Entrenamiento cardiovascular

En este artículo del blog hablamos sobre los beneficios del entrenamiento cardiovascular, las principales recomendaciones a la hora de realizarlo (antes o después del entrenamiento de fuerza), los principales mitos a su alrededor y los equipos de los que dispones en Wunder Training para entrenar la resistencia de tu sistema cardiovascular.

Ejercicio cardiovascular 

El entrenamiento cardiovascular, también llamado cardio o aeróbico, engloba todas aquellas actividades y ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración mediante el uso de grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica. Caminar, correr, nadar o realizar ejercicios en la bicicleta y la elíptica son actividades cardiovasculares o también llamadas aeróbicas, que tienen una incidencia directa en la mejora de la función del corazón, pulmones y sistema circulatorio.

La OMS recomienda dedicar:

• De 5 a 17 años: 60 minutos al día a actividades físicas de moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.
• De 18 a 64 años: 150 a 300 minutos a actividades físicas aeróbicas moderadas o de 75 a 150 minutos a actividades físicas aeróbicas intensas.
• De 65 o más años: igual que el grupo anterior.
• Mujeres durante el embarazo y postparto: 150 minutos a la semana a actividades físicas aeróbicas moderadas.
• Personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y cáncer): 150 a 300 minutos a actividades físicas aeróbicas moderadas.

El ejercicio cardiovascular a menudo se asocia solo a la pérdida de peso, pero tiene muchos otros beneficios para nuestra salud:

• Mejora el sistema cardiovascular y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
• Incrementa la capacidad pulmonar, aumentando nuestra resistencia.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades asociadas al sedentarismo como hipertensión, diabetes y colesterol.
• Mejora el sueño y el descanso.
• Reduce el estrés y la fatiga.
• Reduce la ansiedad y depresión.
• Reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores
• Mejora el sistema inmune.
• Ayuda a controlar el peso corporal y a perder grasa, en combinación con una dieta adecuada.

Recomendaciones del entrenamiento cardiovascular

Nuestra recomendación es combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, ya que la combinación de los dos tipos de entrenamiento es la que más beneficios aporta a nuestra salud, superior a la de realizar los dos tipos de entrenamiento por separado. Lo ideal, en nuestra opinión, es realizar ejercicios de cardio, de 3 a 5 días por semana, en sesiones de 30 minutos.

Respecto a si es mejor hacer los ejercicios de cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, dependerá de los objetivos que queramos alcanzar. 

Otra opción es hacerlo en días separados, lo que parece que nos permitirá recuperarnos mejor y realizar un entrenamiento más intenso, pero si la falta de tiempo nos lleva a entrenar fuerza y cardio en la misma sesión tendremos en cuenta las siguientes recomendaciones en función de nuestros objetivos:

• Si queremos perder peso es preferible realizar el entrenamiento cardiovascular después del entrenamiento de fuerza. De esta manera, nuestro cuerpo ya habrá hecho durante el entrenamiento de fuerza un gasto calórico importante y acabar con ejercicios cardiovasculares, preferiblemente de intensidad moderada o alta, hará que nuestro cuerpo busque la energía necesaria en la grasa corporal.

• Si queremos mejorar nuestra masa muscular, tampoco tiene sentido realizar el ejercicio cardiovascular antes que el entrenamiento de fortalecimiento muscular, pues ya habremos gastado energía y estaremos demasiado cansados para realizar un entrenamiento de fuerza lo suficientemente intenso para que sea efectivo.

• Si quieres mejorar tu resistencia al correr realiza primero el entrenamiento cardiovascular. Para mejorar nuestro rendimiento al correr largas distancias, no debemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza, pero lo ideal es realizar primero el entrenamiento cardiovascular al completo y finalmente el de fuerza. Pese a lo cansados que podamos estar tras nuestro entrenamiento de resistencia, nuestro cuerpo tolerará bien realizar un plan de fuerza de intensidad medio-alta en la parte final de la sesión. En cambio, tras la rutina de fuerza es posible que el nivel de energía que tengamos disponible no sea suficiente para dar nuestras mejores prestaciones en el entrenamiento de resistencia cardiovascular con este objetivo específico.

Mitos y errores relacionados con el ejercicio cardiovascular

“Para perder peso, lo más efectivo es hacer ejercicio cardiovascular”

Para perder peso debemos gastar más calorías de las que consumimos, por lo tanto, lo más importante es cuidar la alimentación para controlar las calorías que ingerimos e incrementar nuestra actividad basal (el gasto energético que tiene el cuerpo solo por vivir, es decir, sin contar ningún tipo de actividad física) para quemar más calorías diariamente. Uno de los responsables del mayor gasto de energía dentro de las funciones basales de nuestro organismo es el músculo. Así pues, podríamos hacer la reducción de que a mayor cantidad de músculo mayor gasto energético y también sabemos que para ganar masa muscular no hay nada mejor que el entrenamiento de fuerza.  De ahí la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en un programa de pérdida de peso. Lo recomendable es combinar ambos tipos de entrenamiento.

“Si quiero aumentar masa muscular, es mejor no hacer nada de cardio”

En ocasiones oímos que el entrenamiento cardiovascular genera pérdida de masa muscular, lo cual es falso. Realizar entrenamiento de cardio puede ser muy beneficioso, pues mientras más eficientes sea el sistema cardiovascular mejor será la recuperación muscular, mejorando nuestro rendimiento en los ejercicios de fuerza al permitirnos hacer entrenamientos más intensos y efectivos.

“Mientras más sudo, más calorías y grasa estoy quemando”

Este es un clásico.  El sudor es la forma que tiene el cuerpo de regular la temperatura y puede variar según factores genéticos, climáticos o incluso de la ropa que utilizas para entrenar. El líquido que pierdes cuando sudas se recupera después, una vez bebemos líquido, y por tanto, no conlleva perder peso. La pérdida de peso se produce en la medida en que el ejercicio nos ayuda a consumir parte de la energía de reserva que el organismo almacena en forma de grasa. Sudar es un mecanismo para regular la temperatura del cuerpo, pero no necesariamente indica que estamos quemando más o menos calorías.

“Para que el entrenamiento cardiovascular sea efectivo necesitas por lo menos 1 hora”

Hay personas que creen que es mejor no hacer cardio si vas a hacer solo 20 o 30 minutos, creen que es necesario estar más de 1 hora haciendo cardio para obtener beneficios. Al contrario, en la mayoría de personas 1 hora de cardio es demasiado. Piensa que la OMS recomienda realizar a la semana 150 minutos de cardio de media intensidad, es decir, poco más de 2 horas. Además, existen metodologías de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que han demostrado sus beneficios, tanto para perder peso como para el acondicionamiento físico general, en sesiones de 20-30 minutos.

En Wunder Training diseñamos tu entrenamiento de forma personalizada, teniendo en cuenta tus objetivos, tu edad y tu condición física inicial. Tu entrenamiento contará con los mejores ejercicios de fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y funcionales para tu caso concreto.