzheimer, amb la millora dels processos cognitius i de l’estat d’ànim, i amb la reducció dels sentiments negatius i depressius que, a la vegada, fa que disminueixin els nivells de tensió, estrès i ansietat. L’exercici també ens ajuda a millorar la nostra autoconfiànça i la nostra autoestima, i ens ajuda a formar vincles amb altres persones.
Com hauràs vist, l’exercici físic i l’activitat física en general, és una de les coses més eficaces que podem fer per endarrerir el procés d’envelliment i mantenir-nos sans. Cada vegada són més evidents els beneficis de l’exercici en les persones grans i els seus efectes s’estenen a altres aspectes relacionats amb la nostra salut i la qualitat de vida, como ara la prevenció de les caigudes i el deteriorament cognitiu.
A Wunder Training dissenyem el teu entrenament de manera personalitzada, tenint en compte els teus objectius, la teva edat i la teva condició física inicial. El principi bàsic és: Tinguis l’edat que tinguis, sempre és el moment adequat per començar a fer exercici físic per millorar la teva salut i la teva qualitat de vida.
[1] Izquierdo, M., Merchant, R.A., Morley, J.E. et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging 25, 824–853 (2021). https://doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8
