En este artículo del blog hacemos un repaso de los principales ejercicios para fortalecer nuestras manos. A lo largo de nuestra vida, doblamos y estiramos las manos hasta 25 millones de veces. Sin embargo, no nos damos cuenta de su importancia en nuestra vida diaria hasta que notamos dolor. De la misma forma que sucede con otras áreas, como los hombros, los problemas relacionados con las manos y muñecas pueden ser una de las limitaciones más frustrantes para las personas. Estas molestias no solo afectan la realización de actividades cotidianas como agarrar o escribir, sino que también dificultan entrenamientos específicos y, en muchos casos, llevan a abandonar la actividad física o deportiva por completo. A menudo, estos problemas persisten y, tras sufrir una lesión, su recuperación es incompleta, lo que acaba condicionando nuestra vida y nuestros entrenamientos. ¿Qué ejercicios podemos hacer para fortalecer nuestras manos?
Las manos: herramientas esenciales
Nuestras manos son una parte vital de nuestro cuerpo, no solo porque nos permiten manipular objetos con precisión, sino también por su capacidad de ejercer o soportar fuerza y realizar movimientos complejos. A pesar de su importancia, la vida moderna ha reducido considerablemente el uso funcional de nuestras manos, llevándonos a un desuso que afecta su fuerza, movilidad y sensibilidad. Mantener la salud y funcionalidad de nuestras manos es crucial, no solo para prevenir lesiones, sino también para mejorar nuestra calidad de vida y nuestro rendimiento físico en actividades cotidianas o deportivas. Por ejemplo, al ir a comprar, hacer jardinería o jugar al golf.
Objetivos de los ejercicios para fortalecer las manos
Incluir ejercicios específicos para las manos y muñecas en nuestra rutina diaria nos puede proporcionar numerosos beneficios:
- Prevención de lesiones comunes: Fortalecer los músculos y tendones de las manos y muñecas ayuda a evitar problemas como el síndrome del túnel carpiano, tendinitis o epicondilitis.
- Mejorar la movilidad: Ejercicios de estiramiento y movilidad mantienen la flexibilidad de los dedos, manos y muñecas, previniendo rigidez.
- Aumento de la fuerza: Una mejor fuerza de agarre facilita tareas cotidianas como abrir frascos, cargar bolsas o escribir durante largos periodos.
- Salud articular: Mantener en movimiento las articulaciones de las manos reduce el riesgo de enfermedades degenerativas como la artrosis.
- Recuperar funcionalidad tras lesiones: Ejercicios específicos pueden ser clave para recuperar la fuerza y funcionalidad perdida tras un accidente o una inmovilización prolongada.
Recomendaciones prácticas para entrenar las manos
Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para fortalecer las manos y muñecas:
H3-H7: Nuestra máquina Medx especializada para fortalecer manos, muñecas y antebrazos, diseñada para mejorar la fuerza y movilidad. Ideal en casos de tendinitis, artrosis o rehabilitación. Permite aislar la musculatura a trabajar y dosificar muy bien la carga que queremos aplicar. Este equipo nos permite realizar los ejercicios de flexión, extensión, pronación y supinación de muñeca, así como trabajar la fuerza de agarre mediante la flexión de dedos.
- Movilidad y presión en el suelo: Colócate en cuadrupedia y realiza movimientos circulares y presiones alternas con las manos abiertas. Estos ejercicios ayudan a mejorar la movilidad de las muñecas y la fuerza en las palmas.
- Flexiones y extensiones de muñecas: Usando tu peso corporal en el suelo, realiza flexiones y extensiones controladas de las muñecas para fortalecer los músculos implicados.
- Cuelgues en barra: Recupera funciones primitivas practicando el colgarse de una barra. Es excelente para fortalecer las manos, los antebrazos y mejorar la salud articular.
- Flexiones, extensiones, pronación y supinación con pesas o bandas: Sujeta una mancuerna ligera o una goma elástica y realiza movimientos lentos con la muñeca para trabajar los músculos implicados.
Prevención de problemas de manos
Prevención de los problemas en las articulaciones de la mano
La complejidad de las articulaciones de la mano reside en la interacción precisa entre huesos, ligamentos, tendones y músculos que nos permiten una amplia gama de movimientos. Entre las estructuras más importantes se encuentran las articulaciones metacarpofalángicas y las interfalángicas, que, al igual que la articulación del hombro, tienen espacios reducidos por los que pasan tendones y estructuras blandas. Por ejemplo, los tendones flexores y extensores se deslizan a través de túneles fibrocartilaginosos (vainas tendinosas) que, aunque proporcionan estabilidad y control, son susceptibles a la fricción y la inflamación.
Cuando realizamos movimientos repetitivos, como escribir, usar herramientas o dispositivos electrónicos, estas estructuras pueden verse sometidas a un estrés continuo. Este desgaste provoca microlesiones en los tendones y puede derivar en condiciones como el síndrome del túnel carpiano, tendinitis o incluso la inflamación de las vainas tendinosas, conocida como tenosinovitis.
Efectos de los movimientos repetitivos
Al igual que en el hombro, donde el espacio entre el acromion y la cabeza del húmero se reduce al levantar el brazo, en las manos los movimientos repetitivos o el uso prolongado de fuerza en ciertas posturas aumentan la presión sobre estructuras clave. Esto puede resultar en:
- Irritación de los tendones: Los movimientos repetidos generan roce en las vainas tendinosas, causando inflamación y dolor.
- Compresión nerviosa: En espacios limitados, como el túnel carpiano, el nervio mediano puede verse comprimido, provocando entumecimiento, hormigueo y debilidad.
- Desgaste articular: La fricción repetitiva en las articulaciones interfalángicas y carpometacarpianas puede generar un desgaste prematuro del cartílago, derivando en artrosis.
Prevención a través del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza y movilidad, con ejercicios específicos para las manos y muñecas, puede jugar un papel clave en la prevención de estos problemas. Trabajar la fuerza de los músculos intrínsecos de la mano (los que permiten movimientos de precisión) y extrínsecos (los que proporcionan fuerza y estabilidad general) ayuda a reducir el estrés sobre las estructuras blandas y mejora la funcionalidad.
Además, los ejercicios de estiramiento y movilización, como los mostrados, realizados de manera regular y controlada, aumentan el espacio funcional dentro de las vainas tendinosas y articulaciones. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también puede aliviar síntomas en personas que ya presentan molestias, evitando, en muchos casos, la necesidad de procedimientos quirúrgicos.
Si quieres fortalecer tus manos, recuperarte de una lesión o tienes molestias en esta zona que te impiden entrenar con normalidad, estaremos encantados de revisar tu programa de entrenamiento y adaptarlo con los mejores ejercicios. No dudes en preguntar a nuestros entrenadores o pedir una visita médica para valorar el mejor tratamiento para ti.
