Les lesions i molèsties de genoll són molt comuns i poden tenir lloc a qualsevol edat. A més, acostumen a interferir en les nostres activitats diàries, impedint-nos caminar o realitzar la nostra activitat esportiva favorita. En aquest article del blog, fem un repàs dels principals exercicis per enfortir els nostres genolls i prevenir aquests problemes. Analitzarem també quines són les millors opcions d’exercicis per a persones que pateixen problemes de genoll, com ara la condropatia patel·lar o lesions de menisc, ja que sovint tenen por d’empitjorar amb l’exercici. Quins exercicis puc fer per enfortir els meus genolls amb seguretat?
Articulación de la rodilla
Fa temps ja comentàvem en aquest article del nostre blog, que l’articulació del genoll és la més gran del nostre cos, una de les més complexes, per ser el punt d’unió de tres ossos (fèmur, tíbia i ròtula) i una de les més sensibles, en suportar la major part del pes del cos quan estem dempeus. Les lesions en aquesta zona acostumen a ser bastant comuns i poden tenir lloc a qualsevol edat.
Les causes de les lesions de genoll són molt variades, des d’un cop o traumatisme directe a la zona fins a factors como ara l’edat, el sobrepès, el sedentarisme, una trepitjada incorrecta, una tècnica esportiva incorrecta o el sobreentrenament. No obstant això, al marge de les causes que les provoquen, és imprescindible que exercitem els músculs que envolten l’articulació per fer-los més forts i que l’articulació del genoll estigui tant protegida i estable com sigui possible.
Objectius dels exercicis per enfortir els genolls
Aquests són els beneficis principals que podrem aconseguir incorporant els exercicis per enfortir els genolls als nostres equips d’entrenament Medx en la teva rutina d’entrenament:
- Millorar l’estabilitat de l’articulació del genoll
- Enfortir les unions musculotendinoses
- Augmentar la força muscular en la nostra extremitat inferior
- Corregir els desequilibris musculars
- Prevenir lesions i dolor als genolls
- Millorar el nostre aspecte físic
- Estar més preparats per manejar pesos i realitzar activitats esportives
Els nostres equips Medx per enfortir els genolls
1. B1 Extensió de genoll
En aquest exercici enfortim quàdriceps. Adaptarem l’amplitud del moviment i la càrrega a l’estat inicial i simptomatologia de la persona. Podrem realitzar l’exercici individualment amb cada cama, que és important sobretot en processos de rehabilitació. Després, veurem quins aspectes hem de tenir en compte en realitzar aquest exercici en pacients amb problemes de menisc o condropatia patel·lar. Per fer l’exercici correctament, mantindrem l’esquena en contacte amb el respatller, i el coll, les espatlles i els braços relaxats.
2. B5 Flexió de genoll estirat
En aquest exercici enfortim isquiotibials. Alinearem els genolls amb els nostres malucs, mantenint les ròtules lleugerament per fora de l’extrem del coixinet. La pelvis ha d’estar fermament recolzada sobre el coixinet durant tot l’exercici per protegir la nostra zona lumbar. En qualsevol cas, pararem atenció especial a persones amb molèsties lumbars. En aquests casos, és més recomanable fer l’exercici B7.
3. B7 Flexió de genoll assegut
En aquest exercici també enfortim els isquiotibials. Adaptarem l’amplitud del moviment i la càrrega a l’estat inicial i simptomatologia de la persona. Després, veurem quins aspectes hem de tenir en compte en realitzar aquest exercici en pacients amb problemes de menisc. Un altre aspecte que hem d’evitar en realitzar l’exercici, és la tendència a corbar la zona lumbar quan arribem a les darreres repeticions. Per això, hem de mantenir la zona lumbar ben recolzada sobre el respatller i els peus relaxats i rectes per treballar uniformement tot el grup muscular.
4. B6 Premsa de cames
En aquest exercici enfortim quàdriceps, isquiotibials i gluti major. És un exercici molt complet ja que treballem dues articulacions a la vegada: genoll i maluc. Ens permet de treballar les dues cames individualment, per compensar desequilibris musculars. Hem de fer l’exercici amb els genolls i els malucs ben alineats i que no s’ajuntin, ni es separin en fer el moviment. Mantindrem els genolls lleugerament flexionats en la posició final.
5. B8 Dorsiflexió tibial
En aquest exercici enfortim el múscul tibial anterior. Enfortir el múscul tibial anterior pot ajudar-nos a millorar l’equilibri, l’agilitat i la coordinació. Malgrat això, amb freqüència se’ns oblida incloure aquest exercici en les rutines d’entrenament.
6. J1 Elevació de talons
En aquest exercici enfortim bessons i soli. A més de participar en la major part de les accions del nostre dia a dia, enfortir aquesta zona ens ajudarà a prevenir lesions al tendó d’Aquil·les i a millorar el retorn venós. Hem d’assegurar-nos que els nostres genolls i malucs romanguin tota l’estona estesos durant l’exercici.
7. A3 Abducció de maluc
En aquest exercici enfortim el gluti menor, el gluti mitjà i el piramidal. La incidència sobre cada múscul dependrà de la posició del respatller i la rotació del maluc que apliquem quan realitzem l’exercici. En aquest equip, podem escollir entre respatller vertical, intermedi i horitzontal, a diferència de la majoria d’equips similars, que només acostumen a oferir la posició intermèdia, precisament una posició amb què resulta difícil estimular el gluti mitjà. Per garantir una activació òptima del gluti mitjà, girarem les cames externament amb la posició horitzontal del respatller.
8. A4 Adducció de maluc
En aquest exercici enfortim els adductors, concretament l’adductor llarg. Aquests músculs són especialment importants i propensos a lesionar-se en esports que requereixen desplaçaments laterals i canvis de direcció o de velocitat explosius, per exemple, els esports amb pilota o amb raqueta. Durant l’exercici, no flexionarem els genolls per no activar estàticament els músculs isquiotibials. Si els genolls estan tant estirats com sigui possible, aïllarem millor els adductors. Tampoc no és necessari obrir excessivament les cames.
9. A1 Extensió de maluc
En aquest exercici enfortim isquiotibials, extensors lumbars i glutis majors. És un exercici molt recomanable per a persones que passen moltes hores assegudes amb posicions de flexió de maluc. Hem de pensar en activar els glutis per realitzar l’exercici.
Exercicis d’enfortiment de genolls en persones amb condropatia patel·lar o problemes de menisc.
Sovint, veiem com persones que pateixen aquests lesions no realitzen exercicis específics d’enfortiment muscular de genoll en els seus programes d’entrenament per por a empitjorar el seu problema. Malgrat que aquests exercicis d’enfortiment muscular són molt beneficiosos per millorar la seva simptomatologia, moltes vegades els acaben substituint per exercicis de resistència com la bicicleta estàtica o l’el·líptica, per desconeixement o por.
En el nostre blog ja hem parlat en algun article sobre com adaptar els exercicis d’enfortiment muscular en funció de les lesions de genoll i específicament sobre el tema de la condropatia pat·telar però a continuació, resumirem de manera senzilla, les principals recomanacions a tenir en compte per realitzar aquests exercicis quan patim aquestes lesions.
- Condropatia patel·lar
Per recuperar-nos totalment de la condropatia patel·lar hem d’incloure, quan l’estat de la lesió ho permeti, un entrenament de força i de flexibilitat de tots els grups musculars de l’extremitat inferior, especialment del genoll i del maluc, en la nostra recuperació. No hem de negligir tampoc l’entrenament dels músculs de la resta del cos, com ara els abdominals, la zona lumbar i el tren superior.
Prestarem una atenció especial a l’enfortiment del quàdriceps, atesa la seva importància en la lesió. En les fases inicials i agudes, l’electroestimulació, sobretot del vast intern, i les contraccions isomètriques amb el genoll en extensió, són interessants. En fases més avançades, buscarem un enfortiment dinàmic de la musculatura, tenint en compte les recomanacions següents:
En B1 i B6 es recomana realitzar l’exercici amb una rotació externa de 30º per reduir la pressió sobre la ròtula i estimular una mica més el vast intern. L’execució ha de ser lenta i els mètodes superslow milloren la tolerància. Tot i que hi ha certa controvèrsia en aquest aspecte, la major part dels estudis recomanen treballar contra resistència en un rom de 0-45º de flexió de genoll. En el nostre cas, optem per treballar amb un rom de 0-30º de genoll, ja que ens assegurem un impacte menor sobre la ròtula i activem sobretot el vast intern, en ser responsable dels últims 30º d’extensió del genoll.
Per a l’enfortiment dels isquiotibials, és preferible utilitzar una màquina on estem estirats en comptes d’asseguts, és a dir B5 en lloc de B7. D’aquesta manera, aconseguirem un estirament més gran del recte femoral durant l’exercici i reduirem la pressió lliscant, contribuint a reduir les irritacions inflamatòries. En principi, si no hi ha dolor, podem realitzar l’exercici amb un rom total de genoll.
Enfortir el gluti mitjà amb A3 és molt important perquè aquest múscul té un paper fonamental en l’estabilització pelviana i en les oscil·lacions del genoll durant el moviment. L’enfortiment del gluti pot ajudar-nos a disminuir el dolor femoropatel·lar en millorar l’alineació de l’extremitat inferior.
Per últim, l’entrenament de la flexibilitat ens ajudarà a millorar l’alineació de les extremitats inferior i a disminuir la pressió fermoropatel·lar. Els estiraments més indicats en la condropatia patel·lar són els de quàdriceps, isquiotibials, bessons, banda iliotibial i psoas ilíac.
- Lesions de menisc
Generalment son degudes a fenòmens degeneratius del menisc amb tendència a generar fissures de diferent intensitat. Els homes són dues vegades més propensos a patir lesions de menisc que les dones. Les lesions de menisc es produeixen per deteriorament i/o traumatisme.
En el moviment de flexió/extensió completa de genoll, el menisc extern recorre un trajecte d’1 cm. Amb el menisc sa, els exercicis en equips B1 d’extensió de genoll i B5 o B7 de flexió de genoll es poden realitzar sense problemes.
En persones amb lesions de menisc, l’exercici en aquests equips pot causar irritació i dolor. Per realitzar exercicis d’enfortiment muscular en aquests casos, es recomana l’ús de B6 o premsa de cames. Amb lesions de menisc agudes i simptomàtiques, no és possible realitzar l’exercici. Una vegada que les molèsties hagin disminuït, serà possible iniciar l’exercici en B6 amb intensitat baixa i una flexió màxima de genoll de 90º. En casos d’operació de menisc per artroscòpia, es recomana començar l’exercici en aquests equips després de 4-6 setmanes, amb intensitat baixa.
Si vols enfortir els teus genolls, recuperar-te d’una lesió o tens molèsties en aquesta zona que t’impedeixen entrenar amb normalitat, estarem encantats de revisar el teu programa d’entrenament i adaptar-lo amb els millors exercicis. No dubtis a preguntar als nostres entrenadors o demanar una visita mèdica per valorar el millor tractament per a tu.
