Córrer suposa una important càrrega per al nostre cos. A cada gambada que donem, esmorteïm l’equivalent de 3 a 4 vegades el nostre pes corporal. A el final d’una marató dels corredors pateixen una reducció en altura d’aproximadament 2.54 centímetres. Si bé és cert que no tothom corre maratons, aquest efecte ocorre en major o menor mesura cada vegada que correm. Posseir uns músculs ben entrenats protegirà la nostra columna, articulacions, cartílags i tendons.
L’enfortiment muscular millora a més el nostre rendiment al córrer, per la qual cosa és important incloure una rutina d’exercicis de força en els nostres entrenaments. Combinar el running amb l’entrenament de força no només ens ajuda a córrer d’una manera més saludable i prevenir lesions, sinó que ens permetrà augmentar la nostra velocitat i poder córrer cada vegada distàncies més llargues.
Per què és important l’enfortiment muscular al córrer?
Com vèiem anteriorment bàsicament per dos motius, millorar el nostre rendiment, sent capaços de córrer més ràpid i durant més temps, i per evitar problemes o lesions a llarg termini.
Tenir uns músculs forts i ben desenvolupats protegirà la nostra columna, articulacions i tendons. Quan els músculs estan cansats perden aquesta capacitat d’amortiment i protecció. Per tant, com més forts i millor entrenats tinguem els músculs, més temps ens beneficiarem d’aquest efecte protector.
Sovint, els corredors descuiden els grups musculars que no estan directament implicats en la carrera, és a dir tots els que no són de tren inferior. Al córrer, no es treballa tot el cos de manera uniforme: les cames es fan servir molt més que el tronc. Com a resultat, alguns músculs guanyen cada vegada més força, mentre que altres s’estanquen. Això acaba provocant un desequilibri muscular entre els diferents grups musculars que pot ser origen de problemes i lesions amb el pas el temps. Un exemple molt comú d’aquest fenomen és l’escurçament dels flexors del maluc per un major desenvolupament pel que fa als extensors del maluc que sovint acaba en problemes i dolor a la zona lumbar.
Un entrenament d’enfortiment muscular ben planificat contraresta els típics problemes que pateixen els corredors. Uns músculs del tronc forts proporcionaran una força contrària activa als eixos implicats en el moviment -entre els quals les articulacions sacroilíaques i del maluc, que, al seu torn, millorarà el rendiment dels músculs de la pelvis i de les cames. A més, aquests músculs del tronc representen els punts de connexió entre la unitat de propulsió i la funció d’impuls i d’equilibri de braços i part superior de el cos. El fet d’exercitar els extensors del maluc en tota l’amplitud de moviment s’incrementa, per exemple, la longitud de la gambada, millorant el nostre rendiment. Per tot l’exposat, és important que els corredors realitzen un entrenament d’enfortiment suplementari.
Programa d’enfortiment muscular per a corredors
A continuació, presentem una proposta general per a l’entrenament de la força muscular en corredors, sense entrar en valorar necessitats individuals o especifiques per lesions. És un programa senzill, de 10 exercicis, que abasta tot el cos i pot realitzar-se en 30 minuts. Recomanem utilitzar el mètode Hist per realitzar els exercicis com fem en Wunder Training.
Abdominals
Exercici de Core per aconseguir un bon amortiment i evitar lesions d’esquena. Uns abdominals forts ens permeten córrer més ràpid, a l’ajudar-nos a mantenir una postura estable i a transmetre millor les forces des del terra.
Lumbars
Enforteix els paravertebrals lumbars per disminuir l’impacte sobre els discos intervertebrals i prevenir molèsties o lesions a la columna vertebral. Ens permetrà també tenir una millor postura al córrer i una tècnica més eficient.
Glutis
El gluti major és el principal responsable de l’extensió de maluc i és molt important en la dinàmica de carrera, oferint l’impuls i la força necessària per a la gambada.
Adductors
Ens ajuden a mantenir l’equilibri i al fet que les cames avancin de manera correcta. Realitzen una funció de suport o col·laboració quan volem córrer ràpid, ajudant els flexors i extensors de maluc.
Quàdriceps
La funció principal d’aquests músculs és suportar el pes de el cos mentre aterres a la cama de suport, així com impulsar-cap endavant en cada nova gambada. Uns quàdriceps forts milloren la velocitat, augmenten la capacitat de pujar costes amb pendent i la potència d’embranzida, a el mateix temps ens protegiran de patir lesions de genoll.
Isquiotibials
Una musculatura isquiotibial forta ens permetrà realitzar la fase d’impulsió de forma correcta, cap endavant i no tant cap amunt, fent la nostra carrera més eficient. Evitarem també que el tronc s’inclini excessivament cap endavant i moltes lesions típiques del corredor.
Dorsals i bíceps
Tenir un tren superior fort és imprescindible per a una bona tècnica de braceig que serveixi de suport a les cames. Mantindrem una postura correcta que ens ajudarà a córrer més ràpid i gastar menys energia.
Pectorals
En la respiració quan el diafragma es contrau els músculs pectorals desplacen les costelles cap a fora permetent que la caixa toràcica augmenti de volum. Uns pectorals forts ens ajudaran en la respiració, fent-la més eficient.
Tibial Anterior
La seva funció és estabilitzar el turmell i elevar la punta de el peu al córrer. Per això, no podem oblidar un múscul tan important, per la seva funcionalitat i perquè sovint ocasiona una de les lesions més típiques dels corredors, el dolor a la cara externa de la tíbia o periostitis del tibial anterior. És encara més important si correm per terrenys irregulars.
Bessons
Els bessons intervenen de forma directa quan volem frenar o desaccelerar absorbint una part molt important del pes de el cos. Mantenir-forts ens ajudarà a evitar rampes, lesions i contribuirà a millorar els nostres canvis de ritme.
Si ets corredor i vols millorar el teu rendiment, prevenir lesions i molèsties, és important que facis un programa d’enfortiment muscular orientat al running. En Wunder Training t’ajudem a aconseguir-ho, adaptant l’entrenament a les teves necessitats individuals i completant l’entrenament de força amb exercicis de mobilitat o sessions d’entrenament personal enfocades als teus objectius.
