En función del lugar donde se encuentran en nuestro cuerpo distinguimos básicamente dos tipos de músculos. La musculatura superficial y la musculatura profunda. Los músculos superficiales son los que están más cerca de la superficie de la piel y dan forma a tu cuerpo. Los músculos profundos son los que se encuentran más cerca del hueso, las articulaciones y de los órganos internos y tienen una función estabilizadora. Una de las diferencias a tener en cuenta, si queremos fortalecerlos, es que los músculos superficiales pueden contraerse de forma consciente. En cambio, los músculos profundos no se pueden contraer de manera consciente y deberemos diseñar entrenamientos que incorporen ejercicios específicos para fortalecerlos. Por ejemplo, ejercicios sobre superficies inestables, ejercicios centrados en el core, las planchas isométricas o ejercicios con máquinas específicas son maneras efectivas de fortalecer la musculatura profunda.
En este artículo del blog, hablaremos sobre la importancia que tiene fortalecer la musculatura profunda, por su papel en la estabilidad de nuestra columna vertebral y la movilidad de nuestro cuerpo. Aunque no nos demos cuenta la musculatura profunda siempre está funcionando. A nivel de nuestra espalda, por ejemplo, una musculatura profunda débil influye mucho en la aparición de dolores, contracturas y malas posturas, que a largo plazo pueden acelerar los procesos degenerativos de la columna vertebral. Vamos a ver cómo podemos conseguirlo.
¿Cuáles son los músculos profundos?
Como explicábamos antes, los músculos profundos, aunque no son visibles, tienen una gran importancia en la estabilidad del cuerpo. Estos músculos están muy relacionados con la columna vertebral, rodeando y conectando las vértebras, para permitirnos tener una buena postura corporal.
Entre los músculos que clasificamos como profundos podemos encontrar:
- Músculo transverso del abdomen: es el músculo más profundo de los que forman la pared abdominal y tiene su origen en las costillas, las vértebras lumbares y las crestas ilíacas.
- Músculo erector de la columna, sacroespinal o extensor de la columna: es en realidad un conjunto de músculos y tendones de la espalda que se extienden a lo largo de la zona lumbar, dorsal y cervical, por los canales laterales de la columna vertebral, desde la cabeza hasta el sacro.
- Otros músculos del cuello, las piernas, las caderas, el suelo pélvico y el pecho.
Importancia de la musculatura profunda de la espalda
La musculatura profunda de la espalda es imprescindible, ya que gracias a ella podemos mantenernos derechos y en una postura corporal correcta. La estabilidad y movilidad de la columna vertebral depende en gran medida de la musculatura profunda de la espalda. Cuando nos movemos contraemos sin darnos cuenta la musculatura profunda de la espalda. Antes incluso de realizar cualquier movimiento o giro de nuestro cuerpo la musculatura profunda de la espalda se activa de manera inconsciente. La musculatura profunda de la espalda juega también un papel muy importante en el sostén y protección de la columna vertebral, estabilizando y protegiendo las vértebras. Por todo ello, el buen estado de la musculatura profunda de la espalda tiene un papel clave en la prevención del dolor de espalda y en la aparición de lesiones o procesos degenerativos de la columna vertebral.
En resumen, existen muchos motivos por los que es importante entrenar la musculatura profunda entre ellos:
- Asegurar una buena postura corporal
- Prevenir y mejorar el dolor de espalda
- Mejorar el equilibrio y la movilidad de nuestro cuerpo
- Prevenir la aparición de lesiones y procesos degenerativos de la columna vertebral
¿Cómo fortalecer la musculatura profunda?
Vista su importancia queda claro que los ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura profunda han de formar parte de nuestra rutina de entrenamiento. Para fortalecer la musculatura profunda, los ejercicios que implican al equilibrio y la estabilidad son especialmente útiles. Podemos optar, por ejemplo, por realizar ejercicios sobre una superficie inestable como un bosu o por ejercicios con una sola pierna de apoyo que nos obliguen a activar la musculatura profunda para mantener el equilibrio.
Los ejercicios clásicos para entrenar el core, ya sea mediante trabajo en máquinas especificas o mediante ejercicios funcionales que impliquen más grupos musculares, son una opción interesante para fortalecer la musculatura profunda. Los ejercicios que incluyen movimientos laterales y de rotación del tronco son útiles para activar la musculatura profunda de la columna vertebral. Las planchas isométricas y los ejercicios con peso libre como las sentadillas, remos con barra o peso muerto son también buenas opciones para activar esta musculatura. En nuestro caso y por el tipo de personas que tratamos habitualmente, nos decantamos más por el entrenamiento con máquinas, debido a que nos permiten aislar mejor la musculatura y mantener una postura correcta, sin necesidad de ser nosotros mismos los que debamos vigilar la técnica y postura durante el ejercicio.
Ejercicios para entrenar la musculatura profunda
A continuación, comentamos algunos ejemplos de ejercicios que nos permiten fortalecer la musculatura profunda:
Planchas isométricas o planks en todas sus variantes
Las planchas isométricas tienen grandes beneficios a nivel muscular y su ejecución no es complicada. Son un ejercicio ideal para trabajar toda la zona del core y puedes encontrar mucha variedad de ejercicios y de grados dificultad. La idea es mantener la contracción de los músculos sin movernos, manteniendo la posición durante 60 segundos, por ejemplo.
Dead bug
Si no te gustan o no se te dan bien las planchas existen otros ejercicios para trabajar la musculatura profunda del Core. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer el transverso abdominal, los oblicuos y el suelo pélvico, manteniendo la columna y la pelvis en una posición neutral. Es un ejercicio muy completo porque podemos involucrar también brazos, glúteos y piernas, manteniendo la espalda protegida. Podemos hacer diferentes variantes que nos serán más fáciles de realizar, por ejemplo, sin mover los brazos como se ve en la segunda foto, manteniendo las manos contra las rodillas o apoyando una pierna en el suelo.
Press Pallof
Es un ejercicio sencillo que puede ayudarnos mucho a reforzar la estabilidad del core y a reforzar la musculatura abdominal, especialmente los oblicuos del abdomen. Es un ejercicio ideal para personas que tengan problemas lumbares y que, pese a su sencillez, es muy efectivo pues podemos incorporar muchas variaciones, cambiando la dirección y la posición del cuerpo.
Ejercicios de fuerza en máquinas especificas
Particularmente nos encantan y siempre los recomendamos en caso de que la persona tenga acceso a estos equipos. Nos gustan por su sencillez, eficacia y por ser fáciles de realizar por todo tipo de personas, con o sin experiencia en entrenamiento. Nos permiten guiar el movimiento, evitar compensaciones con otros grupos musculares y dosificar la intensidad de la carga. En nuestro caso usamos equipos Medx que permiten realizar ejercicios específicos para fortalecer el core y la musculatura profunda de la espalda como puedes ver en este otro artículo del blog.
Equipo para reforzar suelo pélvico
Equipo para reforzar extensor lumbar
Equipo para reforzar oblicuos abdomen
Equipo para reforzar extensor cervical
En Wunder Training ponemos a tu disposición todos los recursos, equipos de entrenamiento y el apoyo de nuestro equipo multidisciplinar para que cuides de tu aparato locomotor. Nuestro método de entrenamiento te ayudará a reforzar la musculatura profunda de la columna vertebral de una manera sencilla y eficaz, para que puedas prevenir o mejorar el dolor de espalda.
