Enfortiment muscular en el golf

El golf requereix d’una bona preparació física, és important tenir uns músculs forts per a millorar i gaudir del nostre joc i també per a prevenir dolors i lesions.

En el golf es realitzen moviments bruscos i ràpids, com el swing, i si no tenim una bona condició física, això ens podria provocar problemes a l’esquena, articulacions, tendons i músculs. Un bon entrenament muscular proporciona a l’esportista, a més, la possibilitat de realitzar un impacte més potent i poder enviar la bola a una major distància.

Els grups musculars als quals hem de parar especial atenció per la seva importància en el golf són:

• Extremitat inferior → Isquiotibials, Quàdriceps, Abductors i Glutis.
• Tronc → Oblics abdominals, Rectes abdominals, Erectors de l’esquena (principalment quadrat lumbar), Dorsal Ample i Pectorals.
• Extremitat Superior → Deltoide, Manegot dels Rotatoris, Bíceps, Tríceps, Flexors i Extensors del canell.

En el nostre pla d’entrenament podem incloure diversos exercicis de força per a treballar la musculatura. A continuació, proposem uns exemples que t’ajudaran a treballar tres dels grups musculars més importants per al golf: els músculs abdominals, els músculs de l’esquena i els de les cames.

Abdominals

En aquest cas ens centrarem en els oblics abdominals. Aquests músculs tenen una gran importància a l’hora de transmetre la força que generem des de les cames fins a l’extremitat superior durant el swing. També per a corregir desequilibris musculars en un esport asimètric com el golf i per a preparar a la columna vertebral en els moviments de rotació.

Exercici 1: Oblics abdominals en màquina específica

L’equip F1 de Wunder Training permet un enfortiment aïllat dels oblics abdominals. Podrem dosificar la càrrega de l’exercici i l’amplitud de moviment de la columna vertebral. És la manera més efectiva i segura de guanyar força en aquesta zona.

Exercici 2: Bicicleta

Estirats boca amunt, estenem les cames i col·loquem les mans a un costat del cap. Després dobleguem el genoll dret, mentre girem la part superior esquerra del cos fins que es trobin genoll i colze. Posteriorment es repeteix el moviment amb el costat contrari, alternant successivament. En aquest exercici enfortirem recte de l’abdomen, abdominals oblics i frontals, els quàdriceps i els glutis.

Esquena

Enfortir l’esquena és important a l’hora de realitzar girs bruscos i ràpids. Una esquena forta ens permetrà prevenir el dolor i mantenir una bona postura durant el swing.

Exercici 1: Extensors lumbars en màquina específica

L’equip F3 de Wunder Training permet un enfortiment aïllat dels extensors lumbars. Podrem dosificar la càrrega de l’exercici i l’amplitud de moviment de la columna vertebral. És la més efectiva i segura de guanyar força i prevenir dolor en aquesta zona.

Exercici 2: Pointer

Ens posem de quatre grapes amb els braços estirats a l’amplada de les espatlles, mirant l’estoreta i mantenint l’esquena recta. Aixequem el braç i cama contrària intentant no arquejar l’esquena i aguantant l’equilibri. Hem d’intentar mantenir la posició estable i alineada el major temps possible. Si perdem la posició, descansem i provem de nou. Anem alternant braços i cames fent diverses repeticions.

Cames

Finalment, enfortir les cames és fonamental per a aportar força i direcció a la bola. Unes cames potents i entrenades ajuden al fet que el jugador tingui un swing estable, les cames han de ser capaces de donar l’estabilitat, la seguretat i la potència que el swing requereix.

Exercici 1: Premsa de cames en màquina específica

L’equip B6 de Wunder Training permet un enfortiment aïllat de la musculatura de les cames, quàdriceps, isquiotibials i glutis. La zona lumbar queda ben protegida i en tractar-se d’una premsa el·líptica, la compressió sobre el genoll és molt menor que en els equips tradicionals.

Exercici 2: Gambada amb manuelles

Amb els peus gairebé junts, desplaça una cama cap endarrere mentre flexiones l’altra cap endavant. Mantingues el tronc cap endavant i els braços rígids prop del turmell davanter. Cal tenir el core activat en realitzar aquests moviments. Torna a la posició inicial en un impuls cap endavant, sense gairebé ajuda de la cama endarrerida.